Começar na academia, trocar de emprego, mudar de casa, iniciar um namoro… O fim do ano é um momento de renovação, em que refletimos sobre o que passou e traçamos metas para o futuro. Muitas pessoas enxergam o início do ano como uma chance de redefinir metas e criar uma vida mais alinhada com seus desejos. É comum fazermos listas de projetos e desejos a serem realizados no ano seguinte, mas, com o passar dos meses, elas acabam ficando esquecidas no fundo de uma gaveta
Estudos indicam que a maioria das pessoas abandona suas resoluções de Ano Novo após alguns meses. Uma pesquisa da Universidade de Scranton revelou que apenas 8% dos indivíduos alcançam esses objetivos, com a maioria desistindo por volta de fevereiro. Outro estudo, conduzido pela National Library of Medicine, constatou que apenas 19% dos participantes mantiveram suas resoluções por dois anos.
De acordo com um estudo, coordenado por pesquisadores de universidades do Reino Unido e da Austrália, 64% das pessoas abandonam as resoluções de ano novo em menos de um mês. Outros 54% costumam carregar as metas não realizadas do ano anterior para o ano seguinte.
Este assunto virou tema de uma pesquisa científica, conduzida pelo psicólogo britânico Richard Wiseman, na Hertfordshire University, e divulgada no jornal britânico The Guardian. Segundo o estudo, dos 3 mil voluntários entrevistados, 52% estavam muito confiantes de que iriam concretizar suas metas, mas ao final de um período de 12 meses, apenas 12% conseguiram de fato atingi-las.
Mas, por que será que isso acontece?
Por diferentes razões, as pessoas possuem dificuldades em sustentar metas ao longo do tempo. Wiseman descobriu que as técnicas mais bem-sucedidas são aquelas em que a pessoa assume a autorresponsabilidade por fazer acontecer, elaborando um plano passo a passo que a ajudará a cumprir seu objetivo.
Um dado interessante é que quase 80% das pessoas que falharam foram as que procuraram fórmulas prontas, como adotar um modelo de referência, reprimir desejos ou fantasiar o sucesso”, destaca a psicóloga Sabrina Amaral, da Epopéia Desenvolvimento Humano.
Se você tem planos de começar 2026 com pé direito – os dois pés, como diz a atriz Fernanda Torres, no polêmico comercial das sandálias Havaianas – , buscando mais equilíbrio, bem-estar e propósito, pode colocar em prática um passo a passo recomendado por psicólogos e profissionais de saúde.
VIDA E AÇÃO ouviu especialistas para ajudar você a planejar pequenas mudanças de hábito que, aliadas a metas realistas, podem ter um impacto significativo na sua saúde mental e física e garantir um novo ciclo mais próspero e feliz.
Especialista orienta sobre metas de ano novo
Entenda como traçar objetivos que consiga realizar e a lidar com as frustrações de não ter conseguido alcançar algumas
A psicóloga Vanessa Vilela, que atende em Goiânia, explica por que as pessoas fazem tantas promessas nesse momento. “A chegada de um novo ano renova as esperanças, reacende a vontade de realizar desejos, sonhos e objetivos ainda não concretizados. Então, estipulamos novamente metas para o ano vindouro, metas essas que, em muitos casos, já haviam sido feitas nos anos anteriores”.
Segundo Vanessa, a frustração de não termos conseguido a realização dos sonhos, mescla com o sentimento de renovação, de recomeço da passagem de ano trazendo a possibilidade de reconstrução.
O problema é que queremos resultados diferentes, agindo da mesma forma. Muitas vezes, o que acontece é que estipulamos metas muito grandes, para alcançarmos em curto período de tempo, ou de forma meio mágica, sem muito esforço. Na primeira dificuldade, desistimos, achando que não vamos conseguir e voltamos ao padrão anterior”, destaca a psicóloga.
