Mudanças no corpo, como o aumento da fome e do sono, costumam surgir no inverno, provocando alterações importantes no metabolismo. O desânimo típico dos dias frios tem base científica e está diretamente ligado ao Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), também conhecido como depressão sazonal: a menor exposição solar afeta diretamente a produção de serotonina e melatonina, hormônios ligados ao descanso e ao bem-estar.
Esse desequilíbrio desregula o ciclo circadiano, resultando em fadiga, tristeza e tendência ao isolamento. O efeito prático é conhecido. Menos disposição, sono de pior qualidade e queda na motivação. O que muita gente não sabe é que a solução está disponível na academia mais próxima.
Pesquisa da Harvard Medical School aponta a prática regular de exercícios como uma das estratégias mais eficazes para manter o equilíbrio do organismo nos meses frios. Na prática clínica, o impacto já é usado como ferramenta de prevenção e tratamento, inclusive do Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), forma de depressão ligada às mudanças de estação.
Justamente nesse período, em que manter o corpo em movimento se torna ainda mais vital, a frequência nos treinos costuma cair. A prática regular de exercícios durante essa época do ano fortalece o sistema imunológico, melhora a qualidade do sono e combate o estresse e a ansiedade.
Alexandre Balan, psiquiatra e membro da Associação Catarinense de Psiquiatria, afirma que a combinação de exercícios aeróbicos e de força é utilizada tanto em quadros psicológicos mais leves quanto em situações mais graves. Apesar das evidências, conhecer os benefícios não é suficiente para manter a regularidade.
Mitos e verdades sobre treinos no inverno
Especialistas explica impacto no corpo e dá dicas de segurança, hidratação e aquecimento
Para explicar as principais dúvidas sobre a atividade física no frio, o professor Anderson Téu, personal trainer da Academia Gaviões 24h, destaca mitos e verdades. Confira:
“No inverno, o corpo gasta mais calorias durante os exercícios”
Verdade! “Em temperaturas mais baixas, o organismo trabalha mais para manter a temperatura corporal estável. Esse processo eleva o gasto energético basal, o que pode potencializar o consumo de calorias durante as atividades físicas”, afirma.
“Treinar no frio é perigoso para a saúde”
Mito! “Desde que tomados os cuidados necessários, o treino no frio é totalmente seguro. É fundamental caprichar no aquecimento, principalmente nas extremidades, e manter a hidratação antes, durante e após o exercício”, pontua o professor.
“O aquecimento se torna ainda mais importante nesta época do ano”
Verdade! “Com o frio, os músculos e as articulações tendem a ficar mais rígidos. Por isso, dedicar alguns minutos a um bom aquecimento prepara o corpo para o esforço, melhora a mobilidade e reduz significativamente o risco de lesões”, destaca.
“No frio sentimos menos sede”
Mito! “Embora a sensação de sede diminua, o corpo continua perdendo líquidos pela transpiração e pela respiração durante a atividade física. A desidratação pode ocorrer mesmo em dias frios, comprometendo o desempenho e a recuperação muscular”, afirma Anderson.
“Exercícios ajudam a fortalecer a imunidade”
Verdade! “A prática regular e equilibrada de exercícios está diretamente associada à melhora da resposta imunológica. Somada a hábitos saudáveis, ela ajuda a prevenir doenças comuns do inverno, como gripes e resfriados, além de melhorar a saúde cardiovascular, o fortalecimento muscular e o equilíbrio emocional”, ressalta.
Para quem está acostumado ao clima caloroso, treinar no frio pode ser um desafio, exigindo pequenos ajustes na rotina para garantir a eficácia e a segurança dos treinos. Segundo o especialista, escolher os horários mais amenos do dia, ajustar a intensidade do exercício e fazer pausas longas são adaptações que garantem uma prática segura e eficiente.
Cinco minutos para vencer o inverno
Para o treinador Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, é preciso ir além da informação e criar estratégias concretas contra a inércia. A que mais funciona com seus alunos ele chama de Regra dos Cinco Minutos. O compromisso mental é treinar por apenas esse tempo e, se o corpo ainda resistir após esse período, a pessoa está livre para ir embora. Na maioria das vezes, o simples fato de iniciar o movimento já é suficiente para que o treino seja concluído normalmente.
Inverno pede objetivo diferente
Florêncio também diferencia as lógicas de um Projeto Inverno e de um Projeto Verão. O segundo prioriza hipertrofia e composição corporal, com maior tensão mecânica, estresse metabólico e proximidade da falha. O primeiro deve focar em disposição, qualidade do sono e bem-estar, com volumes e intensidades moderadas que favoreçam a regulação hormonal e a sinalização de neurotransmissores.
Outro ponto de atenção é o aquecimento. Com o frio, o risco de lesões aumenta, e o profissional recomenda uma preparação mais cuidadosa, que vai de movimentos gerais como caminhada acelerada ou bicicleta ergométrica até trabalhos específicos de mobilidade articular e séries iniciais com carga reduzida.
Passe o inverno com corpo e mente equilibrados com as dicas do treinador Lucas Florêncio abaixo e no link:
| Ordem | Exercício (Plate-Loaded) | Alvo Primário | Séries | Repetições | Descanso |
| 1 | Leg Press 45° | Quadríceps e Glúteos | 4 | 10 a 12 | 90 seg |
| 2 | Supino Articulado Inclinado | Peitoral Maior (clavicular) e Tríceps | 3 | 8 a 10 | 90 seg |
| 3 | Remada Articulada (Pegada Neutra) | Latíssimo do Dorso e Bíceps | 3 | 8 a 10 | 90 seg |
| 4 | Mesa Flexora | Isquiotibiais | 3 | 10 a 12 | 60 seg |
| 5 | Desenvolvimento de Ombros Articulado | Deltoide Anterior | 3 | 10 a 12 | 60 seg |
| 6 | Abdominal prancha isometrica | Reto Abdominal | 3 | 90” | 60 seg |
Realize sempre uma ou duas séries de aproximação (com 50% da carga real do dia) no primeiro exercício (Leg Press) para garantir o direcionamento ideal do fluxo sanguíneo para os membros inferiores e a lubrificação articular antes de aplicar as séries de trabalho efetivas”, diz o profissional.
Com assessorias
