Páscoa saudável: dicas para enxugar os pratos

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Páscoa lembra ovos de chocolate,  bacalhau e outros peixes regados a muito azeite e acompanhados de arroz e batatas. As tradicionais colombas – receita italiana de bolo – também são muito consumidas. Todas essas delícias são quase irresistíveis, mas o exagero pode botar  aquela prometida dieta depois do Carnaval a perder.

Para a nutricionista da rede dr.consulta Mariana Amaro, existe uma corrente atualmente que tenta criar “anjos e demônios” na alimentação, e é preciso que as pessoas se conscientizem de que nem tudo é absolutamente proibido. “Na maioria dos casos, é preferível que a pessoa consuma com moderação o que gosta e até que faz parte da sua tradição de família, no caso de datas como a Páscoa. A privação ou exclusão completa de alguns alimentos podem ser ruins no aspecto emocional e psicológico e até gerar comportamentos compensatórios muito piores em outro momento”, afirma.

Quem pensa que, esse período de Páscoa pode causar um prejuízo a dieta, está bem enganado. Segundo a nutricionista Waleska Silveira, podemos recorrer aos chocolates acima de 70% de cacau ( ricos em antioxidantes) e ainda contar com algumas marcas que produzem chocolates totalmente funcionais, com alto teor de cacau, sem açúcar, sem lácteos, sem soja, com fibras e menos calorias.

Segundo Waleska, o chocolate 70 %, consumidos até 25gr diariamente, pode reduzir riscos de doenças cardiovasculares e câncer. “O componente do cacau, flavonóide epicatequina pode ajudar ainda a aumentar o HDL ( bom colesterol), e diminuir o LDL ( colesterol ruim). Aquela sensação de bem-estar e felicidade ao consumir chocolates, se dá através do triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, hormônio responsável pelo prazer’’, explica.

Confira as dicas especiais da nutricionista para o cardápio de Páscoa ficar mais leve e saudável!

Para o almoço de Páscoa

Bacalhau sim, mas com pouca gordura

A melhor maneira é consumi-lo cozido ou feito no forno, não adicionando muito azeite, manteiga ou creme de leite. Outra boa opção é prepará-lo desfiado com vegetais ou grão de bico.

É importante ter cuidado ao dessalgar o peixe, em especial, se pessoas que têm restrição no consumo de sódio forem consumi-lo.

Bacalhau: fonte de ômega 3

A gordura do bacalhau é da família ômega, a chamada gordura boa, que ajuda na proteção contra as doenças cardiovasculares. Nesse sentido, consumir o bacalhau com moderação pode ser até uma boa pedida, dependendo da condição clínica do paciente. A única questão é a quantidade de gordura que adicionamos no preparo.

Acompanhamentos mais nutritivos e menos gordurosos

Os legumes são opções muitas vezes mais saborosas, mais ricas em vitaminas, minerais e fibras do que as batatas. Uma boa alternativa é servir vegetais assados ou tomates recheados, por exemplo.

Os vegetais folhosos também são bons acompanhamentos, refogados, cozidos ou até como entrada, na forma de salada. As melhores saladas são aquelas compostas por folhas, legumes e grãos. Evite colocar queijos, tomate seco ou outras conservas de vegetais, molhos, ovos ou batata palha. Esses acompanhamentos podem ser muito gordurosos e pesar na sua inocente salada.

Substitua arroz branco por integral ou por outros grãos 

A substituição de arroz branco por integral é ótima do ponto de vista nutricional. A quinoa, a cevadinha e o trigo podem ser misturados ao arroz ou consumidos à parte. Todos esses grãos integrais são excelentes fontes de fibras e de nutrientes, como vitaminas e minerais. Mesmo assim, consuma com moderação.

Se for servir farofas, cuidado com a gordura usada no preparo. Para torná-la mais nutritiva, uma solução é incluir grãos e sementes oleaginosas (castanhas ou amêndoas), que são fontes de proteína, fibras e gorduras boas – as insaturadas). Abobrinha refogada e frutas suculentas, como o abacaxi, trazem umidade que seria conquistada com a adição de ingredientes gordurosos.

Hidratação sempre

Deve-se lembrar que normalmente o almoço de Páscoa é ainda no tempo quente. É fundamental, portanto, incluir sucos naturais aos almoços e jantares. Se fizer questão do vinho, testar uma receita de sangria pode ser uma boa. É uma bebida que mistura frutas, suco, água e vinho, podendo ser muito refrescante e ajudar na hidratação. Novamente, deve-se ter cuidado com a quantidade quando o objetivo é gerenciamento do peso.

Acerte na escolha do chocolate

Qual o tipo de chocolate mais indicado?

O chocolate com maior percentual de cacau é o mais rico em elementos antioxidantes, por isso, sempre será a melhor escolha do ponto de vista nutricional. Mas o nível calórico dos chocolates é semelhante, por isso, para quem não se adaptou ainda ao sabor mais amargo, o recomendável é consumir o tipo de que gostar mais.

Escolhendo aquilo de que gostamos, conseguiremos nos satisfazer com uma porção moderada, o que não atrapalha demais a dieta para perda de peso.

Qual a quantidade de chocolate recomendada para crianças? E para adultos?

A porção padrão média para adultos gira em torno de 25 gramas. Porém, isso é muito generalizado – o ideal mesmo é que cada um calcule com o seu nutricionista a dose certa para não comprometer a sua dieta.

E sobre os diabéticos, tem uma orientação sobre qual tipo de chocolate consumir? É verdade que os chocolates dietéticos têm menos açúcar, mas são mais gordurosos que os demais?

Para os diabéticos, existem as versões diet no mercado. Na maioria dos casos, eles têm mais gordura do que as versões normais, por isso, é muito importante estar sempre atento às informações nas embalagens dos produtos.

Confira o número de calorias por tipo de chocolate*:

Chocolate branco 135 cal

Chocolate ao leite 135 cal

Chocolate ao leite diet 140 cal

Chocolate ao leite com castanha-do-pará 140 cal

Chocolate meio amargo 119 cal

Chocolate 70% 144 cal

*Porção de 25g, equivale a quatro quadradinhos de um barra de chocolate

 

Receita de ovo de Páscoa de colher funcional

A nutricionista Waleska Silveira ensina uma receita de ovo de Páscoa funcional:

150gr de chocolate 70%

1 xícara de biomassa de banana verde

2 Colheres de sopa de cacau em pó

1 colher de sobremesa de óleo de coco

2 Colheres de sopa de xilitol

1/2 xícara de mix nuts picados ( amêndoas, castanha do Pará, macadâmia e nozes)

1 Colher sopa de pasta de amendoim.

Derreta o chocolate 70% em banho Maria e cubra uma forma média de ovo de Páscoa, reserve na geladeira até endurecer. Enquanto isso, prepare o recheio, misturando em uma panela a biomassa, o cacau, o óleo de coco e o xilitol até começar a ferver. Adicione o mix nuts e a pasta de amendoim, misture bem. Deixe esfriar um pouco e recheie o ovo de Páscoa. Delicie-se sem dor na consciência!!!

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