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- O que é a distimia: Um tipo de depressão crônica, porém de intensidade moderada. A pessoa apresenta uma “rabugice” e pessimismo constantes em quase todas as situações do cotidiano.
- Duração dos sinais: O diagnóstico geralmente é considerado em adultos que manifestam esse estado de espírito persistente há pelo menos dois anos consecutivos. Em crianças e adolescentes, o período de um ano já exige atenção médica.
- Tratamento: O acompanhamento é realizado por meio de psicoterapia e, quando avaliado por especialistas, o uso direcionado de medicamentos.
- Atividades físicas regulares: Estimulam a liberação de endorfina e hormônios ligados ao bem-estar.
- Higiene do sono: Manter horários consistentes para dormir ajuda a restaurar os níveis de energia diários.
- Foco no presente: Dedicar momentos individuais para desacelerar e praticar atividades que tragam relaxamento.
Dietas restritivas podem piorar o humor
Ansiedade, irritação, cansaço? O problema pode estar no seu prato
Especialista explica como a relação entre alimentação e cérebro é determinante para o equilíbrio do humor e o controle das emoções
Você já parou para pensar que o que está no seu prato pode estar diretamente ligado ao seu humor e até aos níveis de ansiedade? A ciência vem comprovando que há uma forte conexão entre a alimentação e o funcionamento do cérebro, especialmente na produção de neurotransmissores responsáveis pelas emoções e pelo bem-estar.
Segundo Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, “o que comemos afeta diretamente o funcionamento do cérebro, que precisa de nutrientes para produzir neurotransmissores como serotonina, dopamina, GABA e noradrenalina”.
Alimentos que acalmam (e os que podem agitar)
Embora não existam alimentos capazes de “curar” a ansiedade, Cintya explica que certos nutrientes e padrões alimentares ajudam a reduzir sintomas e promover equilíbrio emocional.
“A alimentação influencia o cérebro ao regular neurotransmissores, reduzir processos inflamatórios e atuar no chamado eixo intestino-cérebro, a conexão entre o intestino e o sistema nervoso central”, detalha.
Entre os nutrientes aliados da saúde mental estão:
- Triptofano: presente em ovos, queijos, salmão e nozes — essencial para a produção de serotonina;
- Magnésio: encontrado em espinafre, sementes de abóbora, abacate e amêndoas — ajuda a reduzir tensão e irritabilidade;
- Ômega 3: presente em peixes gordos, chia e linhaça — tem efeito anti-inflamatório e protetor cerebral;
- Probióticos: como kefir, iogurte natural e chucrute — equilibram a microbiota intestinal e influenciam o humor;
- Carboidratos complexos: como aveia, batata-doce e quinoa — liberam energia de forma gradual e estabilizam o humor.
- Chás calmantes, como camomila, melissa e mulungu, também podem contribuir para momentos de relaxamento e controle da ansiedade.
Deficiências que afetam o equilíbrio emocional
Sintomas como fadiga mental, irritabilidade, apatia e falta de motivação muitas vezes estão ligados a deficiências nutricionais.
Cintya destaca algumas das mais comuns:
- Vitamina B12: baixos níveis podem causar irritabilidade e sintomas depressivos;
- Ferro: sua carência provoca cansaço, apatia e dificuldade de concentração;
- Magnésio: influencia o sono, a tensão muscular e a ansiedade;
- Vitamina D: importante para o humor, disposição e imunidade;
- Vitaminas B6 e B1: associadas à clareza mental e estabilidade emocional.
Dietas restritivas podem piorar o humor
Embora populares, as dietas muito restritivas podem causar o chamado efeito rebote, com piora do humor, compulsões e aumento da ansiedade. “É importante adotar uma alimentação equilibrada e flexível, sem proibições radicais. Permita-se comer com moderação o que gosta e evite o ciclo de culpa”, orienta a nutricionista.
Dormir bem, controlar o estresse e buscar acompanhamento profissional também são pilares para manter a saúde mental em equilíbrio.
Pequenas mudanças, grandes efeitos
Alguns ajustes simples na rotina alimentar já podem fazer diferença em poucos dias:
- Incluir proteínas e carboidratos complexos em todas as refeições;
- Reduzir o consumo de açúcar e cafeína;
- Boa hidratação;
- Aumentar o consumo de alimentos ricos em magnésio e ômega-3;
- Prefirir alimentos naturais e minimamente processados.
“Uma alimentação saudável, diversificada e equilibrada é a melhor forma de cuidar da saúde física e mental. Cuidar do que se come é também uma forma de cuidar do que se sente”, conclui Cintya.
7 alimentos que ajudam a espantar o mau humor
Pequenas mudanças na alimentação podem ter grande impacto no humor
O mau humor nem sempre é apenas uma questão emocional: ele pode estar diretamente relacionado à alimentação e ao funcionamento do cérebro. De acordo com a nutricionista Laíta Babio, do Espaço Hi, certos alimentos fornecem nutrientes que influenciam a produção de neurotransmissores e hormônios essenciais para o equilíbrio emocional e o bem-estar.
