Como parar de fumar? Conheça o ‘Desafio 21 dias sem cigarro’

Psiquiatra americano também desenvolveu estratégias para a ‘jornada livre do tabagismo’. Entenda os benefícios de parar de fumar

brasileiros fumam menos cigarros
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Por que é tão difícil parar de fumar? A nicotina simula a ideia de recompensa no cérebro, liberando dopamina, que causa uma boa sensação. Ao longo do tempo, você começa a desejar a sensação causada pela nicotina e começa a sentir que ela é normal. Quando o seu organismo não tem nicotina, ele entra em abstinência.

A explicação é de Patrick Bigaouette, psiquiatra da Mayo Clinic, em Mankato, Minnesota, EUA, que desenvolveu uma jornada livre do tabagismo para pacientes que desejam se livrar do vício, mas não encontram motivação, nem a chamada ‘força de vontade’.

“Quando você chega ao ponto em que os efeitos nocivos superam as vantagens do tabagismo e reconhece o controle que a nicotina tem sobre o seu cotidiano, você está pronto. No entanto, a decisão tem que ser sua. É um compromisso que você está fazendo consigo mesmo. Você pode ter tentado parar antes e fracassado, mas você pode ter feito por outras pessoas e não por você”, recomenda o especialista.

Se você é fumante, você pode estar no ponto em que quer parar de fumar, mas precisa de um guia para mostrar a você como ir de uma vida de tabagismo “aqui”, para uma vida sem tabagismo “lá”. Confira as dicas de Patrick Bigaouette para começar a sua jornada livre do tabagismo.

Dicas para uma ‘jornada livre do tabagismo’

Parar de fumar é um processo. Desenvolver um plano pode ajudar você a se preparar e a manter a sua decisão de parar. Eis alguns elementos de um plano de sucesso:

Comprometa-se a parar de fumar.
Conte à sua família, amigos, entes queridos e àquelas pessoas que farão parte do seu sistema de apoio.

Escolha uma data.
Seja realista e dê tempo ao tempo para colocar o seu plano em prática.

Forme um sistema de apoio.
Você pode tentar encontrar algum fumante para parar de fumar com você, ingressar em uma rede social ou grupo de apoio on-line, ou buscar terapia para ajudar a lidar com tudo o que faz você ter vontade de fumar, com a abstinência e os desafios emocionais.

Saiba o que faz você ter vontade de fumar.
Talvez seja dirigir, praticar alguma atividade específica ou o estresse. Pense em como você administrará essas situações ou as evitará completamente.

Considere os seus desejos.
Pense em todas as possibilidades para administrar os desejos e abordar os sintomas de abstinência. Tenha lanches saudáveis ao seu alcance, medite, faça uma caminhada ou envie uma mensagem para uma pessoa do seu sistema de apoio.

Pense em recursos úteis
Eles podem ser terapia de substituição de nicotina, como adesivos, chiclete, pastilhas, um inalador ou medicamentos que contenham bupropiona ou vareniclina.

Lide com a falta de motivação

Quando as pessoas estão tentando parar de fumar, se têm uma recaída, elas tendem a pensar o pior: “Sou um fracasso. Estraguei tudo”. Esse pensamento pode levar à ansiedade, o que pode fazer com que você busque a sua antiga técnica de administração de estresse: fumar.

Se você fumar um cigarro ou cigarro eletrônico, nem tudo está perdido:

Seja gentil consigo mesmo – Isso é difícil. Menos que 1 em 10 adultos para de fumar a cada ano. No entanto, ao longo do tempo, 60% dessas pessoas que tentam parar, geralmente mais de uma vez, têm sucesso.

Recomece – Amanhã é outro dia.

Revise o seu plano –  Você pode precisar ajustá-lo e considerar outros recursos como opções.

Converse as pessoas do seu sistema de apoio.

Calcule os custos do tabagismo

tabagismo afeta de forma negativa o seu corpo, as pessoas próximas a você e o seu bolso.

tabagismo também consome o seu tempo, quando você se afasta do trabalho, da família e das atividades para fumar.

tabagismo aumenta o risco de muitas doenças, incluindo câncerdoença cardiovascular e doença pulmonar obstrutiva crônica.

Ele também pode reduzir a sua expectativa de vida.

As pessoas próximas a você, como seus entes queridos, amigos e colegas de trabalho, podem ser afetadas pelo tabagismo passivo.

