Na busca constante por uma saúde melhor e pela perda de peso eficaz, a descoberta de exercícios que aceleram a queima de calorias é um assunto de interesse crescente. Combinar atividade física inteligente e eficiência na queima calórica pode impulsionar o progresso em direção aos objetivos de emagrecimento.
Nesse contexto, entender quais exercícios oferecem os melhores resultados torna-se essencial para otimizar os esforços na jornada para um corpo mais magro e saudável. Quando o objetivo é queimar calorias de forma eficiente e alcançar uma saúde melhor, os exercícios aeróbicos assumem o protagonismo.
Segundo o professor da academia UPX Sports, Rafael Correa, essas atividades são altamente eficazes para estimular a queima de gordura e melhorar o condicionamento físico geral.
“Entre os exercícios que mais auxiliam na perda de peso estão a corrida, lutas, natação, musculação, aulas funcionais e até mesmo atividades como pular corda, burpee e polichinelo”, cita o professor.
Para aqueles que precisam evitar impacto, existem alternativas igualmente eficazes. O professor sugere caminhadas mais aceleradas, natação, spinning, aulas de dança e ciclismo como excelentes opções. “O importante é escolher atividades que estejam alinhadas com as capacidades e necessidades individuais”, salienta.
Para o o coordenador do curso de Educação Física da Universidade Positivo e responsável técnico da academia UPX Sports, Zair Cândido de Oliveira Netto, o aumento do gasto calórico durante o exercício físico é influenciado por diversas variáveis. “Duas das mais importantes são a intensidade e a duração da atividade,” reitera.
Os especialistas indicam quais os exercícios que mais gastam calorias.
Corrida
Essa é uma das atividades aeróbicas mais eficazes quando se trata de queima de calorias. Durante uma sessão de corrida, o corpo utiliza uma grande quantidade de energia para manter o ritmo e a resistência necessários para o exercício. Isso resulta em um aumento significativo no gasto calórico, podendo chegar até 700 calorias por hora.
Caminhada
Caminhar é uma forma acessível e eficaz de queimar calorias e promover a saúde. Embora seja uma atividade de menor intensidade em comparação com a corrida, a caminhada continua a oferecer inúmeros benefícios. A caminhada pode queimar até 550 calorias por hora de atividade, dependendo da velocidade e inclinação do solo, assim como o peso e metabolismo da pessoa.
Dança
Uma forma vibrante e divertida de queimar calorias enquanto se expressa. Durante uma aula de dança, o corpo se envolve em movimentos coordenados que demandam energia, força e resistência, o que resulta em um considerável gasto calórico. Além disso, a dança também pode elevar a frequência cardíaca, proporcionando benefícios cardiovasculares. Em uma hora de aula de dança é possível queimar até 600 calorias.
Lutas
As artes marciais e outras formas de lutas oferecem uma abordagem única para queimar calorias, combinando aspectos físicos e mentais. Durante o treinamento de lutas, como o boxe, muay thai, judô ou jiu-jitsu, os praticantes realizam uma série de movimentos intensos que envolvem força, agilidade e resistência. A média de gasto calórico, dependendo da intensidade, pode chegar até mil calorias por hora.
Natação
A natação é uma atividade aquática que oferece bastante gasto calórico, além de uma série de benefícios para a saúde. Durante uma sessão de natação, o corpo trabalha intensamente para vencer a resistência da água, envolvendo músculos de todo o corpo. “Isso não apenas queima calorias de maneira eficaz, mas também fortalece os músculos, melhora a resistência cardiovascular e ajuda na tonificação corporal”, afirma Oliveira Netto. E com a natação, a média de gasto calórico por hora chega a 600 calorias, segundo o especialista.
Hidroginástica
Outra forma de queimar calorias envolvendo a água é a hidroginástica, uma forma de exercício aquático que oferece um excelente equilíbrio entre queima de calorias e baixo impacto nas articulações. Durante uma aula, os participantes realizam uma série de movimentos aeróbicos e de força, aproveitando a resistência natural da água para trabalhar todos os principais grupos musculares. O gasto calórico chega até 500 calorias por hora.
Musculação
A prática de dietas sem atividade física pode resultar na perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento, e essa perda pode ser significativa. A musculação desempenha um papel crucial na preservação da massa muscular durante dietas hipocalóricas, o que, por sua vez, ajuda a manter o metabolismo basal. O metabolismo basal representa a energia necessária para manter funções vitais, como o funcionamento do coração e dos pulmões, mesmo durante o sono.
Uma dieta sem atividade física pode levar à perda de massa muscular e, consequentemente, à diminuição do metabolismo, o que reduz a capacidade de queima de calorias. Nessa atividade física, dependendo do treino, o gasto calórico pode chegar a 500 calorias por hora.
