Como os homens podem evitar a indesejavél ‘barriguinha de chope’

Entenda por que os homens tendem a acumular mais gordura no abdômen e veja 9 dicas de nutrição e saúde masculina

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Manter a dieta nem sempre é uma tarefa fácil, principalmente em momentos de lazer e descontração. Muitos homens – e também mulheres – reclamam da famosa ‘barriguinha de chope (ou de cerveja)’ ou de acúmulo de gordura em outras partes do corpo. Não à toa, a lipoaspiração é o procedimento mais realizado entre homens e mulheres (foram 258.720 procedimentos em 2021) e a abdominoplastia é o quarto (128.280 procedimentos), segundo os últimos dados da Isaps (International Society of Aesthetic Plastic Surgery).

Embora o excesso de gordura corporal seja motivo de preocupação tanto dos homens quanto das mulheres, em geral, eles têm mais probabilidade de acumulá-la na região abdominal, o que é muito mais prejudicial para a saúde do que a gordura que costuma acumular nos quadris e coxas no caso delas. O acúmulo de gordura na mulher e no homem é bem diferente e existem vários fatores que justificam essa diferença.

Para o cirurgião plástico Tácito Ferreira, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica, “os homens têm esse acúmulo de gordura nessas regiões para proteger os órgãos durante confrontos e lutas, enquanto as mulheres concentram essa gordura para proteger os órgãos pélvicos e o útero durante a gravidez”, diz

“Elas acumulam mais gordura entre as pernas e na região de glúteos e quadril enquanto eles tendem a ter mais na região abdominal e flancos.  O que justifica esse acúmulo é a diferença do estilo de vida que cada um vive, os hormônios e a genética, que é soberana”, diz a endocrinologista Deborah Beranger, pós-graduada em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).

Hormônios podem bagunçar os padrões

O desequilíbrio hormonal pode bagunçar um pouco as áreas de acúmulo de gordura. “Homens com menos testosterona apresentam mais gordura no peito, na região de tórax e na região de braço. Esse tipo de biotipo é de homens que produzem menos testosterona por conta da gordura. À medida que ele vai perdendo peso, essa testosterona vai se regularizando e vai diminuindo a gordura localizada na mama”, diz a Dra. Deborah.

“As pessoas que têm uma insulina alta (resistência à insulina) tendem a acumular gordura mais na região de ombros e de quadril. Já quem tem cortisol alto, uma vida muito estressante, muita correria e dorme mal, tende a acumular gordura no abdômen”, diz a endocrinologista.

“As mulheres que têm um estrogênio alto tendem a ter mais gordura no quadril. Mas, na menopausa, quando a mulher diminui a produção de estrogênio, ela deixa de ter o acúmulo no quadril e passa a ter o acúmulo no corpo parecido com o do homem, que tende a acumular mais no abdômen por falta de estrogênio”, explica a endocrinologista Dra. Deborah.

Controlar o consumo de alimentos é fundamental

Mas conquistar o corpo desejado não precisa ser algo sofrido e a “barriguinha de chope virou coisa do passado. Manter um peso adequado é algo crucial, é igualmente importante fazê-lo de maneira saudável. Além de reduzir a ingestão de álcool, é preciso controlar o consumo de alimentos.

Mas isso só é eficaz quando a qualidade nutricional da sua dieta é adequada, pois reduzir as calorias, não significa melhorar a qualidade nutricional, como alerta Susan Bowerman, diretora sênior de Educação e Treinamento Nutricional Global da Herbalife.

“‘A densidade nutricional consiste em optar por alimentos que ofereçam a maior quantidade possível de nutrientes em cada mordida. Isso pode ser alcançado focando em alimentos saudáveis como vegetais, frutas, proteínas magras e grãos integrais”, esclarece.

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Guia rápido de saúde e nutrição para seguir hoje mesmo

Neste Dia Internacional do Homem, comemorado em 19 de novembro, que tem entre seus objetivos conscientizar sobre a saúde masculina, a especialista da Herbalife traz quatro nutrientes que os homens devem consumir diariamente e cinco dicas para cuidar melhor do seu bem-estar.

