Palavra de Especialista

Atividade física na gravidez ajuda na saúde de mãe e bebê

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Grávida de gêmeos, Beyonce tem feito spinning para manter a forma durante a gestação. Assim como ela, famosas como Kelly Key, Deborah Secco, Tainá Muller e outras também se mantiveram ativas durante o período mais importante da vida da mulher. Mas afinal, quais são as atividades físicas mais recomendadas para o período da gestação? Que cuidados devem ter?

“Praticar exercícios físicos durante a gravidez é benéfico para a mãe e o bebê. Entre os pontos positivos estão melhora de dores na região lombar; diminuição dos edemas; melhora do condicionamento cardiorrespiratório materno; controle do ganho de peso; caso a mãe faça a atividade física na água, o bebê quando nasce tem aquele ambiente como já reconhecido e controle da frequência cardíaca do bebê – melhor em mães ativas do que sedentárias”, explica a personal gestante Roberta Gabriel, da academia da gestante.

Além disso, a personal explica que o fato de estar treinando durante a gestação já ajuda no ganho de peso. O que facilita na hora de retornar as atividades depois do parto: “O metabolismo fica mais acelerado. Os exercícios físicos durante a gestação também garantem ganho de massa muscular. A junção de todos esses itens garante que o gasto calórico de uma mulher que treinou durante a gestação seja maior do que a que não praticou exercícios”.

Segundo Roberta, o objetivo da prática de exercícios físicos durante a gravidez não deve ser o emagrecimento rápido, e sim a preparação do corpo para essa nova fase.  A personal recomenda a prática de caminhadas, natação, yoga e alguns exercícios de base, baseados no pilates, que também podem ajudar a reestruturar o abdômen e a evitar as dores lombares, ajudando a cuidar da postura.

Como evitar dor nas costas, inchaço e ganho exagerado de peso 

 A fisioterapeuta Vanessa Marques diz na temporada do frio a tendência das gestantes é diminuir as atividades físicas. E como o corpo fica retraído e consome-se alimentos mais calóricos. “Mas, é preciso ter coragem para mexer-se, com o objetivo de ter uma gravidez mais saudável, engordar menos e ficar livre dos incômodos inchaços”, lembra.

Quando fica parada, a grávida aumenta ainda mais as dores nas costas, que já são comuns por causa do peso da barriga e da mudança de postura. A circulação também pode ficar prejudicada, causando os inchaços, principalmente das mãos e dos pés. Sem falar no risco de engordar, já que, além de ingerir comidas mais calóricas, ainda não se queima essas calorias adicionais.

“A gravidez deve ser um período agradável para a mulher, e não de sacrifícios”, afirma a fisioterapeuta, que dá dicas simples que podem evitar todos esses problemas sem muito esforço.

Movimentação ativa:

•        Rotação dos ombros para trás, cinco vezes;
•        Girar a cabeça para a direita e para a esquerda, procurando encostar as orelhas nos ombros; depois pra frente, encostando o queixo no peito, cinco vezes cada movimento;
•        Esticar o braço e fazer rotação com os punhos. Cinco vezes para o lado direito e cinco vezes x para o lado esquerdo.
– Atividades Aeróbicas (sempre com autorização do obstetra):
•        Caminhadas leves;
•        Hidroginástica;
•        Atividades funcionais.

– Postura:

Sentar e levantar corretamente, além de procurar não ficar com o corpo retraído, que é a tendência devido o frio. Quando estiver deitada evitar dar o impulso com o corpo de frente, e sim, girar o tronco para o lado, colocar os pés para fora da cama e apoiar os braços e, só depois então, levantar.

– Exercício respiratório:
O simples ato de puxar o ar pelo nariz e soltar tranquilamente pela boca já vai facilitar as trocas gasosas. Ou seja, respire tranquilamente.

Ciclismo x gravidez

O ciclismo de rua é a sua paixão? Descobriu que está grávida e está insegura em continuar desfilando com sua magrela por aí? De acordo com Roberta, na gravidez o equilíbrio e os reflexos estão sendo afetados pela ação conjunta de dois hormônios típicos da gestação: progesterona e relaxina. “Juntos ele provocam um estado de relaxamento no nosso corpo, de maneira geral as mulheres se percebem mais indispostas e no caso do ciclismo você está mais suscetível à quedas da bike”, explica.

No primeiro trimestre (até 12 semanas) o corpo está se adaptando a essas mudanças hormonais de maneira acelerada, por isso os desconfortos são tão intensos. “O equilíbrio está prejudicado, por isso  é mais seguro optar nesse momento pelo ciclismo indoor, além de ser um período de grande risco para um aborto espontâneo, qualquer queda pode ser fatal. Mesmo que seja atleta profissional recomendo que reorganize seus treinos para ambientes internos nesse trimestre da gestação”, ressalta.

Já no segundo trimestre a tendência é aumentar a disposição, as taxas hormonais se equilibram e o corpo já está mais adaptado à gravidez. “Aproveite essas semanas e leve a bicicleta para rua. Tenha em mente que o objetivo dos seus treinos devem mudar, não se concentre em treinos de longas distâncias e de alta intensidade, curta o pedal como nunca fez. Se algo acontecer no caminho você tem que voltar e se possível vá para rua com um carro de apoio, alterne treinos na rua com indoor que são menos exaustivos”, recomenda.

