É muito comum que o fumante tenha aquele desejo quase insuperável de fumar um cigarro na hora de dormir. E muitos ex-fumantes, como eu, não têm boas histórias para contar sobre esse hábito. Fumei por nove anos, dos 17 aos 26, até que resolvi parar de um dia para o outro, drástica e conscientemente. Mas durante este período, por diversas vezes, me pegava acendendo um cigarro na cama – ou até acordava no meio da noite – para fumar. Por pouco não causei um incêndio, pois era comum queimar edredons e até o colchão com guimbas de cigarro que deixava cair enquanto adormecia com o cigarro entre os dedos – tragédia que poderia me tornar a única vítima, já que morava sozinha.
Neste Dia Nacional de Combate ao Fumo (29/08), criado pelo Ministério da Saúde para reforçar ações de sensibilização e conscientização da população a respeito dos danos causados pelo tabagismo, o Portal ViDA & Ação aproveita para relançar uma nova edição do nosso Especial ViDA Sem Fumo e reabre esta nova série esta semana com este tema, que pode interessar a muita gente. Afinal, além do risco de provocar um acidente grave em ambiente doméstico, o que o hábito de fumar antes de dormir – ou acordar para fumar um cigarro durante a noite – pode causar?
A primeira resposta é, naturalmente, prejudicar o próprio sono. Um estudo divulgado em abril desse ano, com mais de 2.000 indivíduos ao redor do mundo, mostrou que as pessoas não fumantes têm 20% a mais de chances de dormirem melhor, em relação aos que fumam. A pesquisa, publicada pela Emma Colchões, revelou também que a qualidade do sono é igualmente afetada, independentemente da frequência do uso do tabaco, seja regular ou ocasional.
“A qualidade do sono é fundamental para a nossa saúde: melhora a nossa performance nas atividades simples e complexas do dia a dia, porque influencia diretamente na nossa capacidade de concentração, memória e até controle dos impulsos e tempo de reação dos indivíduos”, comenta Theresa Schnorbach, especialista do sono da Emma. Adotar um estilo de vida longe do tabaco não só impacta na saúde, mas contribui para melhorias do sono.
A especialista listou mitos e verdades s sobre a relação entre consumo do cigarro e o sono:
1. Sou fumante: não devo fumar nas duas horas antes de dormir?
VERDADE. Embora a melhor solução seja parar de fumar, se você é fumante, o mais indicado é evitar o cigarro nas duas horas antes de dormir. Isso porque a nicotina é um estimulante e pode atrapalhar o sono durante a noite.
2. Ao fumar, tenho mais chances de ter apneia do sono?
VERDADE. Seja você um fumante regular ou ocasional, a possibilidade de ter apneia do sono está igualmente presente em ambos os casos, já que o uso de tabaco afeta consideravelmente os pulmões e, por consequência, a respiração, que pode piorar a experiência de sono.
3. Se eu parar de fumar, vou parar de ter insônia imediatamente?
MITO – Ao parar de fumar, as primeiras semanas de abstinência são marcadas por insônia e distúrbios do sono. Durante esse período, algumas das soluções para combater essa situação são reduzir o consumo de cafeína pela metade e criar um ritual mais relaxante: estabelecer um horário consistente para ir dormir e evitar o uso de dispositivos eletrônicos na hora de dormir.
4. Fumar cigarros eletrônicos é menos prejudicial à qualidade do sono do que fumar cigarros convencionais?
MITO – Assim como acontece com os cigarros convencionais, o principal componente dos cigarros eletrônicos é a nicotina e, como mencionado anteriormente, o fato de ser um estimulante impede que você tenha uma boa noite de descanso. Por isso, a melhor opção é sempre evitar essa prática, pensando em aumentar as chances de ter mais qualidade de sono.
A seguir, você entenderá como o tabagismo afeta o sono e o que pode ser feito para evitar essas consequências.
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Por que não fumar antes de dormir?
De fato, quem fuma ou convive com um fumante sabe que o cigarro muitas vezes é utilizado como forma de relaxar e por isso algumas pessoas têm o hábito de fumar antes de dormir.
“Essa estratégia, no entanto, pode ser uma vilã disfarçada. É que a nicotina – principal substância presente no cigarro – age no cérebro provocando uma sensação inicial de aliviar tensões e modular o humor. Acontece que a nicotina é estimulante e não permite que a qualidade desse sono seja adequada”, alerta o Instituto do Sono.
A instituição lembra que, apesar de ser legalizado, o cigarro é uma droga como as demais e desencadeia uma série de reações no sistema nervoso central, desequilibrando o funcionamento normal do organismo.
