O Dia Mundial da Atividade Física (6 de abril) e o Dia Mundial da Saúde (7 de abril) são momentos oportunos para refletir sobre a importância da saúde muscular, especialmente após os 50 anos. A partir dos 40 anos, começamos a perder entre 0,5% e 1% da fibra muscular por ano e de 1% a 3% da força, o que leva à sarcopenia. Esse quadro se agrava na ausência de atividade física e na presença de doenças crônicas,
Adriano Leonardi, referência em Ortopedia do Joelho e Medicina do Esporte no Brasil, alerta que a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, pode comprometer significativamente a qualidade de vida e a longevidade, mas há estratégias eficazes para preveni-la e revertê-la. Fatores como o uso de corticoides, remédios para colesterol, sedentarismo e perda hormonal aceleram essa deterioração muscular.
De acordo com o especialista, a chave está em um treinamento bem estruturado. “O planejamento deve incluir treinos de força, aeróbicos, equilíbrio, flexibilidade e mobilidade articular ao longo da semana. Além disso, exames médicos regulares, como ergometria e ergospirometria, são fundamentais para acompanhar a performance e adaptar os exercícios”, orienta.
Outro pilar essencial é a nutrição. “A alimentação precisa acompanhar o aumento do gasto energético, garantindo a reposição proteica adequada para maximizar os resultados”, acrescenta o ortopedista.
A sarcopenia tem influência genética, mas o impacto pode ser minimizado com um estilo de vida ativo. “A perda muscular reduz o metabolismo e a produção de miocinas, hormônios que protegem contra doenças como Alzheimer, Parkinson, câncer, diabetes e problemas cardiovasculares”, afirma o Dr. Leonardi. “Além disso, indivíduos com pouca reserva muscular tendem a ter menor resistência durante internações hospitalares, aumentando o risco de complicações e até óbito.”
É fundamental que o treino de força seja adaptado conforme a idade, sexo e nível prévio de atividade física. Além disso, exames cardiológicos, como eletrocardiograma e ultrassonografia de carótidas, ajudam a garantir a segurança do treinamento.
A nutrição adequada complementa o treinamento de força. “A ingestão proteica deve variar entre 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal. Além disso, a creatina, em doses de 3 a 5 gramas ao dia, e suplementos como Coenzima Q10 e Beta-alanina podem auxiliar na manutenção da força muscular”, recomenda o Dr. Leonardi.
“Se alguém deseja investir para o futuro, além da aposentadoria financeira, deve investir em músculo. Quanto mais massa muscular, melhor a qualidade e a expectativa de vida”, finaliza o ortopedista.
Como romper o sedentarismo e ganhar músculos
De acordo com o treinador da Smart Fit Daniel Silva, as academias de musculação são consideradas pelos profissionais da área como um dos espaços mais seguros para receber alunos pouco condicionados que desejam deixar o sedentarismo. Isso porque, o ambiente proporciona um ambiente controlado e adaptável à singularidade de cada indivíduo.
Ao recebermos alunos com este perfil, o avaliamos e sempre respeitamos o seu condicionamento. Não só para garantir sua segurança e evitar lesões, mas também para mantê-lo motivado e assíduo”, destacou o profissional, antes de complementar.
“Uma dica muito importante para esse público é perguntar se atividades diárias têm se tornado mais fáceis comparado a antes de iniciar, visando criar uma reflexão do impacto positivo que ele possui em sua rotina após se manter ativo com os treinos”.
De acordo com Silva, outro ponto relevante das academias como aliadas na luta contra o sedentarismo são as ferramentas que estas possuem para permitir a realização de treinos curtos e efetivos, algo essencial em um cenário em que a “falta de tempo” é constantemente usada como justificativa para não treinar.
Aqueles 150 minutos semanais podem ser divididos em sessões curtas. Na academia, é possível utilizar metodologias de treinos visando a otimização do tempo, tais como o hiit (treino intervalado de alta intensidade) e os bi-sets”, finalizou Silva.
Sem muito tempo para se exercitar?
Confira a dica abaixo e no vídeo do treinador Bruno Silva e fuja do sedentarismo
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | DESCANSO | INTENSIDADE |
| Agachamento com Halter | 2 | 12 – 15 | 60” | 50-60% |
| Supino Reto Articulado | 2 | 12 – 15 | 60” | 50-60% |
| Remada Máquina Articulada | 2 | 12 – 15 | 60” | 50-60% |
| Cadeira Flexora | 2 | 12 – 15 | 60” | 50-60% |
| Desenvolvimento Máquina Aberto | 2 | 12 – 15 | 60” | 50-60% |
