Como controlar a fome em tempos de confinamento

Em tempos de coronavírus, a ansiedade leva as pessoas a comer mais e o consumo excessivo de carboidratos refinados e gorduras, por exemplo, pode levar ao aumento de tecido adiposo e ao acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática), o que pode causar alterações nas células imunes residentes nesses tecidos;

Uma dieta desequilibrada pode gerar impactos em todo o organismo, informa a coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, Sandra Chemin. “É importante salientar que não existe uma dieta que previne o coronavírus, mas com alimentação correta podemos melhorar nosso sistema imunológico”, ressalta.

Sandra Chemin dá algumas orientações rápidas sobre alimentação que podem ajudar a melhorar o sistema imunológico e passar a quarentena com alimentação saudável:

1 – Evite alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, sopas e macarrão instantâneos, nuggets de aves e peixes, pizzas, molhos prontos, salgadinhos em pacote e fast foods entre outros. Eles são fonte de carboidratos e gordura saturada;

2 – Ingira todos os dias 1 castanha do Pará, ou 5 castanhas de caju ou 3 avelãs, pois eles são fonte de selênio, e adicione 2 damascos secos porque contêm a pró-vitamina A – os carotenoides;

3 – Use e abuse das frutas, legumes e verduras, mas não esqueça da higienização prévia. Eles contêm muitas vitaminas A e C, além de antioxidantes, que ajudarão a combater infecções;

4 – Beba bastante água. A manutenção do organismo hidratado favorece o sistema imunológico;

5 – Insira carnes ou ovos nas refeições, porque eles têm quantidade adequada de proteínas e de boa qualidade e de vitamina D. Insira peixes, pelo menos em duas refeições semanais para aumentar a quantidade de ácido graxo ômega 3. Não faça preparações à milanesa ou à dorê;

6 – Não prepare as refeições no microondas, para não destruir alguns nutrientes dos alimentos, como vitaminas A, C e E, além dos ácidos graxos ômega 3, tão essenciais nesta época;

7 – Prefira óleo de canola, girassol ou azeite;

8 – Elimine – ou diminua de sua dieta – a quantidade de alimentos ricos em gorduras, como embutidos, salsichas, mortadela, presunto, margarina, maionese, chantilly  e queijos amarelos;

9 – Não substitua rotineiramente o almoço ou o jantar por lanches. Tente diminuir a ingestão de massas;

10 – Prefira o carboidrato integral. Ex: pão integral, macarrão integral, aveia, linhaça.

#Ficam as dicas:

1 – Não coma excessivamente e diminua a ingestão dos alimentos: coma com talheres de sobremesa. Isto fará com que se leve pequenas porções de alimentos à boca, aumentando o tempo de ingestão e favorecendo a saciedade. Retire o celular de seu alcance na hora de se alimentar, bem como a TV.

2 – Distraia as crianças: prepare o lanche da tarde com as crianças. Higienize e pré-prepare alguns alimentos como fatias de tomate e cenoura ralada e chame as crianças para montá-los e oferecer à família. Elas também podem preparar excelentes saladas de frutas e, para tal, higienize e pique as frutas e as chame para misturá-las. Esta também é uma oportunidade para as crianças apreenderem hábitos alimentares saudáveis.

3 – Elabore o cardápio do almoço e do jantar:  é necessário fornecer ao organismo todos os nutrientes, assim, componha seu cardápio com:

– Carnes bovinas, suínas, de aves ou pescados: para incorporar ao organismo proteínas, vitamina A e D, zinco, entre outros nutrientes;

– Legumes, verduras e frutas: fontes de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes;

– Cereal e leguminosa, como arroz e feijão:  para fornecer a energia necessária ao dia.

Portanto, um exemplo de cardápio saudável é arroz com feijão, salada de folhas verdes, filé de peixe grelhado, panaché de legumes (vagem, cenoura e batata) e uma fruta de sobremesa.

4 – Prepare o desjejum: é preciso garantir um bom desjejum (café da manhã), assim, insira alimentos nutritivos e que funcionem como combustível para o corpo trabalhar bem o dia todo, como por exemplo:

Pão integral: Fonte de fibras, o pão integral fornece carboidratos complexos que prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue.

Frutas: fonte de vitaminas e minerais

Leite: Fonte de cálcio e de proteínas de boa qualidade.

Queijo e iogurtes: por serem derivado do leite, também são fonte de cálcio e de proteínas, no entanto, dê preferência aos queijos brancos, como minas, ricota e cottage, que contêm menos gordura do que os amarelos. Os iogurtes desnatados são recomendados para quem necessitar da diminuição de calorias diárias

Café: pelo hábito é um dos acompanhantes no início do dia e por possuírem antioxidantes, protegem nossas células.

5 – Obtenha um lanche da tarde saudável: Não fique muito tempo sem se alimentar, porém, no intervalo entre o almoço e jantar faça refeições mais leves, como uma fruta ou suco, iogurte, chás com bolo sem recheio e cobertura.

Em tempos de grandes preocupações e cuidados com a saúde é imprescindível procurar aumentar a imunidade a fim de fortalecer o organismo contra eventuais doenças e infecções. O sistema imunológico está diretamente ligado à proteção do organismo e nossos hábitos e situações cotidianas influenciam para que a imunidade esteja em níveis bons ou ruins.

