Você prometeu para você mesmo que voltaria a malhar neste ano de 2017, certo? Pois então, o que está esperando? Início do ano é sempre tempo de voltar a se matricular nas academias ou outras modalidades esportivas para ficar em forma. Mas na corrida para perder peso para aproveitar o verão e o Carnaval, é comum cometer exageros e até prejudicar o corpo. Muita gente começa a se exercitar, não obtém o retorno esperado em um curto espaço de tempo e acaba desistindo de continuar os exercícios.
Para o ortopedista e médico do esporte do Hospital Santa Paula, Fabiano Cunha, o correto é planejar uma prática esportiva regular e de longo prazo. Ao iniciar um programa de exercícios o corpo interpreta seu comportamento e ajusta o metabolismo de acordo com a regularidade dos treinos. ”Para os iniciantes, é muito mais efetivo realizar uma caminhada de 40 minutos, três vezes por semana, do que caminhar duas horas no domingo e passar mais seis dias sem fazer nada. O corpo gosta de regularidade e se acostuma com isso, seja com exercícios regulares ou com o ócio regular”, explica.
O médico afirma que muitos pacientes o procuram com a mesma queixa de que fizeram exercícios e depois de um mês não tinham emagrecido nada e ficaram cheios de dores. “É preciso entender o corpo. Você passa um ano sem se movimentar e de repente volta a caminhar. O cérebro fica confuso, não sabe que você quer emagrecer, só sabe que você não faz exercício. Neste primeiro momento, ele manda mensagens para o corpo entrar em estado de alerta. Daí que vêm as palpitações, formigamentos e as quedas de pressão que muitas pessoas reclamam no primeiro mês de um programa físico”, diz.
Para Cunha, o importante é traçar uma meta. “É importante emagrecer gradualmente, sem estressar o corpo e progredir com calma”. Pela cultura do brasileiro, procuramos apenas um tratamento quando o diagnóstico ou uma lesão já ocorreu. Pouco se trabalha a prevenção de possíveis lesões, especialmente na prática de atividade esportiva. “A maior incidência de lesões acontece por falta de aquecimento ou exagero na realização das atividades, seja por muita intensidade, muita carga ou longa duração”, alerta o especialista.
Segundo ele, o médico do esporte é o profissional que pode identificar sua condição física atual para planejar a melhor forma de atingir seus objetivos, diminuindo o risco de se machucar. Isto é possível simulando os movimentos do esporte específico com treinos de estabilidade, equilíbrio e ativação muscular para prevenir e aumentar o desempenho. Os exercícios são divididos em níveis e o esportista evolui de acordo com sua capacidade de executar os movimentos com maior precisão e menos gasto energético.
“Em qualquer exercício físico podem ocorrer lesões, mas isso não deve te desanimar. Tratadas adequadamente, é possível retomar a rotina em ótimas condições”, conclui Cunha. Ele listou alguns passos que o iniciante precisa seguir:
1– Faça um check-up com um médico do esporte antes de iniciar a prática esportiva;
2 – Escolha uma modalidade compatível com sua condição física atual;
3 – Busque um treinador qualificado;
4 – Tenha uma alimentação saudável;
5 – Coloque um objetivo nos seus treinos, uma meta; fica mais prazeroso treinar pensando em uma viagem ou algum evento festivo;
6 – Aumente o seu limite aos poucos, só assim você irá evoluir, além de evitar lesões e cansaço.
Treinos simples e rápidos para o verão
É também no início do ano, período de férias e viagens, que muita gente deixa de lado os exercícios ou desacelera ao voltar do recesso do fim de ano. “É um período do ano menos acelerado mesmo, mas não pode desanimar nos exercícios. É legal manter o ritmo da academia o ano todo, assim não se corre o risco de abandonar os treinos no meio do caminho”, diz Natalia Bruzzone, professora da academia Smart Fit. Ela lembra que, com o calor, é preciso ingerir líquidos constantemente e, nos dias mais quentes, o melhor horário para praticar exercícios ao ar livre é pela manhã, até as 9 horas e depois da 17h.
Para ajudar na malhação dentro e fora das academias, a professora Natalia preparou uma lista de exercícios em formato circuito, que podem ser praticados em qualquer lugar. A recomendação da professora é de três séries, com 15 a 20 repetições cada, intercaladas com uma pausa ativa. Para quem está mais focado em emagrecer, os treinos HIT (High Intensity Training, ou treinamento de alta intensidade) e HIIT (High Intensity Interval Training, ou treinamento intervalado de alta intensidade), uma combinação de atividades cardiovasculares e neuromusculares são boas opções. Luiz Carlos Carnevali Junior, consultor técnico da Smart Fit, explica que nesse tipo de exercício, a pessoa gasta mais calorias à base da própria gordura, não apenas no período do treino, mas ao longo de todo o dia.
Agachamento com o peso do corpo – Ótimo para as pernas. Deixe os pés em linha com o quadril e, com os braços esticados para frente, faça um movimento como se fosse sentar, até o joelho formar um ângulo de 90 graus.
Polichinelos – Ajuda a queimar calorias e a aumentar a resistência. Com os pés alinhados lado a lado, abra e feche 20 vezes.
Flexão de braço no solo – Trabalha peitoral e tríceps. Com a palma da mão apoiada no chão, na linha dos ombros, estique os braços. Ao retornar, pare quando o cotovelo estiver em um ângulo próximo de 90 graus e estique novamente.
Tiros – Dispare na corrida ao máximo que puder, rapidamente, por cinco vezes seguidas em uma distância de pelo menos 15 passos.
Abdominal remador – Deitado, com as pernas estendidas e os braços esticados para cima, na linha do ombro, faça um movimento de subida levantando os braços e flexionando as pernas.
Skipping – Eleve o joelho para frente até formar um ângulo de 90 graus, na linha da cintura e sem inclinar o tronco para frente e para trás. Ao mesmo tempo, eleva-se o braço contrário, com o cotovelo para baixo, em um movimento de corrida.
Escalada – Trabalha o corpo todo e aumenta a força de abdômen. Apoiado no chão com a palma da mão virada para baixo, leve o quadril para cima, como se estivesse se preparando para iniciar uma corrida. Os pés devem estar alinhados aos cotovelos. Sobre o joelho alternadamente, o máximo que conseguir, como se estivesse subindo uma montanha.
Fontes: Smart Fit e Hospital Santa Paula