Faça os cálculos. Um maço de cigarros custa aproximadamente R$ 5. Um maço por dia vezes 30 totaliza R$ 150/mês.

Cigarros eletrônicos têm custos físicos e financeiros semelhantes, embora os riscos à saúde não sejam totalmente claros por serem relativamente novos. Além disso, esses produtos não são aprovados pela Anvisa. Portanto, o seu conteúdo não é regulado.

  • ‘Desafio 21 Dias Sem Cigarro’

    Com foco no público jovem, o Grupo Oncoclínicas lançou a campanha ‘Desafio 21 Dias Sem Cigarro‘, voltada ao incentivo ao abandono do vício nos diferentes tipos de fumo. A cada dia, é sugerida uma nova meta a ser cumprida. Essas atividades procuram diminuir a sensação de ansiedade e a própria fissura física que vem com o consumo de cigarro e dispositivos eletrônicos de vape.

    A mobilização destaca não só os malefícios de fumar, mas principalmente os benefícios de abandonar o vício. A exemplo disso, após 20 minutos sem consumir cigarros, a pressão sanguínea e as batidas cardíacas voltam ao normal.

  • Passadas 8 horas, a quantidade de monóxido de carbono no sangue diminui quase pela metade, normalizando a oxigenação das células. Um dia depois, o monóxido de carbono é eliminado do corpo e os pulmões também começam a eliminar o muco e os resíduos da fumaça.
  • Em dois dias, não há mais nicotina no organismo. Com isso, o gosto e o olfato começam a melhorar.
  • De 2 a 12 semanas depois, a circulação venosa (responsável pelo retorno do sangue dos tecidos para o coração) melhora e de três a nove meses depois, os problemas respiratórios e as tosse acalmam, a voz se torna mais clara e a capacidade respiratória aumenta em 10%.

    21 dicas para vencer os 5 minutos de fissura e superar o hábito de fumar

    1. Ao acordar se comprometa a não fumar

    2. Anote os três maiores motivos para deixar de fumar

    3. Anote os cigarros mais difíceis de cessar e elabore uma mudança comportamental para superá-los

    4. Anote três hábitos ou gatilhos que aumentam o seu risco de fumar

    5. Faça uma pequena caminhada

    6. Beba água nos momentos de fissura

    7. Inicie ou aumente as atividades físicas

    8. Converse com um amigo

    9. Leia um texto curto

    10. Acesse um vídeo relaxante

    11. Masque uma goma ou chupe uma bala com pouco açúcar

    12. Inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca

    13. Repita mentalmente por várias vezes — eu não me permito fumar!

    14. Modifique ou evite uma rotina que aumentava o risco de fumar

    15. Evite uma situação (gatilho) que aumenta o risco de fumar

    16. Evite um hábito que aumenta o risco de fumar

    17. Anote os benefícios alcançados após alguns dias sem fumar

    18. Limpe seu carro para retirar o odor do tabaco

    19. Evite locais com fumantes

    20. Comprometa-se a abrir mão de algo que gosta muito caso volte a fumar

    21. Procure auxílio médico para apoio no processo de cessar o tabagismo.

    Para saber mais sobre o Desafio 21 Dias Sem Cigarro, acesse o site da campanha.

    Benefícios de parar de fumar

    Os benefícios de parar de fumar começam de imediato. Veja a tabela abaixo em períodos sem o uso do tabaco.

    PERÍODO SEM FUMARBENEFÍCIOS
    20 minutosDiminui a frequência dos batimentos cardíacos. Temperatura dos pés e das mãos se elevam.
    8 horasDiminui a quantidade de monóxido de carbono e aumenta a de oxigênio no sangue.
    24 – 48 horasMelhora o olfato e o paladar.
    2 semanas a 3 mesesMelhora a circulação sanguínea.
    1 a 9 mesesRedução da tosse, congestão nasal, cansaço, falta de ar e risco do surgimento de infecções respiratórias.
    1 anoRedução pela metade do risco de ataque cardíaco.
    5 anosRedução da possibilidade de desenvolver câncer de pulmão, boca, garganta e esôfago. O risco de um derrame cerebral passa a ser próximo ao de quem nunca fumou.
    10 anosO risco de sofrer um infarto passa a ser próximo ao de quem nunca fumou.
    20 anosO risco de desenvolver câncer de pulmão passa a ser próximo ao de quem nunca fumou.

    Com Assessorias

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