Você tem observado a cor da sua urina? Essa pequena atitude pode ser importantíssima para avaliar o seu estado de hidratação e até se há algum outro problema de saúde. Ingerir água e líquidos saudáveis é fundamental a pessoas de todas as idades e não apenas no verão ou nos dias quentes.
O nefrologista Rodrigo Meira, do Vera Cruz Hospital, em Campinas (SP), explica que a quantidade necessária de água para cada idade varia e que observar a coloração da urina é uma forma simples e acessível de perceber se a hidratação está boa ou se precisa melhorar.
Necessidade de água para pessoas de todas as idades
O primeiro ponto é saber qual é a quantidade certa. “O organismo necessita de maior consumo de água em fases de crescimento acelerado e em condições específicas, como a prática de atividades físicas ou gravidez”, destaca o médico. As orientações, por faixa etária, para dias quentes, com temperatura em torno dos 30 graus, são:
- Bebês de 0 a 2 anos: Apesar de obterem grande parte da hidratação pelo leite materno ou fórmula, nos dias quentes é recomendado oferecer água complementar, entre 100 e 200 ml por dia, dependendo da idade, mas é importante ter a orientação pediátrica para cada bebê;
- Crianças de 3 a 10 anos: De 1,2 a 1,5 litros por dia, incluindo líquidos e alimentos ricos em água;
- Pré-adolescentes (11 a 13 anos): Necessitam de cerca de 2 litros de água diariamente;
- Jovens (14 a 18 anos): A recomendação média é de 2,5 a 3 litros por dia, devido às maiores demandas metabólicas;
- Adultos: O consumo ideal varia entre 2,5 e 3 litros por dia;
- Adultos esportistas: O consumo aumenta para 3,5 a 4 litros por dia, pois há maior perda de líquidos pelo suor. É importante considerar também a reposição de eletrólitos em atividades intensas;
- Gestantes: De 3 a 3,5 litros diários, já que a água é essencial para a formação do líquido amniótico e transporte de nutrientes;
- Idosos (acima de 60 anos): Por terem menor percepção de sede, recomenda-se 2 a 2,5 litros diários, com atenção redobrada para evitar desidratação.
O que a cor da urina revela
A partir da noção da quantidade de água média indicada para cada grupo de pessoas, é chegada a hora de observar a coloração da urina, um indicador valioso da hidratação. Veja o que diz o nefrologista:
- Urina clara ou levemente amarela: Boa hidratação;
- Urina amarelo escuro: Indica desidratação leve;
- Urina laranja, marrom ou avermelhada: Pode sinalizar desidratação severa ou problemas de saúde, como infecções, presença de sangue ou doenças hepáticas. Essencial procurar por um atendimento médico para avaliação mais detalhada.
Outro ponto de atenção é relacionado ao horário e volume de urina. “Fazer muito xixi durante a noite (noctúria) pode ser normal em algumas condições, mas também pode indicar problemas como diabetes, insuficiência cardíaca ou doenças renais. Se esse quadro é persistente, há necessidade de exames complementares para que se possa chegar a um diagnóstico e iniciar o tratamento adequado”, diz.
O volume normal de urina varia com a idade:
- Bebês: até 400 ml/dia.
- Crianças: entre 500 e 1000 ml/dia.
- Adultos: cerca de 1 a 2 litros/dia.
Como manter a hidratação de forma inteligente, sendo a água aliada para a saúde e equilíbrio de nutrientes
Uma boa forma de avaliar a hidratação é observar a cor da urina: quanto mais clara, melhor o nível de hidratação. Mas a hidratação adequada vai além de simplesmente beber água; envolve também o equilíbrio de nutrientes que potencializam sua absorção e retenção no corpo. A nutricionista Carla Fiorillo, coordenadora de Conteúdo do Professional Hub da Puravida, destaca que manter-se hidratado é fundamental para diversas funções fisiológicas.
A água é essencial para a regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, eliminação de toxinas e funcionamento adequado do metabolismo. Porém, para uma hidratação eficiente, é importante associá-la a uma alimentação equilibrada, que contempla nutrienes como vitaminas e minerais essenciais como magnésio, potássio e sódio na medida certa”.
Hidratação: água ou outras fontes?
Para algumas pessoas, beber água pode ser prazeroso, mas para outras pode ser algo sem graça, uma dificuldade. Segundo o médico, a hidratação deve ser prioritariamente com água, mas líquidos como sucos naturais, chás e água de coco também contribuem.
O que não deve entrar na conta de líquido ingerido ao dia são bebidas alcoólicas, refrigerantes e café, pois podem causar efeito diurético ou desidratar o organismo. Alguns alimentos também podem auxiliar na hidratação, pois são ricos em água, tais como melancia, pepino, laranja e abobrinha.
Neste contexto, Carla explica que é importante começar o dia com um copo de água. “Antes do café da manhã, beba um copo de água para reidratar o corpo após o período de sono. Aproveite para incluir no cardápio frutas como melancia, laranja e morango, além de vegetais como pepino e alface, que contribuem para a hidratação”, explica.
A especialista também acha importante apostar em bebidas naturais como chás sem cafeína e água de coco como boas opções para variar a ingestão de líquidos ao longo do dia.
Pensando em suplementação, também é essencial equilibrar os eletrólitos com minerais como magnésio, potássio e sódio ajudam a manter o equilíbrio hídrico do corpo, principalmente para quem pratica atividades físicas de forma intensa ou mesmo quando há grande exposição ao sol e calor. Carla ressalta que a quantidade ideal de água pode variar conforme a idade, nível de atividade física e clima.
Além de beber água regularmente, a combinação com nutrientes adequados ajuda na absorção e manutenção da hidratação ao longo do dia. “O segredo para uma hidratação eficiente está no equilíbrio entre o consumo de água e a ingestão de minerais essenciais, garantindo um funcionamento otimizado do organismo”, conclui.
Riscos da desidratação em dias quentes
O nefrologista alerta que em condições climáticas intensas, a falta de hidratação é arriscada e pode causar diversos sintomas:
- Tontura e dores de cabeça.
- Redução da capacidade cognitiva.
- Cãibras musculares.
- Golpe de calor, uma condição grave que pode levar à morte.
Qualidade da água é fundamental
O médico explica que a qualidade da água ingerida também é um ponto de atenção e dá algumas orientações:
- Use água de boa qualidade, filtrada ou fervida, para evitar contaminações.
- Prefira água em temperatura ambiente, pois ela é mais rapidamente absorvida pelo organismo.
- Distribua o consumo de água ao longo do dia e evite beber grandes quantidades de uma só vez.
Manter-se hidratado é simples, mas essencial para a saúde. Acompanhar a cor do xixi e respeitar as necessidades do corpo em cada fase da vida pode prevenir complicações e garantir bem-estar, especialmente nos dias quentes”, conclui.
Com Assessorias