Por volta da 25ª semana de gestação o centro de gravidade começará a mudar de maneira acelerada podendo dificultar seu equilíbrio na magrela.  “Mantenha uma rotina de exercícios de fortalecimento muscular para ombros, costas e assoalho pélvico a fim de evitar dores típicas da gravidez e que a postura para pedalar podem agravar os desconfortos”, afirma. A intensidade do seu pedal deve ser monitorada pela frequência cardíaca e a grávida deve ser capaz de falar enquanto pedala.

“Já no terceiro trimestre procure ir se despedindo da bike até no máximo 32 semanas, o seu centro de gravidade vai se alterar de maneira muito acelerada, o bebê começa a crescer e precisa encaixar na pelve para ter espaço suficiente para crescer, esse movimento trará muito desconforto durante a pedalada, procure ir mudando para o ciclismo indoor e respeite os sinais do seu corpo, logo logo voltará a pedalar com seu maior companheiro, seu bebê!”, ensina a personal.

Da redação com assessorias

Alimentação da mãe tem influência direta na saúde do bebê

Conforme médica nutróloga, alimentação adequada é essencial para a manutenção da placenta e o transporte de nutrientes entre a gestante e o bebê

gravidez costuma ser um período marcado pela alegria, ansiedade e também por inúmeras dúvidas. Com a responsabilidade de gerar uma nova vida, a mulher precisa modificar diversos hábitos, inclusive, na alimentação, o que provoca questionamentos e a possibilidade de vários equívocos.

Nessa fase, as futuras mamães precisam estar bem nutridas, já que influenciam de forma profunda e duradoura a saúde do feto, do recém-nascido e da criança até a idade adulta. Conforme a médica nutróloga Cristiane Molon, a alimentação adequada é essencial para a manutenção da placenta e o transporte de nutrientes entre a gestante e o bebê.

No primeiro trimestre, por exemplo, é importante priorizar alimentos com maior quantidade de nutrientes, vitaminas e proteínas. Para as náuseas, comuns na etapa inicial da gestação, vale consumir alimentos mais secos, gengibre e chás de erva-doce e camomila.

Já nos dois últimos trimestres, segundo a especialista, a criança apresenta ganho de peso e se deve aumentar a ingestão de alimentos nutritivos. “No entanto, é essencial ter cautela na escolha dos alimentos, pois consumir muitos doces, carboidratos e açúcar pode levar ao ganho de peso, inchaço e o desenvolvimento de diabetes gestacional, com riscos para a mãe e o bebê”, explica.

Durante a gestação também é fundamental controlar a quantidade de alimento. “Cuidado com a máxima de comer por dois”, enfatiza a nutróloga. Isso porque, segundo ela, não existe liberação no consumo, mas, sim, atenção redobrada para a ingestão de proteínas, como carnes, peixes, ovos e quinoa, e de micronutrientes, como ácido fólico, ferro, vitaminas A, C e B12 e cálcio.

O ganho excessivo de peso pode ser prejudicial para o bebê e para a criança anos mais tarde. “Estudos vem mostrando que a saúde do adulto pode ser um reflexo das práticas alimentares às quais ele foi exposto durante a vida intrauterina”, comenta. Além disso, esse exagero na balança associado à má alimentação, complicações gestacionais e exposição a substâncias como cigarro, álcool, drogas são capazes de aumentar a predisposição a algumas doenças na fase adulta. Na lista estão a obesidade, o diabetes, as doenças cardiovasculares e a depressão.

 

DICAS

– Inclua no cardápio alimentos variados para evitar a carência de nutrientes específicos;

– Diminua o consumo de sal. Substitua-o por especiarias, como alho, alecrim, salsa, açafrão e manjericão;

– Ingira líquidos, de preferência, nos intervalos das refeições, evitando a má-digestão. Invista em chás de camomila, erva-doce e cidreira.

– Abandone os refrigerantes, sucos industrializados, chá mate e chá preto (estes contêm cafeína e podem diminuir a absorção de ferro). Evite tomar café. Substitua-o pela versão descafeinada ou por chás;

– Evite consumir saladas cruas em ambientes suspeitos com a qualidade de higienização;

– O hábito de comer doces todos os dias não deve existir. Coma frutas, tome chás com cravo ou canela e faça exercícios físicos para diminuir a vontade de comer doces;

– Pare de comer quando se sentir saciada. Não é feio deixar comida no prato!

– Fique longe de adoçantes artificiais como aspartame e a sacarina. Estudos mostram que eles exercem efeitos negativos na gestação com reflexos na saúde do bebê;

– Consuma alimentos ricos em ômega 3 (truta, sardinha, atum, salmão, semente de linhaça). Os ácidos graxos são importantes para o desenvolvimento neurológico do bebê.

– Exponha-se ao sol, pelo menos, por dez minutos ao dia. Assim, é possível aumentar a síntese de vitamina D, importante para a saúde óssea, coração, sistema imunológico e intestinal. 

 

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