Quem foi ao supermercado nos últimos dias tomou um susto ao passar pela prateleira do arroz. O preço desse item tão básico na mesa dos brasileiros subiu mais de 107% nos últimos 12 meses, segundo o Centro de Estudos Avançados em Economia Aplicada da Universidade de São Paulo (Cepea/USP).
A alta do preço do arroz foi assunto de Norte a Sul do Brasil. Tanto que virou até meme! Então, está na hora de pensar nos substitutos desse cereal que faz a dupla perfeita com o feijão – a combinação mais brasileira possível.
Existem alimentos que trazem até alguns benefícios a mais que o arroz e podem ser usados nesse momento em que ele alcançou um preço mais salgado. A médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), fala dos benefícios dos cereais, tubérculos e versões integrais e vegetais do macarrão.
1. Cereais como quinoa e amaranto
Com proteínas, fibras, vitaminas, cálcio e antioxidantes, a quinoa é um cereal encontrado na forma de flocos, grãos ou farinha. Como substituto do arroz, ele pode ser cozido da mesma maneira: duas xícaras de água para cada uma de quinoa.
A quinoa fornece fibras que agregam muitas funcionalidades melhorando as funções digestivas e metabólicas. Ela também é rica ômega 3, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, ajudando a prevenir problemas cardiovasculares, osteoporose e problemas no sistema nervoso”, afirma a médica nutróloga.
Quando está na forma de flocos ou farinha, a quinoa pode ser adicionada em saladas, sucos, sopas e vitaminas. Outra opção interessante é o amaranto, um grão rico em proteínas, fibras, ferro, cálcio magnésio e potássio, mas o seu valor por kg costuma ser mais salgado.
2. Tubérculos como batata-doce, mandioquinha e inhame
Excelente fonte de carboidratos de médio índice glicêmico, a batata doce também conta com betacaroteno, um poderoso antioxidante e precursor da vitamina A, que ajuda no fortalecimento do sistema imune. “Ela também é rica em carotenos, vitamina C, potássio, cálcio, fósforo e magnésio, sendo um carboidrato rico em antioxidantes e antocianinas, protegendo contra o câncer e doenças do coração.
Além disso, possui fibras que ajudam a manter a saúde intestinal, evita picos de glicemia, dessa forma, podendo ser consumida por pacientes diabéticos”, diz a médica. Pode ser consumida na forma cozida simples ou na forma de purê, associando com proteínas e fontes de boas gorduras.
No almoço ou no jantar, a mandioquinha vai bem na forma de purê. “O grande trunfo da mandioquinha é que ela é uma excelente fonte de carboidratos e conta com mais fibras que a batata-doce, ajudando na saciedade e melhorando o funcionamento do intestino”. O tubérculo também conta com Vitamina C.
Já com relação ao inhame, ele é rico em potássio, um mineral que ajuda no controle da pressão arterial. “Esse tubérculo também ajuda a reduzir o colesterol e conta com vitamina B6, um nutriente que reduz, no nosso organismo, os níveis de homocisteína, um aminoácido encontrado em vítimas de infarto”, diz a médica.
3. Macarrão integral ou espaguete de abobrinha
Durante o processo de refinamento, o macarrão integral perde menos nutrientes que o macarrão comum, conservando vitaminas do complexo B e minerais, além de possuir mais fibras. Mas há a opção também de se fazer um espaguete de abobrinha.
A abobrinha é um alimento fonte de carotenoides, que têm atividade protetiva das estruturas responsáveis pela acuidade visual. O principal carotenoide com propriedades protetivas da visão é a luteína, que está mais presente nos frutos de coloração amarela e nas flores da abobrinha”, explica a nutróloga.
Estudos demonstraram que o consumo frequente de abobrinha diminuiu os níveis de indicadores de diabetes, em ratos, por causa de sua composição em fibras, água e baixa carga calórica. “Também pode ser eficaz na prevenção de complicações relacionadas a diabetes por conta de seus antioxidantes”, afirma a médica.
Prato completo
Apesar da alta funcionalidade desses alimentos, não devemos confundir isso com efeitos medicamentosos ou curativos. A substituição do arroz pode ser benéfica para a saúde, desde que haja um contexto alimentar propício, com outros nutrientes, é claro.
Uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível, que inclui macronutrientes como os carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras boas, além de alimentos fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, aliada a uma boa ingesta de água, é condicional para a manutenção da saúde, inclusive imunológica, e a prevenção de doenças”, diz a médica.
Ela indica a ingestão de vegetais folhosos verde escuro como brócolis, couve, espinafre, rúcula e outros. “Os antioxidantes presentes nos alimentos verdes ajudam a prevenir o câncer, a desintoxicar o fígado e a proteger a pele devido às propriedades antivirais. Como são ricos em potássio, auxiliam a proteger o coração, além das fibras que ajudam nas funções intestinais e metabólicas”, afirma a médica.