Fibra

A maioria dos homens consome baixas quantidades de fibras diárias, que deveria ser de no mínimo 25g, segundo a recomendação da Organização Mundial da Saúde. Alimentos ricos em fibras ajudam a saciar, auxiliando no controle de peso. A fibra solúvel também ajuda a reduzir os níveis de colesterol, protegendo o coração.

Alimentos com fibras: feijões, frutas (como amoras e ameixas), vegetais (brócolis e cenouras) e grãos integrais (como aveia e cevada).

Magnésio

Esse mineral é crucial para centenas de funções no corpo. Ao consumir suplementos ou aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio, você pode melhorar a saúde óssea e cardiovascular.

Alimentos com magnésio: Podemos encontrá-lo em vegetais de folhas verdes, nozes e grãos integrais.

Potássio

Muitos homens não consomem a quantidade suficiente de potássio, mineral importante para o funcionamento adequado dos nervos, do coração e dos músculos, e ainda ajuda a promover a pressão arterial saudável.

Alimentos ricos em potássio: é abundante em frutas, como melão, tomate, abacate, banana, além de feijões, vegetais verdes e produtos lácteos.

Vitamina D

Ela auxilia no fortalecimento dos ossos e no sistema imunológico. Expor-se ao sol algumas vezes por semana é uma maneira de obter vitamina D, mas o nutriente também pode ser encontrado em alimentos, que devem ser incluídos em sua alimentação pelo menos algumas vezes por semana.

Alimentos que fornecem vitamina D: produtos lácteos fortificados, peixes gordurosos, gemas de ovos e frutos do mar ricos em ácidos graxos ômega-3.

5 dicas para cuidar do seu bem-estar

Um dos principais obstáculos para cuidar de si mesmo é o tempo. Diante de uma rotina atribulada, é fácil pular refeições ou comer qualquer coisa no caminho. E ainda leva a comer demais na próxima oportunidade. Aqui estão algumas dicas práticas para começar:

Faça check-up da sua saúde

Mesmo com uma agenda agitadas, não negligencie sua saúde. A prevenção é a chave, e os check-ups se tornam mais importantes à medida que envelhecemos. Agende consultas de rotina com seu médico e não se esqueça dos exames de visão e dentários.

Crie um plano de exercícios semanal

Os centros de controle e prevenção de doenças recomendam aproximadamente 150 minutos de atividade física moderada a intensa por semana, o que significa cerca de 30 minutos de atividade, cinco vezes por semana.

Não pule o café da manhã

Estabeleça a meta de fazer uma refeição saudável ao acordar. Se não tiver tempo para sentar e fazer seu desjejum, consuma algo prático, como um pote de iogurte e uma fruta, ou prepare um shake de proteína com um pouco de leite e fruta e leve consigo.

Assuma o controle da sua dieta

Se você costuma comer qualquer coisa durante o dia, considere levar comida de casa ou cozinhar uma ou duas vezes por semana. Isso dará a você um melhor controle sobre o que está comendo e as quantidades.

Aprenda a praticar uma alimentação consciente quando estiver com fome ou estressado. Concentre-se em optar por alimentos mais ricos em nutrientes. Existem alternativas de lanches saudáveis que podem satisfazer qualquer desejo, mesmo que seja doce, cremoso, crocante ou delicioso.

Observe seus padrões na alimentação

Procure anotar o que você consome durante alguns dias. Essa é a melhor maneira de avaliar seus hábitos alimentares. Não há nada como uma boa avaliação das refeições que você pulou, dos lanches ou da falta de frutas e verduras para transformar sua dieta. Não se esqueça de anotar os pequenos triunfos e realizações à medida que se aproxima de suas metas de bem-estar.

*Qualquer pessoa que tenha alguma condição de saúde ou que esteja tomando medicamentos deve falar com seu nutrólogo ou nutricionista sobre suas necessidades e restrições nutricionais.

Com informações de assessorias

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