Celebrado em 26 de janeiro, o Dia da Gula vai muito além de uma simples referência ao prazer de comer. A data funciona como um marco para conscientizar a população sobre a diferença entre a fome física e as armadilhas emocionais que levam ao consumo excessivo. No Brasil, o tema é urgente: dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que 4,7% dos brasileiros sofrem de compulsão alimentar, índice que é quase o dobro da média global (2,6%).
Saber identificar o que motiva o ato de comer é o primeiro passo para uma vida equilibrada. Especialistas detalham as principais diferenças:
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Fome fisiológica: Surge gradualmente e é sentida fisicamente (estômago roncando, fraqueza). É “paciente” e aceita alimentos variados, incluindo opções saudáveis.
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Gula: É o desejo de comer por prazer, mesmo sem fome. É um episódio eventual e ligado ao paladar ou ao contexto social. “A pessoa consegue parar quando se sente satisfeita e não há perda de controle”, explica a nutricionista Bárbara Ávila.
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Fome emocional: É súbita e busca conforto imediato para sentimentos como estresse, tédio ou tristeza. Geralmente foca em alimentos específicos e hiperpalatáveis (doces e gorduras).
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Compulsão alimentar (TCA): É um transtorno clínico caracterizado por episódios recorrentes (pelo menos uma vez por semana) de ingestão de grandes quantidades de comida em curto tempo, com sensação de perda total de controle e profundo sentimento de culpa ou nojo de si mesmo.
O papel dos hormônios
A ciência explica que o impulso de comer “além da conta” tem raízes químicas. Segundo a Dra. Elaine Dias JK, PhD em endocrinologia, o estresse eleva o cortisol, que aumenta o apetite por açúcar. Paralelamente, a dopamina — ligada ao sistema de recompensa — é liberada em excesso ao consumirmos nossas comidas preferidas, gerando um ciclo de busca por alívio imediato através do prato.
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Estratégias para “virar a chave”
Para quem deseja retomar o controle da alimentação em 2026, especialistas recomendam práticas acessíveis para o cotidiano:
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O teste da fruta: “Se você não comeria uma fruta agora, sua necessidade provavelmente é emocional, não nutricional”, sugere a nutricionista Bárbara Ávila.
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Higiene do sono: Dormir mal reduz a leptina (hormônio da saciedade) e aumenta a grelina (hormônio da fome).
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Atenção plena: Evitar comer distraído em frente a telas ajuda o cérebro a registrar a saciedade.
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Suplementação e Nutrição: O uso de nutrientes como o L-triptofano (precursor da serotonina) e o consumo adequado de fibras e proteínas auxiliam no controle do apetite e do humor, sempre sob prescrição profissional.
Quando buscar ajuda? O alerta deve ser ligado quando o comer gera sofrimento, isolamento ou quando se buscam métodos extremos de compensação (como jejuns restritivos ou excesso de exercícios). Nesses casos, o acompanhamento deve ser multidisciplinar, envolvendo nutricionistas, psicólogos e médicos.
Para ajudar no controle da fome e evitar os episódios de gula ou fome emocional, a escolha dos alimentos certos é estratégica. O segredo está em priorizar itens que demoram mais para serem digeridos ou que regulam os hormônios do bem-estar.
Aqui estão os principais grupos de alimentos que promovem saciedade:
1. Fibras solúveis e insolúveis
As fibras “enchem” o estômago e retardam o esvaziamento gástrico, mantendo você satisfeito por mais tempo.
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Aveia: Contém beta-glucana, uma fibra que forma um gel no estômago.
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Sementes (chia e linhaça): Absorvem água e expandem, ocupando espaço e liberando energia lentamente.
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Leguminosas: Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são ricos em fibras e proteínas vegetais.
2. Proteínas de alto valor biológico
A proteína é o nutriente que mais gera saciedade, pois exige mais energia para ser digerida e reduz os níveis de grelina (o hormônio da fome).
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Ovos: Excelentes para o café da manhã, pois ajudam a controlar a ingestão de calorias ao longo do dia.
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Carnes magras e peixes: O consumo de tilápia, frango ou cortes magros de carne bovina mantém o metabolismo ativo.
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Iogurte natural e queijos brancos: Fontes práticas de proteína para lanches intermediários.
3. Gorduras boas
As gorduras saudáveis sinalizam ao cérebro que o corpo já recebeu nutrientes suficientes.
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Abacate: Rico em gorduras monoinsaturadas e fibras.
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Oleaginosas: Nozes, castanhas e amêndoas. A dica é consumir em pequenas porções (um punhado), pois são calóricas.
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Azeite de oliva: Ajuda a retardar a digestão quando adicionado às refeições principais.
4. Alimentos “volumosos” e de baixa caloria
Permitem que você coma uma quantidade visualmente grande, o que ajuda no aspecto psicológico da saciedade.
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Folhas verdes: Alface, rúcula e couve podem ser consumidas em abundância.
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Vegetais crus: Cenoura, pepino e rabanete exigem bastante mastigação, o que dá tempo ao cérebro para processar que você está comendo.
5. Aliados do humor (precursores de aerotonina)
Como a matéria mencionou, a fome emocional muitas vezes busca dopamina. Alimentos que ajudam na produção de serotonina podem prevenir esses ataques:
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Banana: Fonte de triptofano e potássio.
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Chocolate Amargo (acima de 70%): Pequenas porções ajudam a reduzir o cortisol e satisfazer o desejo por doces.
Dica prática: Tente sempre combinar uma fibra + proteína em seus lanches. Por exemplo, em vez de comer apenas uma maçã (carboidrato/fibra), coma a maçã com um pouco de iogurte ou algumas castanhas. Isso evita o pico de insulina e a fome que vem logo em seguida.
Com Assessorias