No caso das proteínas, elas podem ser de origem animal, com carnes vermelhas e brancas, preferencialmente magras, que contam com vitamina B12 e minerais como ferro, zinco e selênio, desde que consumidas com equilíbrio e moderação. Por fim, a médica também orienta o consumo de sementes oleaginosas como amêndoas, castanhas, nozes, linhaça, girassol, que são fontes de zinco, selênio e vitamina E, nutrientes cruciais para o bom funcionamento do organismo.
5 dicas práticas para planejar a lista de compras do supermercado
Algumas iniciativas são fundamentais antes de ir ao supermercado fazer compras, como analisar os produtos disponíveis na geladeira e na despensa. Pequenos hábitos se tornam essenciais para comprar somente o necessário.
Além disso, algumas indagações fazem toda a diferença: Quais são os itens curinga que vale a pena ter sempre à mão? Qual o melhor horário para ir ao supermercado, gastando menos e evitando a compra por impulso?
Confira algumas dicas para você poupar tempo e dinheiro ao fazer compras:
- Defina uma lista de compras. Antes de sair de casa, dê uma boa olhada na despensa e na geladeira para comprar apenas o necessário. Depois, faça uma lista dos itens que faltam. É importante não pular essa etapa, pois contar apenas com a memória pode ser arriscado.
- Organize os alimentos da lista por setores. Separe os alimentos de acordo com o armazenamento. Por exemplo: itens de despensa (farinha de trigo, arroz, feijão, macarrão, óleo); itens resfriados (carne, peixe, frango); itens de geladeira (ovos, laticínios, margarina); hortifruti (verduras, legumes, frutas) e itens de limpeza. Assim, você não precisa dar voltas dentro do supermercado.
- Pesquise preços. Dê uma olhada nos panfletos dos supermercados e nos comerciais na televisão, pois a maioria tem um “Dia da Oferta”. Procure acompanhar qual é o dia do mercado próximo da sua casa para aproveitar as promoções, principalmente de itens que são mais utilizados, como farinha de trigo, arroz, feijão e óleo.
- Invista na versatilidade. Alimentos básicos, como farinha de trigo, óleo e ovos são muito versáteis, pois rendem receitas doces e salgadas. É possível preparar bolos, tortas e panquecas, que vão bem no café da manhã, nos lanches intermediários e nas refeições principais. Vale lembrar que são alimentos in natura ou pouco processados, os mais recomendados para pratos saudáveis.
- Vá ao supermercado após uma refeição. Ir ao supermercado com fome pode dificultar o interesse restrito aos itens que estavam planejados na lista. Fazer as compras após uma refeição é uma maneira de evitar as compras por impulso de supérfluos (especialmente guloseimas) ou quantidades desnecessárias.
Receitas práticas que não levam arroz
Agora que você conhece algumas técnicas simples para planejar a lista do supermercado, otimizar tempo e evitar o desperdício, veja como preparar umas receitas para um almoço com muito sabor com poucos ingredientes e sem arroz!
Spaghetti com Brócolis e Calabresa
Ingredientes:
1 pacote de macarrão tipo espaguete
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola grande picada
4 dentes de alho
3 calabresas em rodelas
1 maço de brócolis
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
- Faça o espaghete seguindo as instruções da embalagem.
- Em seguida, refogue a cebola e o alho no azeite em uma panela.
- Adicione as calabresas e mexa até dourar. Abaixe o fogo e adicione os buquês de brócolis pequenos.
- Tampe por 5 minutos para cozinhar.
- Acerte o sal e pimenta-do-reino e adicione o espaguete
- Sirva em seguida.
Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 6 porções
RECEITAS
O chef Melchior preparou uma receita saborosa com um acompanhamento ideal para substituir o arroz e salvar o seu bolso em grande estilo.
Filé de truta grelhada ao molho de cúrcuma com purê de couve flor e brócolis
INGREDIENTES
3 filés de truta
Suco de ½ limão
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (chá) de cúrcuma
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de amido de milho
250ml de leite
Azeite
PURÊ
300g de brócolis
300g de couve flor
100g de castanha de caju
½ cebola picada
Sal e pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO
Purê
Triture a couve flor, o brócolis e as castanhas com uma xícara de água e reserve. Em uma panela refogue a cebola no azeite até ficar transparente, coloque a mistura triturada e deixe refogar por 15 minutos. Acerte o sal e pimenta. Está feito o acompanhamento ideal para substituir o arroz.
Truta
Tempere os filés descongelados e frite com a pele para baixo em uma frigideira antiaderente com tampa para cozinhar bem o peixe e reserve.
Na mesma frigideira, coloque a manteiga e a cúrcuma deixe derreter. Em seguida coloque o leite misturado com amido, o suco do limão e mexa até virar um creme. Sirva acompanhado do purê e regado com o molho.
Com Assessorias da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), da marca Fortaleza e do chef Melchior Neto.
