Enem: o que comer antes e durante a prova para manter o foco

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O Exame Nacional do Ensino Médio está se aproximando! A prova, que é considerada a principal porta de entrada dos estudantes brasileiros ao Ensino Superior, acontece nos dias 5 e 12 de novembro, dois domingos seguidos, em todo o País. O estresse dos estudantes aumenta e sintomas como dor de cabeça, insônia e ansiedade se tornam ainda mais frequentes.

Uma das grandes dúvidas dos vestibulandos que vão prestar o Enem é em relação à alimentação, visto que as provas são extensas, cansativas e de longa duração. Por isso, além de cuidar do aspecto mental, para ter um bom desempenho é fundamental ter uma alimentação adequada, a fim de evitar qualquer mal-estar, antes e durante a prova.

O que o estudante come pode ter um impacto significativo na concentração, disposição e foco durante a prova. Por isso, os participantes precisam lembrar de preparar um petisco para comer enquanto estiverem fazendo o exame, já que ficar com fome prejudica o raciocínio, corpo e até o desempenho na prova.

Nutricionistas recomendam que os estudantes adotem uma alimentação balanceada, que ajuda o sistema imunológico, melhora o humor e a memória, reduz o cansaço e o estresse, aumenta a qualidade do sono, melhora o sistema digestivo sem gerar desconfortos e mal-estar e ainda fornece disposição e mais energia para a prova.

A nutricionista e professora do curso de Nutrição da Uniderp, Thais Pereira Lima, explica que, em momentos de tensão, o suprimento de glicose no organismo se esgota mais rapidamente, por isso é importante se alimentar de forma equilibrada, considerando tanto a quantidade como a qualidade.

“Alimentação leve e balanceada pode auxiliar no bom funcionamento do organismo para que o corpo reaja de forma tranquila na hora da prova. Não fugir da rotina alimentar, apelando para bebidas ou comidas gordurosas deve ser um fator considerado na semana que antecede as avaliações. Evitar se alimentar em locais desconhecidos é importante para evitar que surpresas desagradáveis, como uma intoxicação alimentar, cheguem de forma inesperada a ponto de o estudante ter que se ausentar no dia da prova”, pontua.

Fazer uma prova como o Enem, em jejum ou sem se alimentar adequadamente durante o exame representa um risco significativo para o desempenho e bem-estar dos candidatos. A falta de alimento pode levar a uma queda perigosa nos níveis de glicose no sangue, aumentando a probabilidade de hipoglicemia, o que, por sua vez, pode resultar em sintomas como fraqueza, confusão mental e até desmaio. Além disso, a falta de nutrientes essenciais compromete a capacidade do cérebro de funcionar apropriadamente. Portanto, é crucial se atentar e ter uma boa alimentação antes e durante a prova.

Cuidados devem começar dias antes da prova

Uma alimentação saudável e balanceada é de extrema importância em todos os momentos da vida. Porém, o tipo de comida muda conforme a situação ou acontecimento. Por exemplo, o café da manhã exige uma refeição mais reforçada para fornecer energia no início do dia. Já antes de realizar uma prova, é mais adequado consumir alimentos leves e ricos em vitaminas, para manter o foco e equilíbrio do funcionamento do corpo.

A nutricionista Flávia Volpato Cardoso, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Nossa Senhora do Patrocínio (Ceunsp), instituição pertencente ao Cruzeiro do Sul Educacional, ressalta que os cuidados com a alimentação devem começar dias antes da prova. “O cérebro precisa de água, então, não deixe para beber água somente no dia da prova. A falta de água pode deixar o candidato sonolento. A conta para saber quantos litros são necessários por dia é o peso do candidato multiplicado por 35 mL de água”.

Além disso, a professora aconselha a iniciar o dia da prova com um café da manhã completo. Começar o dia com um bom café da manhã ajuda a manter o bom funcionamento do organismo durante todo o dia.

“Para isso é importante a ingestão de uma fonte de carboidrato (como o pão, aveia ou a tapioca) e de preferência que contenha de fibras (as versões integrais), uma fonte de proteína como o ovo mexido, tofu, patê de grão de bico, queijos e leite, gorduras consideradas boas como o abacate, castanhas, azeite e uma fruta para complementar as fibras da refeição”, completa Flávia.

