Você faz aquele sacrifício ao longo do ano para resistir a muitas tentações e até conseguir reduzir o peso, mas, quando chega essa época, não consegue se controlar e ataca aquela linda mesa recheada de delícias pra lá de calóricas, algumas que você só vê uma vez por ano. Sorria, você não está sozinho. Nove em cada dez brasileiros tem uma história para contar sobre comer em excesso nas festas de fim de ano. Mas como resistir a tantas delícias nos tradicionais jantares de confraternização, ceias de Natal e de Ano Novo?
A preocupação com o ganho de peso no período aumenta porque é justamente na época de verão que todos querem se manter em forma. Mas é possível fazer um planejamento alimentar para que a dedicação de um ano inteiro não vá por água abaixo em apenas uma semana. O médico, cirurgião e presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM), Caetano Marchesini, afirma que as pessoas podem participar de jantares e happy-hours e, até mesmo fazer uma ceia saudável, equilibrada e gostosa sem engordar.
“Uma alimentação balanceada é essencial para que os momentos de festa e descontração não comprometam a saúde e a qualidade de vida”, afirma Marchesini. Segundo ele, o exagero na alimentação é muito comum nas festas de final de ano e férias, devido à mudança na rotina. “Mas é preciso um pouco de controle, caso contrário será necessário redobrar os esforços para perder os quilos adquiridos neste curto período de tempo”, destaca.
Para a nutricionista comportamental Patrícia Cruz, as pessoas devem preparar os alimentos de forma correta, para não começar o ano arrependidas. O primeiro passo é fazer escolhas certas já que aquela velha regra “de tudo um pouco” não vale para esse momento. Moderação deve ser a palavra-chave. Nem sempre a quantidade e ou variedade de comida na mesa representa saúde e as pessoas precisam entender isso. Para a nutricionista é importante calibrar também os hábitos alimentares neste período de festas, começando por reduzir a quantidade de alimentos consumidos, optando por pratos mais leves.
Carnes com maior teor de gordura são muito comuns nessa época e é justamente com elas que devemos nos preocupar e saber como adequá-las ao nosso cardápio ou até mesmo evitá-las. “Carnes como pernil e tender, que têm uma concentração de gordura maior, preparadas muitas vezes com muitos molhos ou cremes, frituras, empanados e sempre acompanhados com um excesso de bebida alcoólica, são o tipo de coisa que faz a pessoa sair da dieta”, diz a nutricionista Patrícia Cruz. Segundo ela, é possível preparar os alimentos típicos dessa época em versões mais magras.
Bebidas alcoólicas
Uma vilã nessa época do ano são as bebidas alcoólicas. O consumo máximo diário de álcool, conforme preconiza a OMS (Organização Mundial de Saúde) é de duas latas de cerveja ou duas taças de vinho para os homens e uma lata de cerveja ou uma taça de vinho para as mulheres. “É importante não beber de estômago vazio e lembrar que a bebida alcoólica é muito calórica. Cada grama contém sete calorias. Agora, se for beber, beba muita água para ir hidratando e desintoxicando, “ reforça Marchesini.
Para quem não abre mão das bebidas alcoólicas, a nutricionista avisa que elas também poderão ser consumidas sem peso na consciência. “É possível se deliciar com as bebidas desde que a pessoa escolha as versões menos calóricas, como cerveja sem álcool, espumantes, vinho tinto e mantenha o número de doses baixo. Evite as bebidas destiladas como whisky, vodka, conhaque, são mais calóricas, com teor maior de álcool”, aconselha a nutricionista.
Nunca chegue de estômago vazio
A principal dica é dividir os eventos em fases: antes, durante e depois dos jantares. Antes do evento, a primeira orientação é nunca chegar de estômago vazio. Marchesini ensina que quando estamos com fome não conseguimos escolher o que vamos comer, e simplesmente comemos o que tem disponível. Além disso, há uma tendência a comer mais rapidamente e sem controle quando a fome aperta demais. “É importante fazer um pequeno lanche antes de sair de casa, isso evita com que a pessoa abuse das comidas calóricas servidas nos jantares”, ressalta a médica.
Durante o evento, ele recomenda que o convidado faça o reconhecimento do local e do cardápio que será servido. Desta forma, a pessoa terá a oportunidade de fazer escolhas saudáveis. Na hora de se servir, a dica é dividir o prato em três partes: em uma metade deve-se colocar folhas verdes e frutas; a outra metade deve ser dividida novamente em duas partes, contendo uma porção de proteína – que pode ser uma fatia de carnes magras; e a outra metade do prato dever ser reservada para uma porção de carboidrato, que pode ser arroz à grega, batatas ou farofa. Na hora da sobremesa, a dica é dar preferência para àquelas feitas com frutas.
Confira alguns truques e dicas importantes preparados pelos especialistas:
– Comece a se controlar desde o café da manhã, por exemplo, com um suco ou uma salada de frutas somente
– No almoço e jantar, deve se consumir salada de folhas com peixe grelhado
– Evite carne vermelha, molhos, frituras, empanados, doces, refrigerantes, cafés.
– O pernil é a carne mais rica em gordura, portanto, uma fatia fina é suficiente para colocar no prato
– Deixe a carne de peru ou chester marinando no suco de laranja. Assim, a carne fica macia e menos gordurosa
– O arroz com uva passa é bem vindo acompanhando o peru ou chester
– As saladas de maionese e salpicão podem ser preparadas com iogurte natural desnatado ou creme de ricota no lugar da maionese
– As massas, mesmo recheadas, devem ser sempre ao sugo. O ideal nesse caso é evitar molho branco, o famoso quatro queijos
– O pudim pode ser consumido sem exageros de sobremesa, na ceia ou almoço.
– A quantidade de panetone, pudim, pernil, arroz com passas que deve ser ingerida depende da pessoa que está consumindo
– Nos happy-hours, evite frituras e optar por petiscos como bruschetas de tomate com manjericão, picles, sanduíches naturais e saladas
– Mantenha seu copo cheio de água ou uma bebida menos calórica
– Tire o foco da comida, circule mais, converse relaxe e divirta-se
– Use um prato menor para servir-se
– Sirva-se e coma sempre primeiro de saladas e frutas
– Coma devagar, assim com o prato cheio não ficarão te oferecendo mais
– Engana-se quem pensa que a uva passa, o grão de bico e as castanhas são os vilões da dieta. O grão de bico é uma leguminosa que auxilia na saciedade
– A uva passa é uma excelente opção de lanche da tarde e ajuda a diminuir o desejo de doce
– Já as castanhas do Brasil, de caju, nozes, avelã, têm valor calórico elevado, mas, se consumidas sem excessos, são bem vindas às preparações e na entrada da ceia
– A rabanada pode ser assada no lugar de frita
– Uma boa salada colorida com mix de folhas, frutas oleaginosas lascadas não podem faltar à mesa
– Na sobremesa, aposte nos doces com menos calda e cremes. Outra dica é servir frutas in natura como salada de fruta (frutas frescas, secas)
