O consumo de ultraprocessados, como salgadinhos, bolachas e refeições prontas, está ligado a 57 mil mortes prematuras por ano, de acordo com pesquisa da USP. Os alimentos ultraprocessados possuem altos níveis de sódio, gordura, açúcar e aditivos, ingredientes que podem causar pressão alta, colesterol elevado, diabetes e doenças ligadas à obesidade.
Quanto mais a alimentação é baseada em ultraprocessados, maior tende a ser o risco de problemas como obesidade, pressão alta, diabetes e doenças do coração ao longo dos anos”, afirma Luciana Carvalho, profissional da área de nutrição no AmorSaúde.
A boa notícia, segundo a nutricionista, é que esses alimentos podem ser facilmente substituídos por petiscos saudáveis, garantindo um lanche nutritivo durante os jogos da Copa. Segundo Luciana, esses petiscos conseguem unir crocância, sabor e praticidade. Além disso, apresentam menos aditivos, gordura e sódio do que os ultraprocessados tradicionais.
10 petiscos saudáveis para comer durante jogos
De acordo com Luciana, evitar esses alimentos não significa, necessariamente, não consumir pratos agradáveis. Não precisamos tirar o prazer de momentos festivos, como os jogos da Copa do Mundo. Com pequenas trocas, podemos manter a mesa colorida e saborosa, mas com ingredientes muito mais amigáveis para a saúde”, ela explica.
Segundo a nutricionista, alguns alimentos saudáveis que podem substituir os ultraprocessados são:
- Mix de oleaginosas: uma mistura de castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas e nozes, de preferência sem sal, pode substituir os salgadinhos e manter a crocância na mesa;
- Grão-de-bico e soja crocantes: assar essas leguminosas com temperos como páprica, ervas e azeite garante um petisco saboroso e crocante para comer enquanto se assiste aos jogos
- Palitos de legumes: cortar cenoura, pepino, pimentão e rabanete em palitos pode render um bom lanche, principalmente se acompanhado de molhos como húmus ou iogurte temperado;
- Pipoca: o petisco é saudável, especialmente quando feito na panela ou na airfryer, com pouco óleo e pouco sal. Luciana ressalta que o ideal é evitar a versão de microondas, que é considerada um ultraprocessado;
- Queijos em cubos: uma tábua de frios, com queijo minas, mussarela e queijo coalho, acompanhada de uvas ou tomate-cereja, pode trazer sofisticação e sabor ao momento da torcida. No entanto, é ideal evitar salame, salsicha e embutidos, que possuem alto teor de sódio;
- Guacamole: a pasta feita de abacate, limão, azeite e temperos substitui os molhos industrializados, como maionese e barbecue. Ela pode ser consumida com torradinhas de pão integral, tortilhas de milho ou legumes cortados em palitos;
- Ovos de codorna cozidos: quando temperados com ervas, azeite e um pouco de limão, os ovos de codorna tornam-se um petisco saboroso, saudável e prático;
- Torradinhas integrais: o pão torrado pode ser acompanhado de pastas, como homus, patê de atum com iogurte e patê de frango desfiado. O preparo é simples e substitui molhos industrializados;
- Frutas em pedaços: a uva, o morango, o melão e abacaxi em forma de espetinho ou numa tábua junto com castanhas e queijos podem substituir os doces industrializados e manter o sabor;
- Sanduichinhos naturais: quando feitos com pão integral e recheados com frango desfiado, atum, ricota temperada, folhas e tomate, os lanches são mais saudáveis.
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Benefícios dos lanches saudáveis
Segundo a nutricionista, melhorar a qualidade dos petiscos vai além do peso na balança. Além disso, coração, intestino, pressão arterial e até a disposição no dia seguinte também sentem a diferença. Entre os benefícios de consumir os petiscos saudáveis durante os jogos da Copa, ela cita:
- Melhor qualidade nutricional: os lanches possuem mais vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas;
- Mais saciedade: as fibras estão presentes nas frutas, legumes e pães integrais, e a proteína pode ser encontrada nos ovos, queijos, iogurte, grão-de-bico, frango e atum, por exemplo. Esses nutrientes ajudam a controlar a fome e evitam exageros;
- Menor consumo de sódio, gorduras ruins e aditivos: os petiscos saudáveis possuem menos substâncias nocivas e ajudam na prevenção de hipertensão, problemas cardiovasculares e inflamação crônica;
- Melhor controle de glicemia e energia: petiscos com fibras e proteínas evitam grandes picos de açúcar no sangue, o que reduz a sonolência e aquela fome exagerada depois;
- Saúde intestinal: frutas, legumes e pães integrais alimentam a microbiota intestinal, importante para imunidade, humor e metabolismo.
Apesar dos benefícios, Luciana alerta que o consumo desses petiscos deve ocorrer com moderação. Isso porque castanhas, queijos e patês, por exemplo, oferecem nutrientes, mas também concentram calorias. Assim, quando consumidos em excesso e com frequência, podem favorecer o ganho de peso, resume a profissional.
*Texto publicado originalmente no site Comida na Mesa – veja aqui
