Comemorado em 1º de novembro, o Dia Mundial do Veganismo é uma data dedicada à conscientização sobre um estilo de vida que exclui o uso de produtos de origem animal em diversos aspectos do consumo, incluindo a alimentação. A data foi criada pela The Vegan Society, em 1994, para marcar a celebração do 50º aniversário de sua fundação, que surgiu no mesmo período da criação dos termos vegano e veganismo.
Este marco ressignificou-se e vai muito além da comemoração de um aniversário. O dia é uma forma deste público mostrar a importância do tema e conscientizar a respeito da causa animal e do planeta. O número de veganos ao redor do globo já chega em cerca de 80 milhões, om um crescimento significativo em todo o mundo. Estima-se que mais de sete milhões de pessoas no Brasil adotem essa tendência, segundo a Sociedade Brasileira Vegetariana Brasileira (SVB).
O veganismo vai muito além do que se coloca no prato. A SVB define que o movimento é caracterizado pela exclusão, na medida do possível, de todas as formas de exploração e crueldade contra os animais – seja na alimentação, vestuário ou outras esferas do consumo. A transição para o veganismo é um processo que acontece de habitinho em habitinho e que gera diversos benefícios ao meio ambiente e à saúde de cada indivíduo.
“É muito importante considerar que a dieta vegana contemple os nutrientes e vitaminas essenciais para o desenvolvimento nas diversas fases da vida. Se por um lado esse tipo de alimentação elimina itens muito populares como carne, queijo e ovos, por outro, traz um imenso universo de novas possibilidades a partir das substituições de ingredientes”, explica a nutricionista da Jasmine, Karla Maciel.
‘Cardápio vegano não precisa ser sem graça’, diz nutricionista
Segundo ela, hm cardápio vegano não precisa ser sem graça, pelo contrário, as combinações de diferentes categorias de alimentos como bons carboidratos, proteínas de alto valor biológico, gorduras boas e fibras, podem trazer variedade de sabores ao dia a dia, além de energia, ânimo e bem-estar físico e mental
“A proteína, por exemplo, pode ser encontrada na quinoa ao invés da carne vermelha. Comece incluindo o ingrediente em pequenas porções ao longo da semana para conseguir manter o hábito saudável. Esse alimento contém 6g de proteínas, incluindo todos os aminoácidos essenciais, em apenas 45g (cerca de 2 colheres de sopa). Outras sugestões interessantes e ricas em proteínas são grão-de-bico, lentilhas e sementes de gergelim.
Já a chia e a linhaça por sua vez, são ótimas fontes de ômega-3, uma gordura muito importante para o bom funcionamento do coração e do cérebro. No lugar dos pães tradicionais com excesso de farinha branca, prefira pães que contam com cereais, grãos e frutas de verdade em suas composições, além de mix de farinhas selecionadas”, complementa.
A nutricionista ainda aponta que os pães de forma e de hambúrguer não contêm glúten, não levam leite ou ovos em suas fórmulas e também não possuem ingredientes transgênicos. Já os wraps são alternativas sem glúten, 0% gordura trans e que combinam muito bem com recheios diversos como pastas, folhas, legumes e até sobremesas.
Para os momentos de pausa, a nutri indica saciar a fome com biscoito de milho, bites salgados, ou, para suprir a vontade de comer doce, cookies em sabores diversos. A nutricionissta ainda lembra que a calda de Agave, ingrediente 100% vegetal, adoça 1,5 vez mais que o açúcar comum. “À base de frutose, é uma opção mais sustentável para o consumo”, assegura.
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Para contribuir com aqueles que desejam celebrar o Dia do Veganismo ou mesmo aos que procuram opções de receitas para incorporar em sua alimentação do dia a dia, a Fugini preparou algumas receitas práticas e nutritivas, que podem ser feitas em poucos minutos.
Confira, a seguir, como preparar hambúrguer e salada de grão-de-bico, sopa cremosa de ervilhas e pavê de creme de amendoim:
Hambúrguer de grão de bico
Ingredientes
– 1 sachê de grão-de-bico em conserva (170 g)
– 1 dente de alho
– ½ cebola
– 3 colheres (sopa) de farelo de aveia
– Sal, pimenta-do-reino e páprica
– Salsinha e limão a gosto
Modo de preparo
O grande truque dessa receita é utilizar o sachê de grão-de-bico, pois ele já vem cozido e facilita muito a preparação. Coloque-o no liquidificador ou no processador junto com a cebola, o alho e os temperos e bata bem até formar uma pasta.
Depois, acrescente o farelo de aveia, misture bem e deixe na geladeira por 30 minutos. Feito isso, unte as mãos com óleo de coco ou um pouco de água e molde a massa no formato de hambúrgueres. Dá para fritá-los ou assá-los e, se quiser, eles podem ser congelados.
Para servir, utilize o pão, a salada e os demais acompanhamentos ou condimentos de sua preferência.
Sopa de ervilha cremosa
Ingredientes
– 1 lata de ervilha (170 g)
– 1 cebola picada
– 2 dentes de alho picados
– 1 fio de azeite
– 300 ml de água
– Sal, pimenta-do-reino e coentro ou hortelã a gosto
Modo de preparo
Coloque um pouco de azeite em uma panela, leve para o fogo médio e refogue o alho e a cebola. Em seguida, acrescente a ervilha, o sal e a pimenta-do-reino. Por último, coloque a água, deixe ferver e cozinhe por 10 minutos.
Desligue o fogo e espere amornar antes de transferir para o liquidificador. Bata bem até formar uma sopa de consistência cremosa. Sirva ainda morno com algumas gotinhas de limão e azeite. Fica muito saborosa e também pode ser consumida fria nos dias de calor.
Salada de grão-de-bico crocante
Ingredientes
– 1 sachê de grão-de-bico em conserva (170 g)
– 1 tomate picado
– 1 pepino picado
– 1 cebola roxa picada
– Azeitonas pretas ou uvas passas a gosto
– Sal, suco de limão, pimenta-do-reino e coentro picado a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha, adicione o grão-de-bico (que já vem cozido e facilita bastante o preparo), o tomate, o pepino e a cebola. Se gostar, pode acrescentar azeitonas pretas ou uvas passas. Tempere tudo com sal, suco de limão, pimenta-do-reino e coentro picado a gosto. Deixe por aproximadamente 30 minutos na geladeira para que fique ainda mais saboroso e todos os ingredientes absorvam o tempero. Sirva a seguir.
Pavê vegano com creme de amendoim
Ingredientes
– 3 xícaras (chá) de leite de coco
– ¼ xícara (chá) de açúcar mascavo
– 3 colheres (sopa) de amido de milho
– 3 colheres (sopa) de creme de amendoim
– 1 pacote de bolacha de maisena vegana
Modo de preparo
Misture as 3 colheres de amido de milho com um pouco de leite de coco e leve à panela com o restante do leite de coco e o açúcar mascavo. Quando começar a engrossar, desligue o fogo e adicione as 3 colheres de creme de amendoim.
Em uma travessa, intercale as bolachas de maisena com o creme, finalizando com ele e algumas bolachas picadas por cima. Deixe esfriar e coloque na geladeira por cerca de 3 horas. E então, é só servir.
Com Assessorias
