Onda de calor: não espere sentir sede, abuse da água

O calor extremo – que se intensifica ainda mais com a chega de uma nova onda de calor esta semana – requer cuidados com a saúde, a hidratação e a alimentação. A água é essencial para a termorregulação, um processo que ajuda a manter estável a temperatura do corpo. Privar o organismo de água pode levar à desidratação, provocando fraqueza, dor de cabeça e tontura. Em casos extremos, chega a ser fatal.

O nutricionista Jhonathan Andrade, professor do curso de Nutrição do UniCuritiba – instituição de integra a Ânima Educação – explica que a sede é um indício de que o organismo precisa de água e funciona como um alerta. O ideal é criar o hábito de beber água antes mesmo de sentir sede.

“A baixa ingestão de líquidos, especialmente no calor, leva à desidratação e compromete a saúde. A situação fica ainda mais crítica se, além de não beber água em quantidade suficiente, as pessoas se expõem ao sol e fazem atividades físicas ao ar livre, nos horários de calor intenso”, diz o especialista.

Crianças e idosos são mais suscetíveis à desidratação e devem ter água à vontade ao longo do dia. Os principais sinais de alerta do organismo são sede excessiva, sensação de fraqueza, cansaço, tontura e irritabilidade. Nos casos mais graves, há alteração da pressão arterial, desmaios e convulsões. A privação de água por longos períodos, em especial no clima quente, chega ao extremo de provocar falência de órgãos e morte.

De acordo com o professor do UniCuritiba, o consumo médio de água para a população é em torno 2 a 3 litros, dependendo da faixa etária ou gênero. Outra especificação para o consumo de água seria a ingestão diária de 30 a 35 ml/kg/peso.

“Se você pesa 70 kg, deveria consumir em torno de 2.100 a 2.450 ml por dia. Já esportistas e atletas têm recomendações mais específicas e pacientes com doença renal ou insuficiência cardíaca congestiva devem procurar um nutricionista para fazer a adequação da água de acordo com sua condição de saúde.”

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Frituras, sal e bebidas alcoólicas são inimigos do calor. Os alimentos gordurosos sobrecarregam o sistema digestivo, interferindo na regulação térmica e causando mal-estar. Também não é aconselhável exagerar no sal porque ele prejudica o funcionamento dos rins, aumenta a retenção de líquidos, eleva a pressão arterial, causa inchaço e desconforto.

A lista de inimigas do calor inclui ainda as bebidas alcóolicas. O álcool favorece a desidratação e pode causar dor de cabeça, náuseas e fadiga. Segundo o professor do UniCuritiba, o consumo de bebidas alcóolicas geladas aumenta no verão e durante as festas de fim de ano, mas é preciso cautela, porque eles aumentam a sede e aceleram os quadros de desidratação.

“Escolha com critério quais serão os dias ou eventos nos quais você irá beber e, sempre que ingerir um copo de bebida alcóolica, intercale com bastante água. Nos outros dias, priorize sua saúde e aposte em água fresca e pura”, orienta Jhonathan.

Jhonathan Andrade explica que não se deve esperar a sede chegar para beber água. “A recomendação é que as pessoas saiam sempre com uma garrafinha de água, intercalando com sucos de fruta natural, água de coco ou água saborizada. Colocar rodelas de limão, laranja, morangos e folhas de hortelã na jarra de água ajuda a tornar a bebida mais atrativa para quem não tem o hábito de se hidratar.”

A alimentação é outro ponto de atenção: precisa ser leve e fresca no verão. “Prefira alimentos naturais e ricos em água, como melancia, abacaxi, melão, laranja, pêssego, pepino, abobrinha, tomate e brócolis cozido. Além de nutrir, eles ajudam na sensação de frescor”, ensina o nutricionista.

Muito se fala em cautela na hora de realizar exercícios físicos e até mesmo da importância da hidratação e é por isso que é essencial pensar em opções para manter-se hidratado.

“Nada substitui a água, mas algumas frutas são excelentes para se cuidar enquanto se hidrata”, comenta Eveline Dana, nutricionista do app de saúde integrativa Personal Virtual.

Segundo a profissional, existem frutas que contém mais de 90% de água em sua composição, ajudando muito na reposição de líquidos. Vale lembrar que o consumo de frutas é muito importante em qualquer época do ano, pois trazem inúmeros benefícios. Além disso, mesmo consumindo uma grande variedade de frutas, beber água todos os dias é indispensável.

Eveline listou 5 frutas ricas em água que contribuem para manter-se hidratado. Confira:

Melão

Rico em vitaminas E, A e C, o melão é o campeão de composição de água entre as frutas. “É uma fruta gostosa, pouco calórica, contendo cerca de 35 calorias em 100g, e 93% composta por água, ou seja, uma excelente opção para essa época”, comenta.

Melancia

Uma das frutas queridinhas, a melancia é 92,5% composta por água e além de contribuir para a reposição de líquidos ainda traz outros benefícios. “O consumo da fruta é benéfico para imunidade, contém ação antioxidante e anti-inflamatória”, explica a nutricionista.

Morango

O morango também é uma ótima opção para se hidratar, pois é composta predominantemente por água. “91,8% do morango é água e 100g da fruta corresponde a 30 calorias, muito parecido com o melão e a melancia”, comenta a nutricionista. “Além disso, é fonte de cálcio, potássio, ferro, selênio, magnésio e compostos fenólicos — que são antioxidantes”, completa.

Mamão papaia

Ótima opção para quem tem constipação intestinal, o mamão papaia possui quase 90% de água em sua composição. “Além disso, podemos citar benefícios como vitamina C, A e E e ação antioxidade”, explica Eveline.

Laranja

A laranja já é uma fruta refrescante e uma ótima opção para os dias quentes. Rica em vitamina C, ou seja, fortalecedora do sistema imunológico, tem água em 87,6% de sua composição. “O suco de laranja também é uma boa opção, mas deve ser consumido com cautela, pois necessita de uma grande quantidade de laranjas, ou seja, é mais calórico, o ideal é usar a fruta”, pontua a profissional.