Após o período de festividades de fim de ano, com o montante de pratos recheados, bate a culpa pelo excesso de calorias ingeridas, essa é uma das razões pela qual muitas pessoas aderem as dietas com foco em emagrecimento rápido, dentre elas, dieta do ovo, cetogênica, cutting, dieta da fruta e jejum intermitente, contudo, a perda de peso acontece de dentro para fora, através de boas escolhas alimentares.
O mês de janeiro abre as portas para um novo ciclo em que a alimentação pode ganhar um novo significado, visando a saúde e ao bem-estar. Sabendo que com uma rotina balanceada é possível suprir as necessidades nutricionais e reduzir medidas naturalmente, especialistas dão dicas para quem deseja começar o ano se sentindo bem com o próprio corpo.
É imprescindível considerar a questão genética, hábitos familiares, qualidade e quantidade dos produtos e constância ao longo desse processo e ter em mente que mais importante do que a perda de peso, é a decisão por mudar os hábitos alimentares em direção a um novo estilo de vida.
“É importante salientar que o emagrecimento se relaciona diretamente com o déficit calórico, todavia, quando essa prática é executada de forma desmedida, ou seja, sem considerar a presença de todos os nutrientes essenciais no dia a dia, como proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, as funções básicas do organismo podem ser prejudicadas, levando à perda de massa magra e ao surgimento de sintomas incômodos como cansaço, mau humor, dificuldade de concentração, redução da memória e do rendimento no exercício físico, queda de cabelo e unhas quebradiças”, fundamenta a nutricionista e consultora de Jasmine, Adriana Zanardo.
Mesmo com as orientações da marca, a consulta com um nutricionista faz toda a diferença na jornada saudável de cada indivíduo, já que somente um profissional capacitado pode avaliar sinais e sintomas, entender a rotina, as preferências e as dificuldades do paciente, bem como, compreender o histórico familiar e suas expectativas, além de reduzir consideravelmente os riscos à saúde e os possíveis desconfortos. Confira as dicas!
Ovo na rotina alimentar: sim ou não?
A dieta do ovo é muito popular para a perda de peso e consiste na ingestão de dois ovos logo pela manhã e uma dieta balanceada ao longo do dia. A nutricionista explica que o ovo é de fato um dos alimentos mais versáteis e completos, pois contém boas quantidades de proteínas, vitaminas A, complexo B, D e E, além de ferro, selênio e zinco. Isso faz com que o item seja excelente para a saciedade, formação de massa muscular, fortalecimento do sistema imunológico, saúde de ossos e dentes, e, ainda, para o funcionamento do cérebro.
Além disso, o ovo pode ser consumido sozinho de várias formas ou combinado com outros alimentos, incluso em preparações doces e salgadas, em receitas simples ou mais elaboradas, todavia, o processo de emagrecimento não é linear, por isso, só o consumo do ovo não garante redução de medidas.
Acrescente em suas refeições principais: Aveia e Quinoa, ricas em fibras, além de compostos bioativos como Chia e Linhaça.
Dieta cetogência: aliada ou inimiga da saúde?
A dieta cetogênica consiste na ingestão de uma quantidade baixa de carboidratos (em geral, menos de 50g/dia ou o equivalente a 10% do valor calórico total diário) e maiores quantidades de gorduras e proteínas, tendo significativa restrição de frutas (com exceção de abacate e coco), grãos integrais, raízes, tubérculos etc.
“O interesse nessa estratégia se dá pelo fato de, logo no início, o paciente perceber redução significativa no peso. Um dos motivos pode ser pela redução dos estoques de glicogênio (forma de armazenamento do carboidrato no fígado e nos músculos), pois esse mecanismo faz com que tenha uma redução na água armazenada, dando essa sensação de ‘afinamento’ logo na primeira semana”, pontua Adriana.
Dieta cutting: funciona mesmo?
Também conhecida por “período de cutting” ou “fase cutting”, a dieta se caracteriza pelo déficit calórico para que se tenha a redução da quantidade de gordura corporal, com o cuidado de não perder massa muscular.