Uma forma melhor de lidar com a frustração de não ter realizado o objetivo traçado anteriormente, é olharmos para ela com a maturidade de um adulto, que aprende com o que não deu certo, para fazer diferente. Vanessa Vilela ressalta como traçar metas que possam realmente ser realizadas.
Uma dica legal para a conquista de um objetivo é estipularmos pequenas metas. É como se fôssemos fazer uma viagem do Rio de Janeiro para São Paulo de carro, por exemplo. Quando você sai e pega a estrada não vê a outra cidade logo de cara. O que se vê são os próximos 50 ou 100 metros. É percorrendo o caminho que vamos enxergando os próximos passos, até que chegamos no destino”.
A especialista recomenda fracionar as metas, fazendo 1% a cada dia, olhando para os próximos 50 metros apenas. “Com a soma dos dias, chegaremos onde queremos e muito provavelmente não nos frustraremos por estar querendo alcançar rápido aquilo que depende de uma construção, tijolinho por tijolinho. Quando chegarmos no final do outro ano, estaremos 365% melhores, pois fomos 1% melhor a cada dia”.
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Para Sabrina Amaral, é possível criar estratégias para ‘driblar’ o cérebro e os mecanismos de autossabotagem que nos impedem de chegar lá, desde que se crie um método para engajar a mente com foco no sucesso. Confira as 5 dicas elaboradas pela psicóloga:
1) Defina antes da virada
Defina de modo muito específico aquilo que você quer, antes da virada do ano novo, isso dará uma dose extra de energia para realização. A dica é, ao invés de ter como meta genérica ‘emagrecer’, definir algo específico: quero eliminar cinco quilos até junho do ano que vem para caber naquele vestido de festa. “Aqui temos o que, quando, como medir e o porquê é importante”, destaca.
2) Quebre sua meta em pequenas partes
As metas complexas podem ser desmotivadoras, mas se você as dividir em partes fáceis, realistas, será bem menos assustador para você dar o primeiro passo e se engajar. Utilizar esse tipo de estratégia aumenta em até três vezes as chances de dar certo. Exemplo: ao invés de focar nos cinco quilos que quer emagrecer, direcione sua atenção para eliminar 200 gramas por semana, dando a sensação de que a tarefa será mais fácil e factível.
3) Estabeleça um sistema de recompensas
Esta etapa é ignorada pela maioria das pessoas, que pode achar isso uma grande bobagem, mas segundo a pesquisa essa estratégia aumenta em cinco vezes a chance de sucesso. “Minha sugestão é que você faça um diário de progresso, compartilhe com amigos, torne isso público para elevar o seu nível de comprometimento. Todas essas são formas de se reconhecer e se recompensar por cada etapa atingida”, lembra.
4) Velhas metas, novas estratégias
Novas metas ou novas estratégias têm muito mais chance de realização do que estratégias que foram utilizadas no passado e fracassaram. Então, busque novas formas, novas perspectivas, novas maneiras de fazer e meios criativos para chegar lá. A ciência garante que será muito mais fácil de você conseguir realizar suas metas de final de ano dessa maneira.
5) Faça uma coisa de cada vez
Querer abraçar tudo de uma vez é um bom jeito de fazer dar errado. Você irá se sentir sobrecarregado, inseguro e sem energia para dar conta de tudo. Então perceba qual é o ponto que, se você começar a trabalhar primeiro, vai trazer o maior impacto positivo para sua vida. Isso aumenta tremendamente as chances de êxito. Segundo a psicóloga, algo que o estudo não revela é que precisamos estar preparados para as ‘escorregadas’.
Mudar velhos comportamentos e desenvolver novos hábitos requer muita energia e força de vontade, mas os deslizes fazem parte do processo. Quando isso acontecer, evite o autojulgamento e a autopunição que só roubarão suas energias. Opte por imaginar como vai ser lá na frente, lá no final do ano, quando tiver concluído sua meta. Como vai se sentir, para quem contará essa história de superação, o quanto foi difícil e que, no fim, você conseguiu”, recomenda.
