Férias escolares, recessos, confraternizações entre familiares, amigos e colegas de trabalho, além das esperadas ceias de Natal e Ano Novo. Tudo isso caracteriza o final de ano, tanto que algumas pessoas estão passando a afirmar que dezembro é a sexta-feira do ano. Muitos se sentem culpados depois por terem “enfiado o pé na jaca”. Não é pra menos. Segundo dados da SEEN (Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição), nessas poucas semanas de festividades, as pessoas podem ganhar entre 2 kg e 4 kg.
Já um estudo feito pela Universidade de Birmingham em parceria com a Universidade de Loughborough, ambas no Reino Unido, indicou que prestar atenção a algumas dicas simples para não exagerar ao beber e comer pode evitar que as pessoas ganhem peso no fim do ano, mesmo frequentando dezenas de eventos com comida em abundância.
Mas é possível conciliar as refeições especiais com uma boa alimentação, garantem os especialistas. “Ter uma alimentação saudável não é sinônimo de privações, apenas podemos investir em escolhas e pratos mais benéficos para a saúde”, explica Paula Timossi, nutricionista do HCSG. Para te ajudar a fazer escolhas inteligentes na hora das confraternizações, a nutricionista separou algumas dicas:
Bebidas: Nas bebidas, o recado é sempre válido: evitar refrigerantes e alcoólicos, sucos integrais e naturais pode ser uma excelente opção. “A primeira dica é fazer substituições saudáveis como a troca das bebidas alcoólicas por sucos ricos em vitamina C e baixo valor calórico como limão, acerola, maracujá ou morango”, orienta.
Prato principal: Podemos substituir as carnes vermelhas por carnes brancas, magras e menos calóricas. O peru, frango e peixes também são boas alternativas. “Aves e carnes magras são opções saudáveis, dê preferência aos preparos assados, cozidos ou grelhados”, ensina.
Acompanhamentos e guarnições: Dentre os acompanhamentos do prato principal, o arroz branco pode ser substituído pelo arroz negro ou até por outros grãos, como lentilha. Caso não queira cortar a batata-palha, você pode fazer o preparo em casa, usando óleo de coco na fritura. “A farofa e a maionese também podem ser trocadas por pratos gostosos e nutritivos como tabule com trigo ou quinoa e salada com folhas e frutas picadas”, explica.
Sobremesas: Você pode mudar a rabanada frita por uma assada ou preparar uma salada com frutas típicas de uma ceia natalina, como cereja, pêssego, uva ou ameixa. Ricas em manganês, consumi-las como sobremesa vai ajudar na digestão dos outros alimentos. “Na hora dos doces, é sempre bom optar por frutas frescas evitando assim guloseimas elas contribuem com o mais alto valor calórico da ceia”, alerta.
“As oleaginosas como avelã, castanha do Pará, castanha de caju, entre outras também dão um toque especial às saladas, assim como saladas com salpicão e molhos de iogurte para incrementar” , finaliza a especialista.
O que deve ser evitado são os exageros, diz nutricionista
Muitas pessoas ficam se perguntando qual a melhor maneira de continuar tendo uma alimentação balanceada diante de tanta variedade de pratos e guloseimas. Para grande parte delas, entre os momentos mais esperados do mês está a ceia, com as comidas fartas e tradicionais desta época.
É absolutamente possível substituir a maioria dos pratos já tão conhecidos e tradicionais por alternativas mais saudáveis. Além disso, podemos ajustar molhos, temperos e bebidas para que nosso corpo não se prejudique durante os jantares e confraternizações de final do ano.
“Não existem alimentos proibidos para nenhum momento, refeição ou ocasião. O que deve ser evitado são os exageros, principalmente em preparações mais calóricas”, explica a nutricionista Lys Araújo, que atende no centro clínico do Órion Complex, em Goiânia.
A especialista destaca que o importante é sempre ter moderação, como em qualquer outra época do ano. “Aproveite as delícias desse momento, mas evite consumir quantidades que ultrapassem a sua saciedade. Reduza as porções para que você possa provar ‘um pouquinho de tudo’”, afirma.
A nutricionista elenca algumas dicas para se ter uma ceia mais nutritiva.
Substituições: Os cardápios tradicionais dessa época do ano costumam ser repletos de gorduras, açúcares e muito sal, mas a nutricionista conta que os pratos típicos podem ser reformulados e adequados ao clima da época. “Por exemplo, o salpicão. É possível fazer uma receita deliciosa sem maionese, mas com iogurte natural.
Para enriquecer o prato, opte pela ameixa, que ajuda a regular o funcionamento do intestino, pois é rica em fibras”. E completa: “A recomendação para uma alimentação saudável não muda, aposte em alimentos menos processados, com menos açúcar, sódio e gorduras e mais naturais ou minimamente processados. Quanto mais desses houver na ceia, mais saudável ela será”.