O que colocamos no prato tem efeito direto sobre o cérebro. Uma alimentação equilibrada pode reduzir irritabilidade, ansiedade e fadiga, contribuindo para dias mais leves e felizes”, explica Laíta.
A seguir, a especialista lista sete alimentos que ajudam a espantar o mau humor e explica como cada um deles age no organismo.
1. Chocolate amargo
O chocolate amargo contém teobromina e feniletilamina, compostos que estimulam a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados à sensação de prazer e felicidade.
“Consumido com moderação, ele é um aliado para elevar o humor e reduzir a ansiedade”, orienta a nutricionista.
2. Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)
Ricas em magnésio, ômega-3 e triptofano, as oleaginosas ajudam a regular a função cerebral e a reduzir o estresse.
“O magnésio, por exemplo, tem papel direto na prevenção da irritabilidade e da fadiga mental”, destaca Laíta.
3. Peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum)
Fontes de ômega-3, esses peixes fortalecem as membranas das células cerebrais e favorecem a liberação equilibrada de neurotransmissores.
“Estudos mostram que quem consome ômega-3 regularmente apresenta menos sintomas de depressão e mau humor”, afirma a nutricionista.
4. Frutas cítricas
Laranjas, limões e tangerinas são ricas em vitamina C, nutriente que ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
“A vitamina C também atua como antioxidante, protegendo o cérebro de danos causados pelo estresse oxidativo”, explica Laíta.
5. Iogurte e probióticos
O intestino é conhecido como o “segundo cérebro”, e a microbiota intestinal influencia diretamente o humor.
“Probióticos presentes em iogurtes naturais e kefir estimulam a produção de serotonina e ajudam a reduzir ansiedade e irritação”, observa a nutricionista.
6. Aveia
Rica em fibras e triptofano, a aveia auxilia na produção de serotonina e promove sensação de calma e bem-estar.
“Além disso, por ter digestão mais lenta, evita picos de glicose no sangue, que podem causar irritabilidade e oscilações de humor”, explica a especialista
7. Vegetais verde-escuros (couve, espinafre e brócolis)
Esses vegetais são fontes de ácido fólico e magnésio, nutrientes que participam da síntese de serotonina e dopamina.
“O consumo regular melhora a disposição e reduz sintomas de desânimo e cansaço mental”, afirma Laíta Babio.
“Incorporar esses alimentos ao dia a dia é uma maneira simples e eficaz de equilibrar o humor e promover bem-estar. A alimentação é uma ferramenta poderosa para cuidar da mente e do corpo”, conclui a nutricionista.
Triptofano: receita para bom humor e bem-estar
Alguns alimentos têm a capacidade de regular o sono, o humor, a memória e o apetite, prevenindo a depressão, ansiedade e insônia e promovendo, assim, o bem-estar físico e mental.
Mas o que os alimentos que têm essa capacidade, como a banana, ovos, peixes, chocolate amargo, aveia, oleaginosas e vegetais verdes-escuros, têm em comum?
A nutricionista, Lívia Lima, da Hortifruti Natural da Terra, explica que eles contêm triptofano, um aminoácido essencial para a formação e manutenção dos músculos e para a produção de serotonina e melatonina, compostos que atuam no sistema nervoso, ajudando a regular o humor, o sono, a memória e o apetite. São excelentes no tratamento e prevenção de depressão, ansiedade, insônia e no processo de emagrecimento.
Sabe como isso acontece? A nutricionista explica que quando consumimos alimentos que contêm o aminoácido triptofano, ele é transformado no neurotransmissor serotonina. A maioria dos receptores de serotonina está no trato gastrointestinal. E é no intestino que fica o maior conjunto de neurônios fora do cérebro. “Os neurotransmissores são mensageiros químicos do cérebro. Passam informações de um neurônio para outro. Assim, mandamos uma mensagem para o cérebro que promove a sensação de bem-estar”, diz.
Lívia explica que o consumo desses alimentos é muito importante, mas que a saúde física e mental é resultado de um conjunto de boas práticas. “Além de uma alimentação saudável, o bem-estar físico e mental depende também da prática regular de exercícios físicos, uma boa noite de sono, hidratação adequada, entre outros elementos como controle dos níveis de estresse no dia-a-dia e a prática de uma atividade prazerosa”, diz.
A nutricionista indica uma receita rica em triptofano e muito saborosa.
Creme de cacau e banana
Ingredientes
Banana: 1 madura, congelada
Banana: 1 cortada em rodelas
Iogurte grego natural zero gordura: ½ xícara
Cacau em pó sem açúcar: 1 colher de sopa
Mel: 1 colher de café
Raspas de chocolate meio-amargo: ½ colher de sopa
Amêndoas laminadas: 1 colher de sopa
Chia: ½ colher de café
Modo de fazer
- Bata no liquidificador, a banana congelada, o iogurte, o cacau e o mel.
- Transfira para uma tigela e espalhe por cima a banana em rodelas, as raspas de chocolate, as amêndoas e a chia. Sirva imediatamente.
- Porção: 1 tigela.
