Em meio ao aumento do estresse, como encontrar maneiras eficazes de aliviar a tensão diária, estabelecendo um equilíbrio entre o corpo e a mente? Reunimos aqui algumas alternativas, como prática de exercícios físicos, alimentação equilibrada e massagens terapêuticas. Confira:
‘Você não precisa se tornar um atleta para melhorar sua qualidade de vida’
Equilíbrio emocional: entenda a importância dos exercícios físicos no combate ao estresse. A prática de atividades ao ar livre ou em academias é uma estratégia para enfrentar o estresse à medida que ele se torna uma presença cada vez mais predominante em nossas vidas
A prática regular de atividades físicas surge como um remédio natural para combater o estresse. Ronaldo Godoi, educador físico e CEO da rede de academias Red Fitness, ressalta que os exercícios físicos ajudam a desconectar as preocupações, frustrações e ansiedade, por produzirem substâncias no organismo que promovem a sensação de bem-estar.
“Você não precisa se tornar um atleta para ter bons resultados e melhorar sua qualidade de vida. Para isso, você só precisa escolher uma atividade física que lhe seja prazerosa e desperte vontade de reproduzi-la diariamente. Lembre-se que não é apenas o corpo que se beneficia, é comprovado cientificamente que a prática regular de exercícios ajuda a saúde mental porque, quando você se movimenta com frequência, a circulação sanguínea corporal aumenta, melhorando o sistema imunológico, a pressão arterial e a saúde do coração, por exemplo”, explica Ronaldo.
As atividades físicas desempenham um papel crucial na diminuição dos sintomas do estresse, colaborando no processo de produção e liberação da endorfina na glândula hipófise, localizada em nosso cérebro. Esse processo não apenas eleva os sentimentos de felicidade e relaxamento, mas também gera uma série de benefícios ao corpo.
A endorfina, um neuro-hormônio produzido pelo organismo, não só melhora o humor e aumenta a disposição, mas também proporciona alívio das dores; além disso, desencadeia a liberação de outros hormônios que atuam como inibidores desse estado de tensão.
Ronaldo Godoi separou três opções de exercícios como uma estratégia envolvente para cuidar tanto do seu corpo quanto da sua mente. Confira:
Caminhar
A caminhada se destaca como uma atividade simples, acessível a todos e isenta de contra indicações, tornando-se uma opção perfeita para a rotina diária.
Correr
A corrida estimula bastante a produção e liberação de endorfina, é uma ótima opção para dissipar as pressões de um dia ou semana intensa.
Dançar
Dançar é uma atividade divertida, indicada para todas as idades, que promove a movimentação do corpo inteiro e, além de aliviar o estresse, carrega um leque extenso de benefícios.
Alimentação saudável também pode combater o estresse e evitar doenças crônicas
O estresse, em maior ou menor quantidade, faz parte do dia a dia de qualquer pessoa. É um dos grandes males da vida moderna. Nem todo mundo sabe, mas o estresse está diretamente envolvido com a insaciedade e o ganho de peso. Pesquisa publicada no periódico Neuron mostrou que estresse pode anular a resposta natural do cérebro à saciedade, levando a uma ingestão cada vez maior de alimentos hiperpalatáveis, principalmente doces, com consequente ganho de peso.
Para lidar com esse desbalanço emocional, cada indivíduo adota uma estratégia. Por exemplo, muitos apostam no consumo de alimentos, as famosas comfort foods. Elas são muito individuais, mas, em situações de estresse, é comum consumirmos uma maior quantidade de alimentos hipercalóricos para recuperarmos a energia gasta nesses momentos.
“Hoje, comfort foods são definidas como qualquer alimento que, quando consumido em determinada situação, ocasiona conforto físico e psicológico”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
No entanto, esse hábito pode ser extremamente prejudicial, pois, segundo estudo publicado em junho no períodico Neuron, a combinação entre estresse e alimentação hipercalórica gera mudanças no cérebro que aumentam o desejo por comida, especialmente doces e alimentos hiperpalatáveis, e favorecem o ganho de peso.
Estudo com camundongos
Para entender o mecanismo por trás desses hábitos alimentares, os pesquisadores do estudo investigaram como diferentes áreas do cérebro de camundongos reagem ao estresse sob várias dietas. Com isso, descobriram que, em animais estressados com uma dieta rica em gordura, a área do cérebro responsável por reduzir a resposta recompensatória do cérebro, chamada de habênula, permanece inativa.
“Com os sinais de recompensa relacionados à alimentação ativos, os camundongos foram encorajados a se alimentar por prazer, sem responder aos sinais de saciedade”, detalha a nutróloga.
Além disso, ao permitirem que os animais escolhessem entre água natural ou água adoçada artificialmente, os pesquisadores também observaram que os camundongos estressados com uma alimentação rica em gordura consumiram três vezes mais sucralose do que aqueles que, apesar da mesma dieta, não estavam sob estresse.
