Se eu pudesse deixar apenas um conselho para quem quer envelhecer com qualidade, autonomia e saúde, seria esse: cuide das suas pernas. Sim, é isso mesmo. O fortalecimento dos membros inferiores tem uma relação direta com o prolongamento da expectativa de vida. E essa não é apenas uma percepção clínica. É ciência. É evidência.
O que dizem os estudos?
Diversas pesquisas ao redor do mundo já mostraram que a força nas pernas é um fator preditor mais confiável de longevidade do que até mesmo a pressão arterial em idosos. Um estudo publicado no Journal of Gerontology (2006), realizado na Universidade de Manchester, demonstrou que idosos com maior força nos membros inferiores tinham menor risco de morte por qualquer causa, independentemente de outras variáveis.
Outro trabalho marcante foi realizado por pesquisadores japoneses e publicado no BMJ Open (2019), acompanhando mais de 1.200 idosos por 10 anos. O estudo concluiu que os participantes com maior força nos quadríceps tinham uma taxa significativamente menor de mortalidade, além de menos quedas e hospitalizações.
Nos Estados Unidos, a Harvard Medical School já publicou diretrizes incentivando o fortalecimento das pernas como uma das intervenções mais eficazes para manter a autonomia e prevenir fragilidade na terceira idade.
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Por que as pernas importam tanto?
As pernas são responsáveis por muito mais do que simplesmente andar. Elas estão diretamente ligadas à nossa independência funcional: levantar-se da cama, usar o banheiro, cozinhar, sair para uma caminhada. Quando essas funções são perdidas, o idoso se isola, perde confiança, diminui sua mobilidade e, com isso, sua saúde mental e cardiovascular também declina.
Além disso, pernas fortes previnem quedas — e todos nós, profissionais da saúde, sabemos que uma queda na terceira idade pode ser o início de um declínio irreversível.
Como a fisioterapia pode ajudar?
A boa notícia é que nunca é tarde para começar. A fisioterapia oferece programas de fortalecimento adaptados para todas as idades e condições. Exercícios com peso corporal, elásticos, halteres leves ou mesmo o próprio peso das pernas podem fazer diferença em poucas semanas.
Recomendo avaliações periódicas, especialmente com testes como o Time Up and Go, teste de sentar e levantar ou a escala SPPB, que ajudam a monitorar o progresso funcional dos membros inferiores.
Para os profissionais e familiares: incentive a prática! Seja com caminhada, bicicleta ergométrica, pilates ou exercícios simples em casa — o que importa é manter as pernas em movimento. Porque pernas fortes significam mais do que músculos: significam liberdade, autoestima e mais anos de vida com qualidade.
E lembre-se: não se trata apenas de viver mais, mas de viver melhor.
