Por que sentimos mais fome nos dias frios?

A explicação é biológica. O metabolismo se acelera como resposta à necessidade de manter a temperatura corporal estável, especialmente dos órgãos vitais. Esse processo eleva o gasto energético e aumenta o apetite, justificando o desejo por alimentos mais calóricos, ricos em gorduras e de sabor marcante. No entanto, ceder apenas às tentações de inverno pode prejudicar o sistema imunológico e favorecer o ganho de peso.

Para ajudar você a equilibrar o paladar e a saúde,  Comida na Mesa reuniu especialistas que ensinam a transformar o cardápio de inverno em um aliado do corpo e da mente.

Alimentos que trazem saciedade e defendem a imunidade

A redução no consumo de água, frutas e hortaliças cruas e geladas é um comportamento típico do inverno que abre espaço para excessos. Para o nutricionista Jhonathan Andrade, mestre em Nutrição e Alimentação e professor do Centro Universitário Curitiba (UniCuritiba), a melhor estratégia é fracionar a alimentação ao longo do dia.

Os pequenos lanches ajudam a controlar o apetite na hora das refeições principais. Essa estratégia também contribui para a prevenção de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares“, explica Andrade.

Para não deixar os nutrientes de lado, a nutricionista Jussiara Corsini, da Tasty Salad Shop, e a nutricionista Mônica Symphoroso, cadastrada no GetNinjas, listam os principais protagonistas para garantir saciedade prolongada:

• Carboidratos complexos e cereais integrais: Arroz integral, massas integrais, batata-doce e mandioca têm digestão lenta, oferecendo energia constante e driblando a fome.

• Proteínas magras: Carnes vermelhas magras, frango sem pele e peixes grelhados exigem maior gasto energético para serem digeridos e ajudam a controlar o apetite.

• Vegetais folhosos e da estação: Acelga, agrião, couve e espinafre são ricos em fibras e minerais. Apostar em alimentos da época, como abóbora, cenoura, couve-flor, mexerica e maçã, garante refeições mais nutritivas e economicamente acessíveis.

• Oleaginosas e sementes: Castanhas, amêndoas, chia e linhaça contêm gorduras boas que estimulam os neurotransmissores da saciedade.

Conforto que vem do prato: versões saudáveis para aquecer

Fazer boas escolhas alimentares não significa renunciar ao prazer e ao aconchego das refeições de inverno. É possível adaptar receitas tradicionais para versões mais leves e altamente nutritivas.

Sopas e caldos inteligentes

As sopas preparadas com legumes são excelentes opções para os dias frios. O ideal é optar por receitas com baixo teor calórico e ricas em vitaminas e minerais com ação antioxidante.

Prefira sopas com legumes batidos (como abóbora, cenoura ou brócolis), sem a adição de creme de leite, utilizando carnes magras ou frango desfiado. Para enriquecer o prato e regular o intestino, adicione fibras solúveis, como o farelo de aveia.

Fondue reinventado

Até mesmo o clássico fondue pode ganhar uma roupagem saudável. No preparo do creme, utilize leite desnatado e queijos magros, como ricota, cottage ou queijo minas frescal light. Para os acompanhamentos, substitua o pão branco tradicional por cubos de pães integrais, cenoura baby, brócolis ou fatias de maçã.

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Nutrição do bom humor: combatendo a preguiça invernal

O inverno costuma vir acompanhado de dias nublados e de uma sensação de preguiça, desânimo ou melancolia. Segundo a professora Jaqueline Barbosa da Silva, do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina (FASM), a resposta para enfrentar esse combo emocional pode estar no prato.

Alguns alimentos funcionam como verdadeiros ‘abraços’ no nosso corpo e mente. Nesse sentido, eles ajudam a manter o humor equilibrado, fornecem energia e ainda fortalecem o sistema imunológico”, afirma a especialista.

Para montar um cardápio focado em bem-estar e disposição, inclua:

• Triptofano: Presente na banana, aveia, ovos e no chocolate com maior teor de cacau (70%). Ele é essencial para a produção de serotonina, o neurotransmissor do prazer.

• Magnésio e selênio: Encontrados em sementes e castanhas, acalmam o sistema nervoso e reduzem a ansiedade.

• Ômega-3: Presente no salmão, sardinha e na linhaça, atua diretamente na regulação do humor e possui ação anti-inflamatória.

• Vitaminas do Complexo B: Encontradas na gema de ovo e em grãos integrais, fundamentais para a energia e o foco mental.

Sugestão de cardápio para um dia de inverno com energia e leveza

• Café da manhã: Banana-da-terra cozida com ovo mexido e café com canela.

• Almoço: Arroz, feijão, hambúrguer de lentilha, repolho assado com tahine e uma laranja-pêra de sobremesa (rica em vitamina C).

• Lanche da tarde: Mingau de aveia com cacau em pó, castanhas e frutas secas.

• Jantar: Caldo de abóbora com gengibre e grão-de-bico, acompanhado de granola salgada com sementes.

• Ceia: Chá de camomila com casca de maracujá e uma banana amassada com aveia e sementes de girassol.

O poder das especiarias e da hidratação

Um dos maiores desafios no inverno é manter a ingestão de líquidos, já que a sensação de sede diminui. A recomendação geral é manter sempre por perto uma garrafa de água para atingir a meta diária e utilizar os chás como grandes aliados. Infusões de camomila, erva-doce e capim-santo aquecem e acalmam, devendo-se evitar bebidas excessivamente cafeinadas para não estimular a ansiedade.

Além disso, ingredientes com propriedades termogênicas ajudam a elevar a temperatura corporal de forma natural. De acordo com o Ayurveda — o sistema ancestral de medicina indiana —, os alimentos possuem potências quentes ou frias que independem da temperatura em que são servidos. Para manter o agni (o fogo digestivo) ativo, fortalecer a imunidade e melhorar a circulação, inclua condimentos de potência quente em chás, sopas e preparações:

• Gengibre e canela

• Cravo e noz-moscada

• Anis-estrelado e cúrcuma (azafrão-da-terra)

• Pimenta-rosa e pimenta-do-reino

Com pequenas substituições, uso de temperos estratégicos e um olhar mais acolhedor para a cozinha, é possível atravessar os meses mais frios do ano com muito equilíbrio, saúde e disposição.

Conteúdo produzido a partir de pesquisas e dados publicados no site Comida na Mesa.