Aves: Comuns e muito consumidas neste período, as aves natalinas têm diferenças entre si e Lys comentou sobre as duas mais consumidas: “O peru apresenta uma quantidade menor de gordura, sódio e calorias em relação ao chester. Contudo, se a preferência da família for o chester, invista na versão sem tempero. A temperada tende a apresentar mais sódio, corantes e conservantes, pois são utilizados temperos industrializados. Tanto para o chester quanto para o peru, aposte nas ervas naturais, adicione curry, páprica e azeite. Pequenos toques que irão deixar o alimento mais leve e gostoso”, afirma.
Refeição: “Normalmente se tem uma grande variedade de todos os grupos alimentares. Opte por uma opção de cada grupo. Não fique beliscando durante toda a noite. Faça uma refeição. Monte o seu prato para essa refeição com uma opção de cada grupo, por exemplo: coloque uma opção de acompanhamento, uma de guarnição e uma opção de prato proteico. Já as saladas e frutas podem ser consumidas de forma livre.”
Bebidas: As bebidas alcoólicas também podem ser calóricas, além de desidratar e desajustar todo o organismo. “É claro que uma taça de champanhe não colocará em risco todo o seu plano alimentar, mas evitar exagerar é importante. Opte por bebidas menos calóricas, como o espumante e vinho. O vinho tinto, além de tudo, é rico em resveratol – substância que atua como antioxidante. Se beber, tente intercalar a bebida alcoólica com copos de água, isso ajuda a manter o corpo hidratado e evita ressaca, além de fazer com que você beba menos em volume. Mas não se esqueça, a melhor bebida alcoólica para qualquer ocasião é aquela em que você se satisfaz com menos!”, destaca Lys.
Frutas secas e castanhas: As castanhas são fontes de gorduras boas e devem fazer parte da alimentação o ano todo. Porém, o consumo deve ser de forma moderada, porque apesar dos excelentes nutrientes, elas podem conter bastante calorias. Já as frutas secas são excelentes opções para a ingestão de vitaminas de forma mais prática e agradável ao paladar, no entanto, o cuidado é com o exagero. “A fruta seca é uma fruta desidratada, que perdeu água, portanto os nutrientes estão concentrados ali. Resumindo, uma uva passa tem praticamente as mesmas calorias que uma uva antes de ser desidratada, só que como o volume dela é menor, a gente tende a comer em maior quantidade”.
Ceia rica em proteínas e menos calórica
Na hora de pensar na Ceia vem junto o medo de que as calorias a mais cheguem junto com a escolha dos ingredientes. Mas, para quem não pretende deixar de saborear as delícias desta época e não quer ganhar uns quilinhos a mais, a dica é elaborar um cardápio com carnes magras e elementos que ajudam na digestão.
A nutróloga especialista em emagrecimento Ana Luisa Vilela conta como não perder o sabor sem ganhar calorias.
”O ideal é utilizar alimentos ricos em fibras que ajudam na digestão e aumentam a sensação de saciedade”.
Carnes de todos os tipos como aves de granja, peixes, grãos como feijão, grão de bico, soja, amendoim, ovos além de leite e derivados, podem compor uma bela ceia proteica e bem menos calórica.
O protagonista da festa, o Peru, não precisa ficar de fora da ceia saudável. Com apenas 5% de gordura e 20% de proteína, é só não abusar na hora de temperar.
”Sem condimentos artificiais, pode apostar no alho, cebola e pimenta. O alho é ótimo fortalecedor do sistema imunológico, além de ter ação diurética, ser um favorecedor da secreção biliar e ser amigo do coração”, destaca a médica. Depois é só levar ao forno.
”Regar o prato com azeite ajuda a umidificar a carne e ainda lubrifica o intestino – além de ter um papel cardiovascular importante”, comenta Dra. Ana.
Já as frutas secas, típicas desta época, devem ser substituídas pelas frutas frescas. Além de serem mais leves e saudáveis, podem fazer a diferença no balanço final.
”A ameixa seca, por exemplo — que tem 200 calorias em cada 100 gramas, pode ser trocada pela ameixa fresca — apenas 13 calorias cada uma. Mas, se a ideia é comer as frutas secas mesmo, troque pelas menos calóricas. Atradicional uva passa, com 300 calorias em apenas 100gr, pode ser substituída pelo damasco seco, 100 calorias pela mesma quantidade”, diz a nutróloga.
E para brindar as festas, o segredo é contentar-se com no máximo uma dose de bebida alcoólica. Meia taça de champagne, por exemplo, tem em média 50 calorias.
Para finalizar, Dra. Ana deixou algumas calorias de receitas típicas desta época para serem comparadas com as versões tradicionais:
Com Assessorias
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