ANTES
- Esqueça aquela ideia de fazer jejum antes da festa para chegar com fome e atacar as comidas. Afinal, este não deve ser o foco da noite. Aproveite também este momento de carinho com os amigos e familiares. Alimente-se durante o dia como já é de costume, fazendo as refeições corretamente. E não deixe de praticar atividade física nesses dias.
- Normalmente a ceia acontece somente no final da noite. Nesse caso, evite ficar sem comer durante o dia, desta forma você não terá tanta fome enquanto o jantar não está pronto e vai conseguir resistir mais aos aperitivos mais calóricos.
- No decorrer de dia de festa invista em alimentos ricos em fibras como chia, aveia e linhaça e em fontes de gorduras boas como abacate, coco e oleaginosas, que deixam o nosso organismo satisfeito por mais tempo.
Procure alimentar-se de forma adequada e leve durante os dias 24 e 25, pois à noite você irá ingerir alimentos mais calóricos.
Coma uma fruta ou beba um suco natural entre o lanche da tarde e a ceia.
Beba bastante água ao longo do dia, pois sede pode ser confundida com fome, além de evitar a retenção de líquido que os alimentos mais pesados podem provocar.
DURANTE
- As oleaginosas (castanhas, nozes, amendoins, entre outros) que costumam ficar dispostas à mesa são ótimas apostas por serem ricas em minerais, vitaminas e gorduras boas, mas sempre com moderação, pois nada em excesso faz bem.
- Chá verde, gengibre, pimenta e canela são itens que auxiliam no metabolismo e não podem ser deixados de lado nessa época.
- Na hora de escolher a bebida que vai acompanhar seu prato, tente sempre optar pelo vinho, que é rico em antioxidantes. Mas não se esqueça: antes de consumir bebidas alcoólicas, coma alguma coisa e, entre um brinde e outro, beba água.
- Ao sentar na mesa, o ideal é começar a refeição com uma generosa porção de salada, com verduras e legumes, que dão saciedade por conta da quantidade de fibras. Além disso, dê preferência a carnes magras, como as aves, e faça trocas conscientes.
- O que não deve ser consumido em excessos ou combinados na mesma refeição são carboidratos simples, como pães e massas de farinha branca, e doces.
- Se você quer saborear a sobremesa, é bom reduzir a quantidade de farofa, arroz e massas.
- Preencha a maior parte do prato com folhas, verduras e legumes, mais uma opção proteica”, sugere.
Pegue pequenas porções dos alimentos da ceia de Natal, assim você não precisará se privar de comê-los.
Evite comer alimentos muito gordurosos como, peles das aves, frutas em caldas, molhos a base de maionese, queijo cheddar, bacon e salame.
Cuidado com o sal, nunca adicione às preparações já feitas. -
DEPOIS
Água de coco, couve, melão, salsa e pepino são alguns dos alimentos que Ana Paula recomenda para se livrar, principalmente do inchaço, causado pela retenção de líquidos e sódio após as festas. Pensando nisso, a nutricionista também compartilhou uma receita que pode ajudar nesse momento:
Ingredientes
1 folha de couve
150 ml de água de coco
1 fatia de melão
1 lasca de gengibre
1 limão espremido
1 punhado de hortelã
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou em uma centrífuga até o suco ficar com uma consistência homogênea
Dicas de entradas, acompanhamentos, carnes e sobremesas
Com a ajuda da nutricionista, o Saúde Brasil reuniu dicas valiosas de entradas, acompanhamentos, carnes e sobremesas para ajudar a equilibrar o cardápio do fim de ano. Confira aqui:
Entradas
Pães e pastas
Pães integrais, com ervas e grãos são uma boa opção porque contém maior quantidade de fibras. “Em vez do pão francês, uma boa pedida é optar por pães ou torradas com chia, linhaça, semente de girassol e quinoa. Já pastas calóricas com cream cheese e maionese podem ser substituídas por antepastos de berinjela ou abobrinha e pastas de iogurte natural com cebola, alecrim, ricota e manjericão”, sugere a nutricionista.
Confira uma receita fácil e rápida de iogurte caseiro
Frutas secas e castanhas
Típicos da época, frutas secas, castanhas e nozes são antioxidantes e têm propriedades que regulam os níveis de colesterol. Por mais que sejam nutritivas, são calóricas e estão liberadas desde que sejam consumidas sem exagero.
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Acompanhamentos
Saladas
Na salada de folhas, acrescente frutas e castanhas para deixá-la mais convidativa, e use sempre limão, pois ajuda a reduzir a necessidade de adição de sal e óleo. Se possível, priorize os vegetais crus, que têm mais nutrientes, ou cozinhe-os a vapor, onde a perda de nutrientes é menor do que quando se mergulha o alimento em água fervente.
