O final de ano é uma temporada de comidas gostosas, bebidas e excessos em festas, Natal e Ano Novo. Embora guloseimas e alimentos para ocasiões especiais possam representar um bom momento no convívio social e até adicionar variedade e prazer às dietas (com moderação), os excessos podem fazer o esforço de muito tempo ruir, resultando em alguns quilinhos a mais.
“A melhor maneira de emagrecer sem correr o risco de engordar novamente é fazer uma reeducação alimentar para poder comer de tudo, mas na medida certa, sem ter que recorrer a remédios para emagrecer ou cirurgia, alcançando resultados definitivos. Independentemente de quão saudável você normalmente coma, é útil reconhecer o que é excesso em sua alimentação”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. “E é preciso reconhecer isso antes de ter um problema gastrointestinal por conta dos excessos”, acrescenta.
A médica dá algumas dicas abaixo para passar pelas festas de fim de ano sem ficar com peso extra na barriga e na consciência:
- Planeje suas bebidas
Além das calorias, o álcool contém açúcar e algumas bebidas contam também com sódio – que em excesso dificulta a circulação sanguínea. “Independente do teor alcóolico e do processo de produção, se são fermentadas ou destiladas, as bebidas mexem com o organismo e o fígado de tal forma que desregula o sono, aumenta a vontade de alimentos mais gordurosos e também causa desidratação”, diz a Dra. Marcella. Tente estabelecer um limite de álcool antes de chegar a uma festa ou evento social. Uma boa estratégia é alternar álcool com água. Para manter sua ingestão de açúcar baixa, troque as bebidas açucaradas por sucos naturais.
- Coma antes da festa
Invista na sua alimentação saudável antes da festa, pois pode ser um erro chegar com fome em um banquete, pois fica mais difícil resistir à tentação. “A opção ideal é fazer uma refeição saudável de antemão. Procure comer bastante salada ou legumes, algumas proteínas magras (carne, frango ou peixe) e uma pequena porção de carboidratos integrais. As proteínas da dieta nos deixam mais satisfeitos por mais tempo”, diz a médica.
- Tenha uma estratégia de prato
É difícil acompanhar o quanto você comeu enquanto desfruta de petiscos. As melhores opções são os palitos de legumes em vez dos biscoitos e prefira molhos à base de vegetais. Se você gosta de queijo, concentre-se na qualidade e não na quantidade e corte conscientemente fatias finas. Mas coma com moderação. “Escolha legumes ou saladas cozidas no vapor. Os vegetais contêm vitaminas essenciais, minerais, fitoquímicos, cargas de fibras para deixar o apetite saciado ao mesmo tempo em que oferece poucas calorias.” Outra boa opção são as oleaginosas, que oferecem grande quantidade de proteínas e ômegas, mas devem ser ingeridas com moderação.
- Limite a quantidade de pratos
Não é necessário perder refeições deliciosas ao comer em uma festa. Uma maneira simples de evitar a sobrecarga é limitar-se a um ou dois pratos, por exemplo: salada e prato principal, ou prato principal e sobremesa.
- Concentre-se em proteínas magras e vegetais
Em vez de massas ricas em carboidratos simples e pratos à base de arroz, selecione as refeições principais que incluem alimentos com proteínas magras e saladas ou legumes. Para evitar gorduras prejudiciais à saúde, é melhor evitar frituras em geral e gorduras visíveis das carnes.
- Conheça sua fraqueza!
A maioria de nós tem uma queda por algo doce ou salgado. Admitir isso é importante! “Qualquer que seja sua fraqueza, é necessário entender que não pode haver um excesso. Limite a saborear o alimento em vez de comer grandes quantidades”, diz a médica.
- Evite os alimentos ultraprocessados
Salgadinhos empacotados, refrigerantes, carnes processadas que contêm poucos nutrientes e muitos conservantes, a alta ingestão está relacionada ao risco elevado de disfunções metabólicas e alguns tipos de câncer. Nas festas, troque os alimentos ultraprocessados por opções mais naturais.
- De olho na sobremesa
Se você gosta de sobremesa, ofereça para compartilhar com alguém, reduza as quantidades e procure opções à base de frutas. “Opte por doces que contenham comida de verdade, como as frutas, e evite os mais processados com leite condensado, doce de leite e calorias vazias”, alerta a médica. “O consumo excessivo desses alimentos ricos em açúcares que pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, ainda agravar os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas”, diz a Dra. Marcella.
Por fim, a médica reforça que quem não conseguir seguir essas estratégias, pelo menos deve pensar em limitar a quantidade consumida das comidas que mais gosta. “Isso já ajuda a reduzir os riscos à saúde”, finaliza a médica.
Como deixar a ceia mais saudável sem abrir mão do sabor
Que tal considerar novas alternativas mais saborosas e saudáveis? A nutricionista e consultora da Vitao Alimentos, Karla Maciel, que sugeriu algumas opções e receitas. Confira! Invista na entrada A primeira dica da nutricionista é investir na entrada. “O primeiro prato deve conferir saciedade através de alimentos que sejam ricos em nutrientes, como as verduras, especialmente verde-escuras”, comenta Karla. Aqui a combinação pode ser feita com alface, rúcula, agrião ou qualquer outra verdura. E para compor o prato e ajudar na saciedade, Karla sugere a adição de até duas colheres de sopa da semente de girassol. Outros elementos também podem ser incluídos, como tomates cereja, cenoura ralada, queijo branco e até frutas da época, como o figo.
Você não precisa abrir mão das opções tradicionais Chegou a hora do prato principal e você não quer abrir mão de comer aquele tradicional peru assado? Karla explica que a tradicional proteína natalina é também uma alternativa saudável por ser uma carne magra. Quer incluir um carboidrato no prato? A nutricionista sugere a inclusão de uma farofa alternativa, com um mix de oleaginosas. A opção garante crocância ao prato, além de ser fonte de gorduras boas. Você pode, ainda, saborear aquela combinação de arroz integral com amêndoas laminadas que é tradicional.