“Isso sugere que o estresse, além de ativar o mecanismo de recompensa ao comer, também impulsiona o desejo por alimentos doces e saborosos, especificamente “, comenta a especialista.
Esses camundongos estressados em uma dieta gordurosa também apresentaram ganho de peso duas vezes maior do que os animais na mesma dieta, mas sem estresse. O motivo identificado foi uma molécula chamada de NPY.
“NPY, ou neuropeptídeo Y, é um dos peptídeos mais abudandantes do sistema nervoso que está relacionado à ingestão de alimentos e tem seus níveis modulados pelo estresse”, afirma a Dra Marcella.
Quando os pesquisadores impediram que o NPY ativasse as células cerebrais da habênula, os camundongos estressados com uma dieta rica em gordura consumiram menos comfort foods, resultando em menor ganho de peso. E o ganho de peso não é a única consequência dessa ingestão exagerada de alimentos hiperpalátaveis durante momentos de estresse.
“O consumo excessivo e desequilibrado desses alimentos hiperpalatáveis, geralmente com grandes quantidades de açúcares e gorduras, pode causar desequilíbrios metabólicos e favorecer o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão, por exemplo”, destaca a médica.
As descobertas destacam o estresse como um importante regulador dos hábitos alimentares que pode anular a resposta natural do cérebro à saciedade, levando a sinais de recompensa ininterruptos que promovem uma ingestão cada vez maior de alimentos hiperpalatáveis, principalmente doces, com consequente ganho de peso.
“Esse estudo enfatiza o impacto do estresse no metabolismo energético saudável. Além disso, destaca a importância de uma alimentação balanceada durante momentos estressantes”, diz a especializa.
O estudo reforça também a necessidade de buscarmos outra maneiras de lidar com o estresse além da alimentação.
“Procure sair de uma rotina de estresse diário: pratique exercícios físicos moderados e prazerosos, experimente atividades introspectivas, como yoga ou meditação, adote bons hábitos de sono e tenha momentos de lazer e espiritualidade. Tudo isso sem esquecer, é claro, da alimentação balanceada”, finaliza a Dra. Marcella Garcez.
Alimentos e bebidas que podem ajudar no combate ao estresse
Determinados alimentos e bebidas possuem a capacidade de atenuar os sintomas do estresse, como ansiedade, nervosismo e irritabilidade. Ao mantermos o corpo bem nutrido, estamos, de fato, fortalecendo sua capacidade de enfrentar o estresse de forma mais eficaz.
Uma dieta que seja tanto saudável quanto equilibrada nos proporciona os nutrientes essenciais para otimizar o desempenho corporal, incluindo vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Além de contribuir para a diminuição do risco de doenças crônicas, tais como diabetes, enfermidades cardíacas e respiratórias.
Para mais, o estresse também pode levar ao ganho de peso, à obesidade e à fadiga. Essas alterações podem afetar a aparência física e a autoestima das pessoas. Abaixo, o médico especialista em nutrologia e emagrecimento Edson Ramuth, CEO da rede de clínicas de emagrecimento e estética Emagrecentro, lista alguns exemplos de alimentos e bebidas para ajudar no combate ao estresse:
- Frutas e vegetais: são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que são nutrientes essenciais para a saúde mental. Eles também são uma boa fonte de fibras, que podem ajudar a regular o açúcar no sangue e reduzir a inflamação.
- Por exemplo, os alimentos ricos em magnésio, como vegetais verde-escuros, ajudam a relaxar os músculos e a aliviar a ansiedade. Ingredientes ricos em vitamina C, como frutas cítricas, morangos e pimentões, são boas opções para fortalecer o sistema imunológico e reduzir a suscetibilidade a doenças.
- Peixes gordurosos: como salmão, atum e sardinha, são uma excelente fonte de ômega-3 e têm sido associados a uma redução na ansiedade. O nutriente é um anti-inflamatório natural, que pode ajudar a reduzir a inflamação associada ao estresse. Além de aumentar a produção de serotonina, que ajuda a regular o humor, e reduz os níveis de cortisol.
- Cacau: é uma ótima fonte de flavonoides, que são antioxidantes que podem ajudar a proteger o cérebro do cansaço.
- Chá-verde: por ser uma fonte de catequinas, são antioxidantes e podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o humor.
“Para manter uma rotina de alimentação saudável, é preciso fazer refeições regulares e equilibradas ao longo do dia, escolher alimentos frescos e integrais, limitar a ingestão de alimentos processados, açúcares e gorduras saturadas e beber bastante água”, alerta o médico, e completa, “é importante notar que a dieta não é a única maneira de lidar com o estresse. Exercício regular, dormir bem, praticar técnicas de relaxamento e terapia também podem ser úteis”.
Massagem terapêutica pode prevenir e tratar a ‘doença do século’
As massagens terapêuticas se destacam como uma maneira eficaz de promover o bem-estar e complementar o tratamento de diversas condições de saúde e combater o estresse. Para quem ainda não sabe, as massagens vão muito além de simples momentos de relaxamento superficial, pois têm o poder de acalmar tanto o corpo quanto a mente.