Um almoço equilibrado, composto por alimentos de fácil digestão e baixo teor de gordura, proporciona a energia necessária para manter o foco e a concentração durante o exame, evitando a sonolência que refeições pesadas podem causar. Além disso, ter um lanche saudável à disposição é uma estratégia inteligente para fornecer um aporte de energia rápida, quando necessário, durante as 5h30 de duração da prova, ajudando a manter um estado mental alerta.

“Lanches naturais como pão, queijo e alface ou barrinhas de cereais, de preferência caseiras, sucos integrais, chocolate amargo e até as barrinhas de proteína podem ser boas opções. Frutas de fácil manuseio como banana, maçã, pêssego podem ajudar também na hora da prova. Os carboidratos integrais são os melhores para manter o nível de energia. Fazer uso de aveia, sementes como a chia e a linhaça e gorduras boas vão manter a energia”, aconselha a nutricionista Flávia Volpato Cardoso.

Segundo ela, alimentos ricos em açúcar podem atrapalhar a concentração durante a prova uma vez que, após o pico glicêmico, o candidato pode apresentar uma sonolência que pode acabar prejudicando o desempenho durante as avaliações.

Quais são os melhores alimentos para consumir antes e durante a realização da prova?

A professora Joyce Beatriz da Silva, do curso de nutrição da Universidade de Franca – Unifran recomenda o consumo de frutas, que podem ser ótimas para comer antes e durante o Enem, pois contêm vitaminas e minerais e são fáceis de levar. “Frutas ricas em Vitamina C auxiliam na absorção de ferro no corpo e, além disso, são ricas em antioxidantes que contribuem para um bom funcionamento do sistema nervoso, como a laranja, tangerina, maracujá, morango e acerola”, ressalta.

Joyce aponta a importância de o aluno consumir alimentos leves próximo ou durante o Enem para não ter surpresas na hora da prova. “Entre os alimentos aconselháveis estão as barras de cereais, castanhas, lanches naturais feitos em casa e frutas cortadas, mas lembrando que as embalagens permitidas são somente os transparentes, assim como a garrafa de água.”

A nutricionista diz que a banana possui alta quantidade de triptofano, um precursor da serotonina – um neurotransmissor –, que auxilia no bom funcionamento cerebral, podendo ajudar no equilíbrio emocional e reduzir a ansiedade. Já o abacate é rico em vitaminas B6, B12, C e E, além de selênio, luteína, colina e outros compostos fundamentais para os neurônios. As oleaginosas também são práticas e contribuem muito para aumentar a função cerebral e atividade mental, por ter ácido glutâmico.

“Até mesmo o chocolate pode ser um bom aliado, mas lembrando que o 70% é o mais indicado neste caso, por diminuir a quantidade de açúcar presente na sua composição e por conter flavonoides, antioxidantes presentes naturalmente no cacau. Eles aumentam o fluxo sanguíneo do cérebro e promovendo melhora da memória”, destaca.

Por que comidas pesadas não são aconselháveis no pré-Enem?

De acordo com a nutricionista, os alimentos pesados normalmente contêm molhos, frituras, empanados ou com muita quantidade de gordura, como bacon e queijos gordos, e podem ocasionar desconforto gástrico desenvolvendo até mesmo dores abdominais e dificuldade de concentração na hora da prova.

Alimentos com alto nível de cafeína e açúcar são aconselháveis?

“Alimentos com alto nível de cafeína podem manter o estudante um pouco mais alerta durante a prova, no entanto, não se pode exagerar. Todo excesso também pode ser prejudicial, bem como alimentos muito açucarados podem causar desconforto gástrico e até mesmo interferir na concentração”. explica a docente.

Existem alimentos que ajudam a manter o foco? Quais?

A nutricionista afirma que sim. Alguns alimentos que podem auxiliar na manutenção do foco são as castanhas, a banana e o chocolate amargo devido a sua concentração de polifenóis, que são benéficos nessas situações.

Existem alimentos ou bebidas proibidas de levar para o ENEM? Quais?

Sim. Bebidas alcóolicas, principalmente. Entre os alimentos, não existem proibidos, mas evite alimentos muitos gordurosos e pesados.