Os efeitos do consumo do tabaco são semelhantes aos efeitos do álcool. Nos dois casos, é comum que o usuário se sinta sonolento. Porém, essas substâncias são estimulantes e agem no organismo durante horas após o uso, o que perturba o sono.
Como consequência, o indivíduo pode demorar a dormir, pode não ter uma noite de sono reparadora, sentir-se mais cansado ao longo do dia e desenvolver distúrbios de sono. De acordo com National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, fumar à noite está fortemente associado a mais insônia e menor duração de sono.
Qual efeito o cigarro causa no sono?
A sensação imediata de relaxamento após fumar é causada pela nicotina. Ela ativa a dopamina, que atua nos centros de prazer do cérebro. Em compensação, a nicotina também atrapalha a liberação da melatonina – hormônio fundamental para o sono – e favorece a adrenalina, que é estimulante. O resultado é um sono mais superficial e fragmentado.
Sono agitado, apneia e sono interrompido são sintomas recorrentes entre as pessoas que fumam.
Fumar inibe a produção natural de dopamina pelo cérebro, de modo que, em longo prazo, sua liberação fica cada vez mais dependente da nicotina, levando a pessoa a fumar mais.
De acordo com um estudo realizado pela Unifesp com dados do Instituto do Sono, o tabagismo leva a diversos problemas de sono, ainda que o mecanismo destes efeitos não esteja completamente esclarecido. Ainda assim, alguns deles são conhecidos a partir dos relatos de pacientes documentados em literatura. O estudo brasileiro reforçou parte desse conhecimento analisando parâmetros objetivos de sono.
Consequências do tabagismo sobre o sono
Dificuldade em adormecer e manter o sono;
Despertares noturnos;
Aumento da ocorrência de roncos (veja abaixo);
Distúrbios respiratórios de sono, como apneia;
Redução da concentração de oxigênio no sangue;
Dificuldade de acordar;
Sono insatisfatório;
Perda da qualidade de sono;
Mau desempenho diurno.
Quem fuma ronca mais?
O tabagismo não altera apenas o equilíbrio químico do cérebro necessário para dormir bem. Ele também tem efeitos diretos sobre o sistema respiratório e pode provocar ou agravar roncos e outros distúrbios.
Além da nicotina, o cigarro carrega inúmeras substâncias tóxicas, como a amônia, que pouco a pouco corrói o revestimento interno do nariz, da boca, da garganta e dos brônquios. O calor da fumaça também irrita e provoca edema (inchaço) nessas estruturas.
Assim, a passagem de ar pelo nariz, boca e garganta fica prejudicada, com menos espaço para entrar e sair. Assim, ao passar por esse estreitamento, a respiração se torna mais ruidosa, causando ou piorando o ronco.
Também é importante se atentar ao risco de apneia do sono, pois há necessidade de maior esforço respiratório e podem ocorrer pausas temporárias na respiração.
Parar de fumar dá sono ou faz perder o sono?
Apesar do desejo de dormir melhor ser um incentivo importante para abandonar o cigarro, é preciso ter consciência de que esse benefício virá com o tempo. E que pode ser que os sintomas piorem antes de melhorarem.
Isso porque a nicotina interage com receptores de todo o corpo, causando a dependência. Quando seu fornecimento é interrompido, o organismo precisa reaprender a funcionar sem essa substância. A adaptação costuma ser muito difícil nas primeiras semanas, mas o esforço vale a pena no final.
Inicialmente, quem para de fumar pode enfrentar alterações de sono como insônia ou sonolência excessiva. Esses quadros estão relacionados à ansiedade e às mudanças nas substâncias de estímulo do sistema nervoso central geradas pela falta do cigarro.
Buscar apoio médico e psicológico para combater o tabagismo pode aumentar muito as chances de sucesso. Esses profissionais ajudam a entender as etapas da abstinência e podem acompanhar o paciente com o uso de medicamentos e/ou recursos cognitivo-comportamentais para enfrentar melhor esses sintomas.
Tabagismo da mãe prejudica sono do bebê
Além de atrapalhar o próprio sono, no caso das mulheres que amamentam, o cigarro afeta o sono de seus bebês. É o que sugere uma pesquisa publicada na revista Pediatrics que avaliou o efeito da nicotina em crianças de 2 a 7 meses de idade. A conclusão do estudo foi que os bebês acompanhados apresentaram uma redução de 37% no tempo de sono quando foram amamentados após o uso de tabaco pelas mães.
O nível de alteração de sono estava diretamente relacionado à dose de nicotina que os bebês recebiam do leite materno, consistente com o papel da nicotina como substância estimulante capaz de causar distúrbio de sono.
Com informações do Instituto do Sono e Emma Colchões
