Dormir bem é prioridade: sono é tão vital quanto comida e exercícios

Um boa noite de sono é essencial para a saúde física e mental, sendo extremamente importante para o bem-estar humano de forma geral. No entanto, a sua qualidade tem se tornado cada vez mais uma preocupação global. Cada vez mais pessoas estão dormindo menos do que deveriam.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), pelo menos um terço da população tem algum tipo de dificuldade para dormir. No Brasil, a situação é ainda mais preocupante. Segundo dados divulgados pela Academia Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com distúrbios do sono, o que representa cerca de 30% da população.

O Dia Mundial do Sono é lembrado anualmente na sexta-feira que antecede o Equinócio da Primavera no hemisfério norte, data em que dia e noite tem 12 horas de duração. Em 2025, a data cai em 14 de março e tem como mote em 2025 “Faça da saúde do sono uma prioridade”.  Instituído em 2008 pela Associação Mundial do Sono (World Sleep Society, na sigla em inglês), com sede nos EUA, o objetivo dessa data é chamar atenção da importância do sono em relação à saúde.

O movimento reforça a importância do descanso para o bem-estar, uma reflexão ganha ainda mais relevância: priorizar o sono não é apenas uma questão de conforto, mas de saúde e qualidade de vida. Afinal, o sono é um pilar fundamental para a saúde e bem-estar geral, desempenhando um papel importante na restauração física, proteção da memória e regulação emocional.

A campanha é reconhecida internacionalmente para criar conexões e a aumentar a conscientização sobre a saúde do sono entre pesquisadores, profissionais de saúde, pacientes e o público. Participantes de cada um desses grupos organizam atividades educativas sobre a saúde do sono em suas clínicas, instituições, empresas e comunidades locais.

No Brasil, além da celebração da data mundial, no período de 14 a 20 de março comemora-se a Semana do Sono, evento que objetiva divulgar informações qualificadas, novidades e as últimas pesquisas sobre o tema. Mais uma vez o Portal Vida e Ação abraça a iniciativa e abre seu ‘Especial Sono’.

Sono é tão importante quanto comida e exercícios

As evidências científicas são claras: o sono é essencial para a saúde e o bem-estar. Um bom sono promove bem-estar e resiliência, enquanto um sono ruim impacta negativamente quase todos os aspectos do corpo e da mente.

Noites mal dormidas, sensação constante de cansaço e dificuldade de concentração ao longo do dia podem ser sinais de um problema de saúde que vai muito além do simples desconforto.  Por isso é preciso reforçar a importância de tratar o sono como um hábito saudável, assim como a alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas.

O sono é um pilar fundamental da saúde:

– Ajuda a manter a memória e a aprendizagem;
– Ajuda a eliminar resíduos do cérebro e a promover a saúde cerebral;
– Apoia a saúde do cérebro e a saúde do cérebro apoia o sono;
– Apoia a saúde imunológica e a saúde imunológica apoia o sono;
– Ajuda o sistema imunológico a eliminar bactérias e vírus;
– Ajuda a reciclar células velhas e a manter os níveis de energia do corpo.

Mensagens da campanha de 2025

O sono ruim pode ter vários impactos na saúde humana:

– O sono deficiente tem sido associado à obesidade, diabetes, doença arterial coronária e mortalidade cardiovascular;

– O sono insuficiente pode diminuir a resposta imunológica, criando maior suscetibilidade a infecções que reduzem ainda mais a qualidade do sono;

– Certos distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono e o distúrbio comportamental do sono de movimento rápido dos olhos, estão associados ao comprometimento cognitivo, demência, risco de convulsões e aumento do risco de acidente vascular cerebral (AVC);

– O sono insuficiente pode resultar em tempos de reação reduzidos, provocando prejuízos à capacidade de julgamento e comprometimento cognitivo semelhante ao que ocorre na intoxicação alcoólica;

– A sonolência pode prejudicar a condução segura de veículos e máquinas, mesmo que o condutor não adormeça.