Quanto à frequência e duração dos treinos, o coordenador ressalta que esses aspectos são altamente individuais e dependem da disponibilidade de cada pessoa. No entanto, mesmo meia hora por dia de exercícios já pode gerar resultados significativos. Ele recomenda combinar atividades aeróbicas com treinos anaeróbicos, como musculação, para treinar o organismo como um todo.
“Uma sugestão é dividir a semana, alternando entre atividades aeróbicas e anaeróbicas, permitindo uma variedade que torna o treino mais dinâmico e eficaz”, auxilia.
Alimentação deve ser levada em conta
De acordo com Correa, um erro muito comum que precisa ser evitado é a ideia de que pular refeições acelera a queima de gordura. “O corpo precisa de energia para sustentar os exercícios, e uma alimentação saudável é essencial. Pular refeições pode levar à fraqueza e comprometer o desempenho durante os treinos”, alerta.
Mas, além dos benefícios da perda de peso, os exercícios vão muito além de auxiliar na tonificação muscular e melhoria da autoestima: a atividade física regular contribui para a prevenção de doenças como AVC, obesidade, diabetes, infarto e hipertensão. Também desempenha um papel crucial na prevenção da depressão associada ao sedentarismo, promovendo uma qualidade de vida mais elevada.
Para o endocrinologista do Spa Estância do Lago, Fabiano Lago, de qualquer forma, para reduzir os ponteiros da balança é preciso balancear as calorias ingeridas e as queimadas, seja nas atividades do dia a dia ou por meio de exercícios. Fabiano explica que cada quilo equivale mais ou menos a 8 mil calorias.
“Ou seja, para perder um quilo, a diferença entre o que foi consumido e o que foi queimado tem que ser de 8 mil calorias. Quando isso não acontece, você perde água ou músculo – e não gordura. O que torna muito mais fácil de recuperar novamente e brevemente,” explica.
Para quem deseja saber exatamente quantas calorias está queimando durante seus exercícios, Oliveira Netto deixa uma dica. “No site www.omnicalculator.com/health#
Endocrinologista explica como emagrecer
Quanto maior os adipócitos (células de gordura), maior a inflamação. Essa é uma frase que a endocrinologista Deborah Beranger, pós-graduada em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ) e com cursos de Obesidade pela Harvard Medical School, costuma repetir aos pacientes.
“Essa inflamação acomete os órgãos como coração, rins e fígado, mas também é altamente danosa para as articulações. Por esse motivo, muitos pacientes portadores de obesidade sentem dificuldade em se movimentar adequadamente e, por isso, acreditam que não conseguirão emagrecer”, explica a endocrinologista.
Mas afinal, como emagrecer nessas situações?
“Quando o sobrepeso inviabiliza o paciente a praticar atividade física no caso de grande sobrecarga osteoarticular, o tratamento do excesso de peso deve se iniciar com uma mudança alimentar, muitas vezes com ajuda de medicamentos. Uma dieta bem elaborada e a medicação podem, progressivamente, levar a uma perda de peso que melhorará a articulação e, em um estágio mais à frente, esse paciente poderá começar a praticar exercícios”, diz a Dra. Deborah.
Segundo a Dra. Deborah, o medicamento e as refeições equilibradas servem, nestes casos, para tirar o corpo do círculo vicioso. “A diminuição do peso terá como consequência o alívio da dor. Indicamos, em seguida, iniciar a prática de exercícios físicos, que podem ser de baixo impacto, como natação ou hidroginástica”, explica a endocrinologista.
Quando o tratamento deve conjugar dieta, exercícios e remédios
“O tratamento da obesidade fundamenta-se nas intervenções para modificação do estilo de vida, na orientação dietoterápica, no aumento da atividade física quando possível e em mudanças comportamentais. No entanto, o percentual de pacientes que não obtêm resultados satisfatórios com medidas conservadoras é alto”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nesses casos, os medicamentos são indicados: “Eles podem facilitar a adoção dos novos hábitos alimentares e também são recomendados para os casos de muita dificuldade para controle da ingesta alimentar ou para tratar as queixas periféricas decorrentes do tratamento de emagrecimento”, acrescenta a Dra. Marcella.
“Os exercícios de força resistida, tipo musculação e os treinos funcionais, que aliam exercícios de força e aeróbicos, têm como objetivo aumentar ou preservar a massa muscular e deste modo manter a taxa metabólica basal e gasto energético dentro do esperado para a composição corporal. Deste modo melhoram o controle glicêmico e de outras alterações metabólicas como obesidade, dislipidemias, e hipertensão”, diz a Dra. Marcella.
Com Assessorias