Ainda segundo Sabrina, imaginar os resultados despertará uma sensação muito positiva que servirá como um combustível para renovar suas forças, permitindo que você se mantenha firme em seu propósito.
7 dicas para construir novas metas e hábitos
A psicóloga Maíra Andrade, professora da Uniabeu, em Belford Roxo (RJ), diz que a virada do ano serve como um marco valioso porque nos permite uma pausa para reflexão.
É uma data no calendário, que, se bem utilizada, nos permite refletir sobre o que realmente importa e construir metas que estejam alinhadas com o nosso bem-estar físico e mental. Ao priorizarmos hábitos simples, como a prática de exercícios, momentos de desconexão e o fortalecimento das relações, conseguimos criar uma rotina mais saudável e equilibrada“.
De acordo com a psicólogae, há um certo consenso de que fazer uma lista com os objetivos que deseja alcançar é uma forma excelente de aumentar as chances de concretizá-los. Então, reflita sobre suas prioridades, use e abuse do papel e caneta. Comece com o básico e amplie o leque de desejos à medida que for alcançando as metas.
Aproveite para ajustar o seu foco e defina com clareza os maus hábitos que quer deixar para trás, os bons que pretende reforçar e aqueles que sonha conquistar. Entenda que o ano novo é uma grande oportunidade de mudança, mas não existe mágica e, por isso, faça o dever de casa — e, claro, busque ajuda profissional se for necessário.
Trocando em miúdos, nada mais é do que mudar de mentalidade quebrando antigos padrões de comportamento. Maíra Andrade fez um protocolo detox para quem quer mudar o mindset.
1 – Estabeleça metas pessoais e realistas
Metas concretas e alcançáveis são o segredo para manter a motivação e evitar frustrações. “Divida os objetivos em etapas menores, celebre as conquistas e ajuste o que for necessário ao longo do caminho”, destaca Maíra. “Estabelecer metas pessoais, e não apenas profissionais, é fundamental para manter a motivação e o equilíbrio emocional.”
2 – Priorize também descanso e desconexão
Rotinas aceleradas e o excesso de informações têm levado ao esgotamento físico e mental. Inserir pausas na rotina – como momentos de silêncio, meditação ou mindfulness – ajuda a recarregar a mente e o corpo. “O simples ato de se desconectar das telas por alguns minutos pode fazer uma grande diferença no bem-estar”, pontua a psicóloga.
3 – Movimento é autocuidado
A prática regular de atividades físicas melhora o humor, reduz a ansiedade e fortalece o corpo. Maíra explica que não é preciso começar com metas complexas: “Caminhadas diárias, dança ou alongamentos são excelentes para o dia a dia”.
4 – Cultive relações saudáveis
Investir em relações verdadeiras traz leveza aos dias difíceis e reduz o estresse. Especialistas recomendam passar mais tempo com amigos, familiares e grupos com interesses em comum.
5 – Adote hábitos que transformam a rotina
Pequenas ações têm o poder de impactar diretamente a qualidade de vida. Ler diariamente, beber água, manter uma alimentação equilibrada e buscar momentos de lazer são metas básicas, mas eficazes.
6 – Pratique a gratidão e a autocompaixão
Em tempos de competitividade, a autocompaixão e a gratidão são ferramentas essenciais para o equilíbrio emocional. Isso significa focar no que já conquistamos e aceitar nossas falhas com gentileza, o que tem o poder de nos tornar mais resilientes e motivados.
7 – Não hesite em buscar ajuda profissional
A terapia e o acompanhamento psicológico são ferramentas valiosas para quem deseja autoconhecimento e estratégias para lidar com momentos difíceis. Como explicam os profissionais: cuidar da saúde mental é um passo importante para alcançar uma vida mais feliz e produtiva.
Buscar apoio profissional, quando necessário, é um ato de cuidado consigo mesmo e um passo importante para lidar com desafios e manter a qualidade de vida ao longo do ano”, diz a especialista.
Com Assessorias