A saúde do sono é multidimensional:

“Sono saudável” significa mais do que “sono suficiente”. Existem seis dimensões que afetam a saúde do sono e, consequentemente a saúde e o bem-estar geral:

Duração: quanto você dormiu em 24 horas?
Eficiência: quão bem você adormece e permanece dormindo?
Horário: quando você dorme?
Regularidade: você tem horários de sono e vigília consistentes?
Estado de alerta: você mantém bom foco e atenção durante as horas de vigília?
Qualidade: você se sente satisfeito com seu sono?

Planejar para priorizar a saúde do sono:

A vida cotidiana de cada pessoa é única e, portanto, não há um método que sirva para melhorar a saúde do sono de todos, da mesma forma. Cada pessoa precisa considerar suas circunstâncias individualmente. Assim, é necessário levar em conta:

– Como você pode controlar seu ambiente para dormir? Seu ambiente de sono é um dos fatores mais importantes para um bom sono, mas também pode ser o mais difícil de controlar. Controle o que puder. Minimize a luz (particularmente telas de telefone); mantenha a temperatura fria; use “ruído branco” ou algum outro método para controlar sons. A parte mais importante é estar confortável e conseguir relaxar em seu espaço de sono.

– Quando é sua hora de dormir? Planeje cumpri-la consistentemente todos os dias. Regularidade é essencial!

– Quantas horas você dorme por noite? Estabeleça como meta dormir pelo menos 7 horas por noite.

– Você se sente satisfeito com seu sono? Registre suas respostas a estas perguntas enquanto trabalha na saúde do sono. Acompanhe seu progresso.

– Comece com essas perguntas ao planejar dar prioridade à saúde do sono. Há inúmeras outras perguntas e detalhes que você pode considerar, mas não tente mudar tudo de uma vez! Seu primeiro passo é o mais importante: reconhecer que o sono é essencial para a saúde e fazer dele uma prioridade!

Conheça os distúrbios mais frequentes do sono

Existem mais de 100 distúrbios do sono, sendo a insônia e a apneia obstrutiva do sono os mais comuns. Outros distúrbios também podem estar presentes, como a apneia central do sono, o bruxismo, o sonambulismo, o ronco e o movimento periódico de pernas.

Os distúrbios frequentemente estão associados a doenças cardiovasculares (doença arterial coronariana, arritmias e hipertensão arterial), metabólicas (obesidade e resistência à insulina), gastrointestinais (refluxo), psiquiátricas (depressão e ansiedade), neurológicas (alterações cognitivas, epilepsia, déficit de atenção, acidente vascular encefálico), dificuldades de memória e de aprendizado, além de um maior risco de acidentes.

Sintomas como ronco, cansaço durante o dia e insônia são sinais de que o indivíduo deve procurar ajuda médica, pois a privação do sono também tende a aumentar e agravar as alterações de humor. A Medicina do Sono é a especialidade médica que estuda, diagnostica e trata os distúrbios e transtornos do sono, destacando-se os mais comuns:

– Apneia do sono: o paciente apresenta um aumento de tecidos moles, como amígdala, pólipos nasais e adenoides. Esses fatores influenciam o fechamento da via aérea, seja totalmente ou de forma parcial, provocando roncos, pausas na respiração, dores de cabeça ao acordar, humor alterado, fadiga.

– Ronco: é o ruído que se origina a partir do fechamento da via aérea superior e pode ser considerado como um sintoma de apneia ou apenas um ruído, o que não gera consequências. Pode estar associado a apneia obstrutiva ou ser derivado de outros problemas, como cansaço e uso de álcool. Além disso, o ronco pode não ter uma causa específica ou estar ligado a um transtorno, sendo que, nesse caso, não há impactos para o paciente.

– Insônia: dificuldade em iniciar ou manter o sono e ainda o despertar precoce. Quando se apresenta como algo persistente, ocorrendo por mais de três meses, é apontada como um transtorno. Por outro lado, quando acontece por um período inferior a três meses, geralmente está associado a situações pontuais, como preocupações, provas, viagem, compromissos e assim por diante. De qualquer forma, é importante ficar alerta para que não evolua para um estágio crônico.