Neste Dia do Profissional de Educação Física (1 de setembro), destacamos pesquisa recente do IBGE que mostrou que apenas 40% da população brasileira praticam algum tipo de exercício, ou seja, 60% desta mesma população estão sedentários. Para tentar ajudar a quebrar essa rotina, o preparador físico e coach Vinícius Possebon preparou um treino de apenas oito minutos para se fazer em casa, usando apenas o peso do corpo. E se o problema é a preguiça, por que não contar com ajuda do marido, namorado ou companheiro? Possebon também desenvolveu treinos rápidos, de 3 e 7 minutos, específicos para quem deseja malhar a dois.
Criador do sistema Queima de 48 Horas – metodologia baseada nos treinos HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) e autor do livro “O Segredo da Queima de 48 Horas”, Possebon explica que para treinar, assim como acontece com qualquer prática de exercício, é necessário ter uma liberação médica. “Fazer exercício tem vários benefícios para a saúde, pois ajuda a dormir melhor, combate a ansiedade, dá mais disposição, entre outras tantas melhorias. Como o treino é intenso e rápido, em poucas semanas é possível ver a diferença e a autoestima começa a aumentar”, acrescenta.
Confira o treino de apenas 8 minutos:
TREINO 3 MINUTOS – PARA CASAL
Movimento 1: Abdominal em conjunto
Tempo de execução: 20 segundos
Deite-se, com os pés no chão. Uma das pessoas deve estar com os pés em cima do pé do outro. Deixe as pernas sempre na linha do ombro, para não forçar a coluna e ficar na posição perfeita. Não deixe o queixo encostar no peito, senão pode forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire pela boca ao subir. Agora, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos. Nesse momento, toque as mãos com o seu parceiro (a).
Movimento 2: Corrida parada.
Tempo de execução: 10 segundos
Movimento 3: Apoio
Tempo de execução: 20 segundos
Vá para o movimento de flexão de braço. Se preferir, use um colchonete para se apoiar. Em geral, as mulheres fazem esse exercício com os joelhos no colchonete até se fortalecerem. Então desça, inspirando pelo nariz, e solte o ar pela boca quando estiver em cima. Nesse momento, toque as mãos com o seu parceiro (a). Intercale as mãos.
Movimento 4: Corrida parada.
Tempo de execução: 10 segundos
Movimento 5: Isometria + agachamento
Tempo de execução: 20 segundos
Segure nas mãos do seu parceiro (a) e desça até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Permaneça nessa posição por 20 segundos.
Movimento 5: Corrida parada.
Tempo de execução: 10 segundos
Repetir a sequência uma segunda vez.
TREINO 7 MINUTOS – EM CASAL
Movimento 1: Burpee
Tempo de execução: 20 segundos
Posição de prancha, pule para a frente ainda com as mãos no chão e depois salte para o alto. Nesse momento toque as mãos com o parceiro (a). Contraia bem o abdômen para não formar as costas quando jogar o pé atrás.
Movimento 2: Corrida parada.
Tempo de execução: 10 segundos
Movimento 3: Abdominal em conjunto
Tempo de execução: 20 segundos
Deite-se, com os pés no chão. Uma das pessoas deve estar com os pés em cima do pé do outro. Deixe as pernas sempre na linha do ombro, para não forçar a coluna e ficar na posição perfeita. Não deixe o queixo encostar no peito, senão pode forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire pela boca ao subir. Agora, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos do abdômen. Nesse momento, toque as mãos com o seu parceiro (a).
Movimento 4: Corrida parada.
Tempo de execução: 10 segundos
Repita essa série 7 vezes.
TREINO 10 MINUTOS – EM CASAL
Movimento 1: Isometria + agachamento
Tempo de execução: 20 segundos
Segure nas mãos do seu parceiro (a) e desça até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Permaneça nessa posição por 20 segundos.
Movimento 2: Montanha alpinista
Tempo de execução: 20 segundos
Faça por 20 segundos. Coloque as mãos no chão como se fosse fazer uma prancha, mas comece a correr na posição, dobre bem as pernas, sem sair do lugar. Contraia o abdômen, para proteger a coluna.
Movimento 3: Burpee
Tempo de execução: 20 segundos
Posição de prancha, pule para a frente ainda com as mãos no chão e depois salte para o alto. Nesse momento toque as mãos com o parceiro (a). Contraia bem o abdômen para não formar as costas quando jogar o pé atrás.
Descanse 1 minuto e repita a série novamente.