Transforme o medo em atitudes preventivas e positivas! Quando sentimos muito medo, deprimimos o nosso sistema imunológico por razões neuroendócrinas. Ao fazer isso, acabamos colocando mais adrenalina e cortisol em nossa corrente circulatória e isso, por sua vez, baixa as resistências do organismo. Entretanto, o medo também pode ser benéfico, pois quando bem controlado, oportuniza, de fato, que as pessoas possam colocar atitudes preventivas e positivas na sua vida, cuidando-se para não se expor a perigos.

Confira abaixo, oito passos que irão auxiliar você a cuidar do organismo e, consequentemente, prevenir inúmeras patologias.

1. Aliviando o estresse: sabemos que o acúmulo de tarefas e as rotinas cada vez mais estressantes contribuem para deixar a resposta do organismo comprometida. Gerenciar as emoções e buscar estratégias para controlar e o estresse e a ansiedade contribuem para fortalecer a saúde. Procure investir em atividades como ioga, meditação e mindfulness que ajudam a reduzir o cortisol e melhorar a imunidade.
3. Ingerindo alimentação rica em nutrientes, balanceada: uma alimentação equilibrada é fundamental para que o organismo funcione bem. Aposte em alimentos como frutas cítricas, oleaginosas, sementes, leguminosas – como feijão, lentilha e ervilha, que são fontes de zinco e são grandes aliados para melhoras as defesas do organismo.
5. Procure comer 7 porções de frutas, verduras e legumes (de preferência frescos e crus), todos os dias. Isto é, sem dúvida nenhuma, uma das medidas mais importantes de saúde que podemos adotar para diminuir a chances de qualquer doença. Se tiver a oportunidade, verifique os níveis de nutrientes no sangue junto a seu médico ou nutricionista para saber o que é essencial para você.
7. Dormindo um sono reparador: uma boa noite de sono é capaz de auxiliar de forma muito eficiente o aumento da imunidade. Procure descansar, se possível, de sete a oito horas por dia e preze por ambientes calmos e tranquilos. Evite utilizar eletrônicos – celulares, tablets e computadores – por, no mínimo, uma hora antes de dormir. Essa prática contribui para um sono reparador.
9. Fazendo exercícios: a prática regular de atividades físicas é essencial para manter a boa saúde e também ajuda a aumentar os níveis de imunidade. Opte por opções como caminhadas, natação, ciclismo e, até mesmo, musculação.
11. Não abusando da ingesta de álcool: em caso de desejar tomar álcool é importante que não se abuse a quantidade, pois o excesso de bebida pode fazer o sistema ficar intoxicado e piorar a resistência.
13. Não fumando: o cigarro deixa qualquer pessoa mais suscetível a qualquer infecção de vias aéreas superiores ou inferiores. Parar de fumar é uma medida pratica que impacta diretamente na melhora da imunidade e da saúde como um todo.
15. Tendo um peso saudável: manter o índice de massa corporal e, especialmente, o percentual de gordura corporal controlado, faz com que haja menos resistência insulínica e, por sua vez, maior imunidade. Além disso, essa medida reduz comorbidades como doenças cardiovasculares e cânceres e a ausência dessas doenças favorecem a pessoa a ter casos mais brandos de infecções e a se recuperar mais rapidamente, caso venha a ser acometida de corona vírus ou de outra virose.
17. Estando em contato com a natureza e com luz solar: se não houver contraindicação por parte de seu dermatologista, tomar sol cedo pela manhã ou no final do dia, é extremamente importante para manter os níveis adequados de vitamina D. E fazer isto em locais abertos, aonde a natureza possa ser contemplada, é ainda mais benéfico.

Segundo o Fisiologista, Bioquímico e Ortomolecular Moacir Rosa é perfeitamente possível, e o período de quarentena pode servir a esse propósito, de melhoria da imunidade e da saúde como um todo.

O fator primordial (e talvez o mais difícil), é o controle do estresse. Níveis elevados de estresse aumentam o Cortisol, um hormônio quando produzido de forma exagerada atua como um imunossupressor, derrubando a imunidade. “Diminuir o estresse e dormir bem melhora sua imunidade em poucos dias” relata Moacir Rosa.

A alimentação é outro ponto nevrálgico, uma boa alimentação com comida de verdade melhora seus níveis de energia e aumentam a imunidade. Mas atenção, comer bem não é comer muito, o importante são os nutrientes. Segundo Moacir Rosa alimentos industrializados, processados e ultraprocessados, congelados, FastFood, bebidas açucaradas e alcoólicas, alimentos ricos em açúcar e farinha branca são altamente inflamatórios e desregulam a cascata inflamatória e não devem ser consumidos principalmente nesse período. Opte por uma alimentação natural, nutritiva e sem aditivos, além da melhora na sua imunidade sua saúde também vai agradecer.

Um outro ponto que nem sempre é consenso são algumas vitaminas, suplementos e minerais, elas podem melhorar a imunidade?

“Apesar de muitos profissionais de saúde continuar insistindo que não há evidências para o uso de vitaminas e minerais, é farta a literatura científica nesse sentido” afirma Moacir. “Há centenas de trabalhos, ensaios clínicos na literatura científica demonstrando os efeitos da Vitamina C na eficiência dos macrófagos e anti corpos, o poder extraordinário da Vitamina D na modulação imune, a eficiência do Ômega 3 na regulagem da cascata inflamatória, e claro o Magnésio, que participa em mais de 300 reações no organismo entre elas a manutenção imune, isso para ficar em alguns exemplos dentre várias outras substâncias”

Com Assessorias