“É comum a redução na ingestão de carboidratos, pois, em estratégias de emagrecimento, aumentar as proporções de proteínas e gorduras pode ser interessante devido ao efeito de saciedade, tanto pela digestão desses macronutrientes ser mais lenta, como pelos efeitos nos hormônios relacionados, como insulina (liberada quando consumimos carboidrato), glucagon (liberado quando estamos em jejum), grelina (hormônio da fome) e leptina (hormônio da saciedade)”, detalha a nutri.
“Além disso, há a percepção de estar se sentindo mais ‘seco’ pela diminuição do glicogênio (forma de armazenamento do carboidrato no fígado e nos músculos), fazendo com que o indivíduo tenha redução da quantidade de água acumulada no corpo, o que, por sua vez, ressalta linhas, músculos e veias (usualmente buscado por quem faz esse tipo de dieta)”, conclui.
Dieta da fruta: todas as opções são bem-vindas?
Dentro do déficit calórico, todas as frutas podem ser consumidas, sendo opções bem nutritivas. Mesmo com variedade nas quantidades de carboidratos e calorias, não devem ser excluídas da rotina alimentar.
“A banana, apesar de ser uma fruta mais densa, não é tão ’pesada’. Uma das referências mais fidedignas quando falamos de composição de alimentos é a TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos) e, segundo essa referência, 100g de banana nanica, o que equivale a 1 banana grande, fornece 92 calorias e 24g de carboidratos”, destaca.
A dieta da fruta é baseada geralmente no consumo de frutas, legumes, whey protein e uma fonte de proteína magra. Dessa forma, o emagrecimento não deve ser associado apenas à ingestão de frutas, mas a uma série de outros fatores como a quantidade e qualidade dos alimentos, a frequência e as combinações nutricionais.
Jejum intermitente: vale a pena investir nessa estratégia?
O jejum intermitente é apenas uma das estratégias nutricionais utilizadas para o processo de emagrecimento, e pode ser feito de várias formas, sendo o protocolo 16×8 o mais comum, ou seja, ao fazer a última refeição às 20h, a próxima será às 12h.
“Esse tipo de dieta pode ser eficaz, mas é importante que se tenha também o déficit calórico. Ou seja, é preciso que o indivíduo consuma menos calorias do que o que se gasta. Somado a isso, é essencial uma avaliação dos hormônios relacionados ao metabolismo (como os tireoidianos) e dos níveis de vitaminas e minerais”, esclarece.
A nutri destaca ainda que uma dieta com restrição calórica precisa suprir todas as necessidades nutricionais individuais para que o corpo responda da forma mais efetiva possível ao tratamento proposto.
Alimentação saudável de pai para filho
Segundo o Atlas Mundial da Obesidade de 2023, lançado pela Federação Mundial da Obesidade, o número de crianças com a doença pode mais que dobrar até 2035.
O comportamento da criança é influenciado pelo das pessoas com as quais convive. Sendo assim, quanto mais ela ver que há o consumo de frutas, verduras e legumes, maior será a chance de querer experimentá-los e/ou consumi-los no dia a dia.
“Dessa maneira, é essencial que no ambiente familiar tenha a prevalência de comida ‘de verdade’ e produtos de boa qualidade nutricional, e que o contato com as opções de restaurantes (principalmente fast food), deliveries e preparações/produtos de baixa qualidade nutricional (com excesso de gorduras saturadas/hidrogenadas, açúcares, farinhas refinadas, aditivos artificiais, e pobres em vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos importantes para a manutenção da saúde) seja esporádico”, alerta.
Além da escolha por alimentos ricos em nutrientes (como frutas, verduras e legumes), é determinante reduzir o consumo de carne vermelha para 300g/semana e caprichar na hidratação (faça seu peso x 35ml para chegar na quantidade de água mínima no dia). A nutri ainda recomenda dormir por no mínimo, 7 horas/noite, manter a prática de atividades físicas com 150 minutos de exercício físico por semana e realizar os exames e consultas médicas com regularidade.
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