Com a chegada do outono, as mudanças bruscas de temperatura e a tendência natural ao convívio em ambientes mais fechados elevam significativamente o risco de gripes, resfriados e outras infecções respiratórias. O cenário exige atenção redobrada das autoridades e da população: de acordo com o Informe de Vigilância das Síndromes Gripais (SE 06 de 2026) emitido pelo Ministério da Saúde, o país já apresenta sinais iniciais de aumento nos casos de Síndrome Respiratória Aguda Grave (SRAG), com crescimento observado em parte dos estados.
Para mitigar esses riscos e manter o organismo em equilíbrio, a adoção de uma rotina de cuidados integrados torna-se imperativa. O corpo humano passa a demandar mais energia e nutrientes específicos nesta época do ano para manter suas defesas em equilíbrio. É nesse contexto que a alimentação ganha um papel estratégico fundamental, atuando diretamente no fortalecimento do sistema imunológico através da inclusão de alimentos ricos em vitaminas, antioxidantes e compostos bioativos.
Priorizar uma dieta rica em fibras, antioxidantes e gorduras boas (sementes, oleaginosas e azeite) contribui para o bem-estar geral, sendo fundamental reduzir alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras trans, que desregulam os hormônios e agravam as inflamações.
A escolha correta dos alimentos faz toda a diferença. Opções sazonais e anti-inflamatórias como abóbora, inhame, cenoura, gengibre e frutas cítricas ajudam a modular a inflamação natural do corpo, fortalecendo a imunidade”, diz Vanessa Costa, nutricionista especializada em saúde da mulher.
Leia mais
Saiba como diferenciar doenças respiratórias durante o outono
Enfim, outono: um convite à jardinagem experimental
Outono começa com alerta para temporada antecipada de gripe
Frente fria: como a alimentação pode reforçar sua imunidade
Vitaminas e minerais essenciais para o outono
Estudos indicam que as necessidades nutricionais do organismo podem variar conforme as estações do ano. Durante o outono, devido à menor exposição solar, ocorre frequentemente uma redução nos níveis de vitamina D no organismo, o que impacta diretamente a resposta imunológica, já que essa substância desempenha papel importante na defesa do corpo.
Para compensar estas variações, o consumo de hortaliças, legumes e frutas da estação deve ser priorizado para preparar o organismo. Determinados micronutrientes destacam-se pela sua ação direta na proteção biológica. Conheça as principais vitaminas necessárias para este período e onde encontrá-las de forma natural na dieta:
-
Vitamina C e Zinco: Auxiliam diretamente na produção e no funcionamento correto dos glóbulos brancos. Podem ser encontrados em frutas cítricas (como acerola, laranja, limão e goiaba), além de kiwi, brócolis, sementes de abóbora e feijão.
-
Vitamina D: Essencial para a resposta imune, pode ser obtida através do consumo de peixes (como sardinha e salmão), ovos e alimentos fortificados.
-
Vitamina A (Betacaroteno): O betacaroteno, presente em alimentos como cenoura, abóbora e manga, se converte em Vitamina A no organismo, atuando diretamente na proteção das mucosas respiratórias.
-
Vitamina E: Nutriente de destaque para a imunidade e proteção do organismo, encontrado em oleaginosas, sementes e azeite de oliva.
O papel da microbiota intestinal e o cuidado na maturidade
Manter o intestino equilibrado é sinônimo de imunidade forte, uma vez que a maior parte do sistema imune se concentra nessa parte do corpo. O consumo regular de fibras pré e probióticas (que podem ser consumidos conforme orientação de um médico especialista) é essencial para o bom funcionamento intestinal. Esse cuidado reflete diretamente na resposta imunológica, na saúde da pele e até na estabilização do humor.
Esta atenção com a microbiota e com as escolhas alimentares ganha contornos ainda mais urgentes para as mulheres acima dos 35 anos, fase em que começam a surgir as primeiras alterações hormonais relacionadas ao climatério e à menopausa. Nesse período, o metabolismo se torna mais suscetível a inflamações silenciosas.
A primeira linha de defesa: a importância crucial da hidratação
Com a queda da temperatura térmica, a sensação de sede diminui naturalmente, o que leva a uma redução no consumo de água. No entanto, imunologistas alertam que o corpo necessita de um suprimento constante de líquidos para manter as mucosas do nariz, da boca e da garganta devidamente umidificadas. Essa umidade constitui a primeira linha de defesa do sistema respiratório.
Quando as mucosas estão secas, elas perdem a sua barreira protetora natural, transformando-se numa porta aberta para a entrada e proliferação de vírus e bactérias. A desidratação, mesmo quando leve, compromete a eficácia das defesas imunológicas.
Uma excelente alternativa para otimizar a ingestão de líquidos nos dias mais frios é o consumo de chás com limão e gengibre. Enquanto o limão atua como uma excelente fonte de vitamina C, o gengibre oferece propriedades anti-inflamatórias e termogênicas que auxiliam a aquecer o corpo de dentro para fora.
Sono regular e hábitos de higiene completam a proteção
Além da nutrição focada, a consolidação da imunidade depende do equilíbrio da rotina. O sono regular desempenha um papel crítico: se a pessoa dorme mal ou vive sob estresse crônico, há uma liberação constante de cortisol, substância que atua como imunossupressora no organismo. Controlar o apetite emocional — comum em dias mais frios — e substituí-lo por hobbies ou opções nutritivas também ajuda na saúde mental e biológica.
Por fim, a medida mais essencial e simples do dia a dia continua sendo lavar as mãos, gesto que diminui drasticamente a propagação de vírus e bactérias. Paralelamente, é imprescindível ventilar os ambientes: abrir as janelas de casa ou do trabalho, mesmo que por poucos minutos, renova o ar e reduz significativamente o risco de contaminação em locais fechados.
De acordo com Vanessa Costa, que é CEO da Nutraliva, além da dieta, combinações inteligentes de suplementação (como zinco, vitamina D, creatina, triptofano e beta-glucana) ajudam a fortalecer o corpo e o equilíbrio emocional.
Conteúdo produzido a partir de matérias originalmente publicadas no site Comida na Mesa – veja aqui, aqui e aqui.