Dicas de refeições no dia da prova

Camila Raymundo Farias, nutricionista da Clínica-Escola de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul no Campus Anália Franco, ressalta que “antes da prova, é aconselhável consumir alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico para manter o nível adequado de açúcar no sangue e alimentos que promovam o relaxamento e a concentração. Durante a prova são boas opções as barras de cereais e snacks saudáveis, por exemplo, as frutas secas ou desidratadas, bolachas sem recheio, os sanduíches e sucos naturais.”

Isabella Aparecida Médice Urbano, nutricionista da Clínica-Escola de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul no Campus São Miguel, ressalta que, antes da prova, o consumo de alimentos com alto teor de gorduras e proteínas, molhos condimentados e refeições muito volumosas não são aconselháveis, já que prejudicam a digestão, deixando-a mais lenta e podendo causar mal-estar. “O organismo acaba voltando toda a sua energia para a realização da digestão, causando uma queda da concentração, raciocínio e maior sonolência no momento do exame.”

É importante se alimentar pelo menos duas horas antes da prova, de forma a garantir uma boa reserva de glicose no sangue. Dessa forma, evita-se fadiga, tremores, indisposições e até um desmaio. Além disso, realizar ou adquirir as refeições em locais que garantam alimentos de boa procedência é um fator importante para evitar uma intoxicação alimentar.

“Comidas com alto nível de cafeína e açúcar como café, refrigerantes, energéticos e doces, mesmo sendo os mais escolhidos entre os estudantes, não são recomendados quando consumidos em excesso, pois podem causar fome demasiada, dores de cabeça, intestino solto, fadiga, hiperatividade e ainda gerar falta de concentração, tendo o efeito totalmente contrário ao esperado”, lembra Leilane Giglio Canelhas de Abreu, nutricionista da Clínica-Escola de Nutrição do Campus Paulista da Universidade Cruzeiro do Sul.

Quais bebidas devo tomar?

Durante a prova é recomendado o consumo de água. Esta é considerada a melhor opção para se hidratar, amenizar boca seca, evitar sede e auxiliar no controle da temperatura corporal e no fluxo sanguíneo necessário para a manutenção do corpo e concentração.

“É muito importante evitar bebidas que precisam de refrigeração, à base de leite, suco de frutas, vitaminas e refrigerantes, pois elas podem acabar estragando e automaticamente causar enjoo, desconforto abdominal, dores estomacais intensas, gases e soltar o intestino”, explica Camila.

A nutricionista salienta que existem alimentos ou bebidas que ajudam a manter o foco e que devem fazer parte da nossa alimentação cotidiana, pois estão associados com melhora da saúde cognitiva, cerebral e mental. Dentre eles estão os alimentos ricos em Colina (vitamina B8), Ômega 3, Probióticos, Fibras, Cafeína, Gorduras boas, Chás calmantes e Triptofano.

“O consumo de colina (vitamina B8), ômega 3, probióticos, fibras, cafeína, gorduras boas, chás calmantes, alimentos ricos em triptofano, uma alimentação equilibrada, entre outros compostos, estão associados a melhor função cerebral, concentração, qualidade do sono, saúde mental, entre outros”, ressalta Leilane Giglio.

Por fim, Camila Farias recomenda que os candidatos levem apenas o necessário para melhorar a cognição, evitar um longo período em jejum e auxiliar na concentração e na manutenção dos níveis de glicose no sangue.

“O ideal é planejar o que vai levar e preferir alimentos saudáveis, fáceis, que não precisam de refrigeração, que não estragam com facilidade e que não vão de nenhuma maneira atrapalhar em todo o período da avaliação. São permitidos alimentos industrializados lacrados como chocolate, barra de cereal, biscoitos, salgadinhos, doces e alimentos naturais como sanduíches, sequilho, amendoim, castanhas, salgados assados, frutas e legumes de fácil ingestão em potes ou embalagens transparentes.”

O que almoçar no dia da prova?

Para Thais Pereira Lima, o ideal é elaborar um prato leve, que fornecerá energia ao candidato, sem prejudicar a digestão. A nutricionista sugere um grelhado, salada crua com legumes e fontes de carboidratos, dando preferência aos integrais que prolongam a sensação de saciedade. Proteína magra de boa qualidade, como ovo, frango, peixe, carne vermelha com cortes magros. Veganos podem optar por fontes de leguminosas.

“Devem ser evitados alimentos mais fermentativos, como repolho e feijão por exemplo, que podem causar algum desconforto abdominal e gástrico”, explica a Dra. Thaís.