Estudos científicos mostram que essa prática ancestral não se limita a apenas aliviar dores nas costas, mas também podem reduzir sintomas de ansiedade, depressão, dores de cabeça, dores musculares, insônia e estresse.
Nayara Medeiros, coordenadora técnica do Buddha Spa, explica que a massagem reduz a frequência cardíaca e a tensão corporal, influenciando positivamente os níveis de cortisol, o hormônio associado ao estresse.
Durante uma sessão de massagem, não são apenas os músculos que respondem, a mente também é envolvida. Movimentos precisos e direcionados estimulam não apenas a pele, mas também despertam sensações de segurança e conforto, proporcionando um relaxamento profundo que elimina a tensão acumulada.
Aqui estão algumas das massagens que podem ser eficazes no combate ao estresse:
– Massagem Relaxante: Ideal para quem busca um relaxamento profundo.
– Shiatsu: Técnica japonesa, com toques vigorosos nos pontos energéticos do corpo, para aliviar dores e tensões musculares.
– Massagem Ayurvédica: Originária da Índia, essa massagem combina movimentos profundos e óleos naturais para promover o equilíbrio dos doshas.
– Reflexologia: Concentra-se nos pontos reflexos dos pés para aliviar o estresse e promover o equilíbrio no corpo.
– Indian Head Massage: Uma massagem específica para aliviar tensões na região da cabeça e pescoço.
– Candle Massage: Usa velas aromáticas derretidas para proporcionar um relaxamento profundo.
– Brazilian Massage: protocolo de massagem desenvolvido pelo Buddha Spa que combina diversas técnicas para proporcionar bem-estar, ao som de música brasileira.
Vida saudável: dormir bem deve fazer parte do cotidiano e da rotina
Não é apenas um hábito que precisa ser inserido no dia a dia, uma noite de qualidade também depende muito dos produtos que são utilizados
Muito se fala em produtividade durante o dia e como fazer para que ele seja aproveitado da melhor forma possível. Porém, pouco ainda é falado da importância e influência do sono em nosso dia a dia.
O sono possui uma função muito importante, a de restaurar o corpo depois de um dia corrido, agitado e cheio de atividades. É durante essas horas que nossos tecidos são reparados, liberamos as toxinas, o corpo se desenvolve e até mesmo as proteínas são sintetizadas, regulando o metabolismo.
Por isso, não foque apenas em como ter um bom dia, pois uma noite de qualidade é essencial e complementar para que corpo e mente funcionem bem e de forma equilibrada.
Especialistas recomendam uma média de 8 horas de sono diárias e sem interrupções. Este número pode variar de acordo com a idade de cada indivíduo e as necessidades de desenvolvimento, mas o que é consenso entre os especialistas é que o sono, quando de qualidade e por tempo adequado, pode proporcionar diversos benefícios à saúde do organismo em geral.
O sono fortalece o sistema imunológico, libera a produção de alguns hormônios e consolida a memória, além de ajudar a manter o peso, fortalecimento do sistema imunológico, redução do estresse, além da melhora do humor e da concentração.
Segundo dados da Fiocruz, Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e Universidade Estadual do PiauÍ (UESPI) – na Cartilha do Sono, dormir menos que o necessário para o corpo se regenerar, além de atrapalhar o funcionamento ideal do organismo, faz com que as chances do desenvolvimento de algumas doenças aumentem, como:
- Obesidade: pessoas que dormem menos de 6 horas por noite estão mais propensas ao ganho de peso. Já as crianças que dormem pouco também têm maiores chances de desenvolver obesidade;
- Diabetes: a privação do sono está relacionada com a falta de controle do açúcar no sangue pela insulina e pode ocasionar diabetes tipo 2;
- Hipertensão e outras doenças cardiovasculares: uma noite com poucas horas de sono pode aumentar os riscos de calcificação da artéria coronária, o que leva ao ataque cardíaco. Também associa-se distúrbios do sono a um risco de hipertensão e irregularidade nos batimentos cardíacos;
- Alterações imunológicas: aumenta os níveis de mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade de resistência a uma infecção, por exemplo;
- Transtornos mentais: a privação do sono está também relacionada a problemas de saúde mental, especialmente depressão.
DICAS PARA UMA BOA NOITE DE SONO
Alguns hábitos podem ajudar a ter uma boa noite de sono. Veja:
Crie um ambiente propício ao sono como quarto escuro e silencioso;
Procure finalizar as atividades do dia a dia algumas horas antes de ir dormir (de 2 a 3 horas no mínimo), pois sua mente precisa relaxar e desconectar;
Evite alimentos estimulantes antes de se deitar, como o café, canela, pimentas e/ou com excesso de açúcar;
Não estimule sua mente ou corpo – perto do horário de dormir não se deve realizar exercícios intensos
Televisão e celular são prejudiciais para o preparo da mente e do corpo para uma boa noite de sono;
E garanta cama, colchão e travesseiros confortáveis!
Com Assessorias
