Resolvi investigar. Comecei minha pesquisa por uma fonte confiável. Segundo a Harvard Health Publishing, “nem todo açúcar é ruim. Depende da fonte”. Vamos entender. Quando alguém diz “tudo vira açúcar”, na prática está falando principalmente dos carboidratos.
De acordo com Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health, o papel do açúcar é fornecer energia para que nossas células funcionem adequadamente. O ponto central não é demonizar o açúcar, mas compreender qual tipo de açúcar estamos consumindo e em que contexto ele aparece na alimentação.
Onde estão os açúcares naturais?
Os açúcares naturais estão presentes em alimentos in natura ou minimamente processados.
- Frutas – Contêm frutose, além de glicose e sacarose. A diferença é que vêm acompanhadas de fibras, vitaminas e antioxidantes. Essa combinação reduz o impacto glicêmico e desacelera a absorção.
- Leite e derivados naturais – Contêm lactose, o açúcar natural do leite.
- Vegetais – Alguns vegetais possuem pequenas quantidades de açúcares naturais, principalmente os mais adocicados, como cenoura e beterraba.
- Grãos integrais e leguminosas – Têm carboidratos complexos que, durante a digestão, são quebrados em glicose — mas de forma mais gradual.
E o açúcar adicionado?
Já a indústria extrai o açúcar refinado principalmente da cana-de-açúcar e o adiciona durante o processamento de alimentos ultraprocessados, como:
- Refrigerantes
- Bolos
- Molhos prontos
- Cereais matinais
- Iogurtes e sucos adoçados
Segundo o Dr. Willett, o corpo processa a molécula de açúcar da mesma forma, seja ela natural ou adicionada. O que muda é a velocidade de absorção, influenciada pela presença de fibras, proteínas, gorduras e pelo grau de processamento do alimento.
O professor de epidemiologia e nutrição de Harvard explica que quando ingerimos alimentos com carboidratos, o sistema digestivo os quebra em glicose, que entra na corrente sanguínea e é usada como combustível pelas células. A maioria dos carboidratos com açúcar natural contém fibras e outros nutrientes que retardam a digestão. Já os produtos ultraprocessados costumam oferecer açúcar “isolado”, de rápida absorção.
A questão da velocidade: o índice glicêmico
Alimentos que provocam elevação rápida da glicose no sangue (alto índice glicêmico) geram picos seguidos de quedas bruscas. Esse efeito pode:
- Aumentar a fome pouco tempo depois
- Favorecer ganho de peso
- Sobrecarregar a produção de insulina
- Estar associado, a longo prazo, a maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares
Já os alimentos que promovem absorção mais lenta da glicose (baixo índice glicêmico), normalmente ricos em fibras e menos processados, ajudam a:
- Manter níveis de energia mais estáveis
- Prolongar a saciedade
- Evitar picos e quedas abruptas de açúcar no sangue
- Reduzir o risco metabólico ao longo do tempo
Walter Willett explica que o índice glicêmico mede essa velocidade de elevação da glicose após a ingestão de carboidratos. O índice glicêmico classifica os carboidratos em uma escala de 0 a 100 com base na rapidez e na quantidade com que elevam os níveis de açúcar no sangue após a ingestão.
Alimentos com alto índice glicêmico, como o pão branco, são rapidamente digeridos e causam flutuações substanciais no açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico, como a aveia integral, são digeridos mais lentamente, provocando um aumento mais gradual do açúcar no sangue.
Leia mais
Alimentação: quando a pirâmide vira de cabeça para baixo
Como cada país define o que é alimentação saudável
Alimentação saudável é preocupação para 74% dos consumidores
Então, o que cortar?
Talvez a pergunta não seja “se tudo vira açúcar, o que eu elimino?”, mas sim: Qual é a qualidade do alimento que estou escolhendo?
Não é o açúcar natural das frutas ou do leite o grande vilão da alimentação. O problema está no excesso de açúcar adicionado e no consumo frequente de alimentos ultraprocessados.
Mesmo quando não parece doce, o alimento pode conter grandes quantidades de açúcar adicionado, um ingrediente ligado à obesidade, diabetes e outras doenças crônicas, alerta a nutricionista Cintya Bassi, do São Cristóvão Saúde.
Mais do que cortar tudo, o caminho parece ser aprender a escolher melhor. E talvez a preocupação maior não seja “tudo vira açúcar”, mas sim: o corpo transforma parte do que comemos em energia — e a forma como essa energia chega até ele faz toda a diferença.
Nesse sentido, ler os rótulos é fundamental. Afinal, muitos produtos considerados ‘saudáveis’ escondem grandes quantidades de açúcar. Assim, o ideal é preferir alimentos in natura ou minimamente processados, e reservar doces e ultraprocessados apenas para ocasiões especiais”, finaliza Cintya.