Salpicão
Opte pela maionese light ou faça uma maionese caseira (com ovo, limão, azeite de oliva e sal), e combine o peito de frango com maçã ou cenoura ralada, por exemplo. “Uma boa dica é trocar a batata palha por nozes picadas. E, claro, cuidar bem da refrigeração desse prato para não haver riscos de contaminação. Portanto, coloque na geladeira assim que servir os convidados”, orienta Mariana.
Arroz
O arroz integral é sempre a melhor opção, se comparado ao branco. Mas se não for uma unanimidade entre os convidados, a sugestão da nutricionista é preparar um arroz especial e colorido com amêndoas ou castanhas e cenoura, ou com cebolinha, por exemplo. Cabe ressaltar que o arroz colorido fica ainda mais saudável se feito com alimentos in natura. Portanto, limite uso de vegetais em conserva, pois esses contêm quantidade excessiva de sódio.
Farofa
Na preparação de farofas, a sugestão é ampliar o uso de temperos naturais, como alho, cebola, pimenta, salsinha e cebolinha. Vale também explorar mais ingredientes naturais como couve, cenoura, uva-passa, banana, e evitar alimentos gordurosos como o bacon, que é muito calórico e de difícil digestão.
Mariana sugere algumas opções de farofa (sem linguiça ou resto de gorduras das carnes):
- Farofa de cebola e beterraba;
- Farofa de banana;
- Farofa de ovo;
- Farofa de alho e cenoura;
- Farofa de banana e cenoura;
- Farofa de cebolinha e damasco;
- Farofa de ameixa.
Receita prática de cuscuz marroquino com carneiro e molho de iogurte
Carnes
Aves
Na avaliação da nutricionista, o peru é a melhor opção de ave para a ceia, bem mais magro (menos calórico e menos salgado) se comparado ao chester e ao tender. A orientação é escolher um peru que não venha temperado, para temperá-lo em casa com ervas naturais, cebola, alho, louro, administrando a quantidade de sal. “Servir o peru com frutas leves como ameixa e abacaxi é bom porque essas frutas deixam o prato bonito e aliviam a digestão. Evite consumir a pele, por causa do colesterol.”
Se não for fácil achar o peru sem tempero e quiser evitar o pré-tempero industrializado, Mariana sugere uma opção mais econômica: “Invista em um frango grande e mais elaborado, com cebola, chimichurri e ervas”.
Porco
O pernil e o leitão são muito gordurosos, já o lombo (como o filé de lombo suíno) pode ser a melhor opção, por ser a parte mais magra do porco. Para deixá-lo mais saudável, o segredo é a preparação: “Dê preferência a fazê-lo assado ou grelhado e apenas com temperos (tomilho, louro, cebola, alho) e azeite.”
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Peixes
Pelo menor conteúdo de gorduras e, em particular, pela alta proporção de gorduras saudáveis (insaturadas), os peixes, tanto quanto os legumes e verduras, são excelentes substitutos para as carnes vermelhas. O bacalhau é uma opção, por ser uma proteína com pouca gordura, mas pessoas com hipertensão devem ficar atentas ao consumo.
“Para uma ceia mais saudável, vale pensar num preparo mais simples do bacalhau, com muitos legumes e vegetais e um azeite extravirgem, em vez de opções de molhos calóricos como o creme de leite, por exemplo. Além de saudável, o prato fica lindo. Mas como é um peixe salgado, é preciso atenção: o dessalgue é fundamental”, afirma Mariana, que orienta o processo:
Como dessalgar o bacalhau?
Lave o bacalhau em água corrente para tirar todo o sal que fica por cima dele. Em seguida, coloque em um recipiente com gelo e água gelada até cobri-lo. Leve à geladeira e troque a água a cada três ou quatro horas. Se o bacalhau estiver em lascas, irá dessalgar mais rápido do que se estiver em pedaços. Prove até sentir que a quantidade de sal diminuiu, só então tire da água. Atenção: o processo pode levar dias, então se organize para não fazer em cima da hora e o peixe ficar salgado na hora da ceia.
Sobremesas
Panetone
Opte pelos caseiros, com menos açúcar e ingredientes mais saudáveis. “Panetones não precisam ser abandonados no Natal, mas vale comê-los com moderação. Se for consumir os industrializados, pesquise antes da compra, pois a variação de calorias é muito grande.”
Rabanada
Em vez de fritas, as rabanadas podem e devem ser assadas no forno. A nutricionista orienta optar pelo leite desnatado (ou leites vegetais, como o de amêndoas), que deixa a receita menos pesada e igualmente saborosa.
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Frutas
“Abacaxis fatiados e cortados em quatro com folhas de hortelã por cima ficam muito bonitos na mesa. Uma bela salada de frutas com frutas da época, como pêssego, manga, ameixas, cerejas e abacaxi também é refrescante e pode fazer sucesso”, sugere a nutricionista Mariana.
Da Redação, com Assessorias
