De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a inatividade física é um dos principais fatores de risco para mortalidade global, associada a cerca de 5 milhões de mortes por ano. No Brasil, dados do Ministério da Saúde apontam que mais de 50% da população adulta não pratica atividade física suficiente. Esse cenário preocupa especialistas, especialmente quando indivíduos sedentários decidem iniciar treinos de alta intensidade sem avaliação médica prévia.
Estudos publicados no Journal of the American College of Cardiology mostram que o risco de eventos cardíacos durante o exercício é significativamente maior em indivíduos sedentários quando comparados àqueles que mantêm prática regular e supervisionada. A boa notícia é que esse risco diminui de forma expressiva quando a atividade física passa a ser constante e progressiva.
Exemplos práticos ajudam a entender o cenário. Um homem de 45 anos, com sobrepeso e histórico familiar de infarto, que decide participar de uma corrida de 10 km sem preparo adequado, está mais vulnerável a complicações do que alguém que iniciou caminhadas leves e evoluiu gradualmente ao longo de semanas. O mesmo vale para quem retorna à academia e já inicia com cargas elevadas e treinos exaustivos.
Segundo o cirurgião cardiovascular Élcio Pires Júnior, cirurgião cardiovascular dos hospitais de Barueri e Blanc de São Paulo, o risco não está no exercício em si, mas na forma como ele é retomado.
O exercício físico é um dos pilares da prevenção cardiovascular. O problema surge quando a pessoa que ficou meses parada decide começar correndo cinco quilômetros ou fazendo treinos intervalados de alta intensidade. O coração, assim como qualquer músculo, precisa de adaptação progressiva”, afirma o médico.
Ele explica que o esforço súbito pode desencadear desde arritmias e picos hipertensivos até eventos mais graves, como infarto agudo do miocárdio, especialmente em pessoas com fatores de risco não diagnosticados, como hipertensão, diabetes, colesterol elevado ou histórico familiar de doença cardíaca.
Antes de retomar ou iniciar um programa de exercícios, especialmente após os 40 anos ou na presença de fatores de risco, é fundamental passar por avaliação médica. Em alguns casos, exames como teste ergométrico ou avaliação cardiológica completa são indicados para garantir segurança”, orienta o Dr. Élcio.
O especialista destaca ainda sinais de alerta que não devem ser ignorados durante o treino: dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, palpitações intensas ou sensação de desmaio. “Esses sintomas exigem interrupção imediata da atividade e avaliação médica. Não é normal sentir dor no peito ao se exercitar”, reforça.
A recomendação dos cardiologistas é clara: iniciar com atividades leves, como caminhadas de 20 a 30 minutos, três vezes por semana, e aumentar gradualmente intensidade e duração. O ideal é que o planejamento seja individualizado, respeitando idade, histórico clínico e condicionamento físico.
O objetivo não deve ser compensar excessos em poucos dias, mas construir um hábito sustentável. O coração responde muito melhor à regularidade do que a picos de esforço”, conclui o médico.
Cinco passos para voltar ao ritmo de treinos depois do feriadão
Após alguns dias sem treinar, o corpo sente a mudança. O ideal é recomeçar com cargas moderadas, priorizando a execução correta dos exercícios e a regularidade. Assim, é possível evitar lesões e recuperar o ritmo com segurança”, afirma Bianca D’Elia, da rede Selfit Academias .
Para orientar esse recomeço, ela reuniu cinco dicas com foco em treinos na academia:
1. Reative o corpo com treinos leves
Nos primeiros dias, priorize exercícios com cargas menores. Esteira, bicicleta ou elíptico em intensidade leve a moderada ajudam a recuperar o fôlego e a resistência cardiovascular. Sessões de 20 a 30 minutos já são suficientes no início.
2. Capriche no aquecimento e no alongamento
Um aquecimento mais longo, com alguns minutos de cardio leve e mobilidade articular, prepara músculos e articulações para o treino. Ao final, alongamentos contribuem para o relaxamento muscular e a recuperação.
3. Retome a musculação de forma progressiva
Evite tentar repetir imediatamente as cargas de antes do Carnaval. Reduza o peso e o volume de séries e aumente gradualmente ao longo das semanas, respeitando os limites do corpo.
4. Hidrate-se e mantenha uma dieta equilibrada
A alimentação e a hidratação também merecem atenção especial. Após possíveis excessos, vale priorizar refeições equilibradas, ricas em nutrientes, e aumentar a ingestão de água. “Uma boa nutrição e a hidratação adequada impactam diretamente no desempenho e na recuperação muscular”, destaca.
5. Estabeleça uma rotina de treinos
Definir dias e horários para ir à academia facilita a retomada do hábito. Treinar com amigos também pode ser um incentivo extra. A companhia ajuda a manter a constância e transforma o exercício em um momento de socialização.
Com planejamento e progressão adequados, o pós-Carnaval pode se transformar em um ponto de partida para uma rotina mais ativa, equilibrada e saudável.
