Osteoporose: exercícios, alimentação e sol como aliados na prevenção

Dieta rica em cálcio, banho de sol e exercícios regulares são a melhor prova de evitar doença que afeta mais as mulheres na menopausa

Tomar sol na janela ou na varanda em tempos de confinamento ajuda a controlar níveis de vitamina D (Foto: Reprodução de internet)
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Silenciosa e assintomática, a osteoporose já atinge cerca de 10 milhões de pessoas em todo o país. Dados apontam que cerca de 33% das mulheres e 15% dos homens com mais de 65 anos terão osteoporose. Portanto, este é um problema de saúde pública. Dia 20 de outubro é conhecido como o Dia Mundial da Osteoporose. Esta data foi criada para chamar a atenção para um problema que atinge cerca de 10 milhões de pessoas somente no Brasil, de acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF).

A osteoporose é definida como uma condição metabólica associada ao enfraquecimento, insuficiência e fragilidade dos ossos por conta da perda acelerada da massa que os envolve.  Em alguns casos, os ossos se tornam porosos pela carência de renovação do material ósseo, aumentando sua fragilidade e o risco de fratura. Dessa maneira, é diagnosticada a osteoporose, uma doença causada pela deficiência de cálcio no organismo. Porém, normalmente, só é descoberta quando está mais avançada e ocorrem rupturas características – as fraturas ósseas.

A osteoporose causa fragilidade dos ossos e normalmente só é descoberta após a ocorrência de fraturas, diminuição de 2 a 3 cm de estatura, ombros caídos, entre outros sintomas. É mais comum em pessoas idosas, devido ao desgaste dos ossos, e em mulheres na pós-menopausa. Além de alimentação pobre em cálcio, abuso de álcool, tabagismo, predisposição genética e diabetes podem agravar o problema.

Não tem cura, mas tem prevenção

No dia 20 de outubro é comemorado o Dia Mundial da Prevenção à Osteoporose, uma data para alertar e conscientizar as pessoas sobre esta doença  que não tem cura, mas pode ser prevenida.  Por ser uma doença silenciosa, ou seja, que não tem sintomas muito perceptíveis, a prevenção é fundamental. Muitas vezes, a doença só é descoberta em estágios já avançados, como quando ocorre uma fratura. Além de alimentação pobre em cálcio, abuso de álcool, tabagismo, predisposição genética e diabetes podem agravar o problema.

A boa notícia é que existem muitas medidas que podem ser tomadas para prevenir e diagnosticar a osteoporose, que já é uma condição amplamente tratável. Com uma combinação de mudanças no estilo de vida e tratamento médico adequado, muitas fraturas podem ser evitadas.

Especialistas recomendam uma dieta alimentar balanceada, rica em cálcio, com alimentos como peixe, leite, couve, brócolis e feijão. Além desses cuidados, é essencial a prática de exercícios físicos regulares. A exposição solar, principal fator para formação da Vitamina D e essencial para saúde dos ossos, pode minimizar esta evolução.

O consenso hoje é de que o melhor é realmente prevenir. Segundo a OMS, essa prevenção deve começar desde cedo com dieta rica em cálcio, atividade física regular e evitar hábitos como tabagismo, consumo de café e álcool em excesso”, indica o ortopedista Marcello Serrão, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia.

5 dicas para fortalecer os seus ossos

Alimentação – É importante privilegiar uma alimentação balanceada e que dê preferência a alimentos ricos em cálcio e vitamina D. O cálcio é encontrado especialmente em leites e derivados e nos vegetais de folhas verdes. Já a vitamina D está presente, sobretudo, em alguns tipos de peixe como sardinha, salmão e atum, mas sua principal fonte é a luz solar.

Tomar sol – O sol é o principal responsável pela produção de vitamina D em nosso organismo; assim, é importante arrumar um tempinho para sair de casa ou do trabalho e ver a luz do dia, 15 minutos já são suficientes. Os melhores horários são antes das 10h ou após as 16h.

Parar de fumar e de ingerir bebidas alcoólicas – Fumar e ingerir álcool em excesso não são recomendados por diversas razões; entre elas, porque prejudicam o estoque de cálcio no corpo humano. Estudos também mostram que esses dois hábitos também podem provocar a osteoporose, já que o consumo de cigarro e bebidas alcoólicas pode ativar mecanismos de inflamação que levam à eliminação óssea exagerada.

Praticar exercícios físicos regulares – Sedentarismo não é uma boa ideia e está entre as causas de diversas doenças, como diabetes, obesidade, problemas cardiovasculares e, também, a osteoporose. E não é preciso virar frequentar assíduo da academia: começar com uma caminhada leve pelo menos três vezes na semana já faz diferença.

Suplementação de Cálcio e Vitamina D – Muitas vezes é necessário recorrer aos suplementos de cálcio e vitamina D para ajudar a preencher as lacunas nutricionais. Uma das marcas mais estudadas é o Caltrate, formulado levando em consideração pesquisas e recomendações bem estabelecidas para apoiar a saúde óssea.

Exercícios físicos regulares ajudam a manter a massa óssea

A atividade física aumenta a força muscular sobre os ossos, sendo um estímulo fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea. Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores.

A massa óssea é relacionada à ação da musculatura sobre o osso e, deste modo, exercícios gravitacionais são mais efetivos. Um programa ideal de atividade física deve ter exercícios aeróbios de baixo impacto, exercícios de fortalecimento muscular, a fim de diminuir a incidência de quedas. Os exercícios com pesos leves aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos.  Dr. Marcello lembra que a diminuição da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril.

O benefício primário da atividade física é evitar a perda óssea que ocorre com a inatividade, o que de certa maneira pode reduzir o risco de fraturas. Entretanto, não pode ser recomendada como substituta do tratamento medicamentoso apropriado”, recomenda o médico.

Outra dica do médico é estar atento à osteopenia (estágio pré-osteoporose), se cuidar e aumentar a ingestão de cálcio. O diagnóstico pode ser feito através de exames anuais, recomendados a partir dos 40 anos, que medem a altura. Esse método permite a detecção do início do processo de perda óssea, que deve ser comprovado por um exame específico: a densitometria óssea. O tratamento da osteoporose, de acordo com Serrão, começa por uma vida saudável.

Os perigos da baixa ingestão de cálcio e vitamina D

Manter uma alimentação balanceada e praticar exercícios físicos regularmente são hábitos importantes que fazem a diferença. Em termos de nutrição óssea, um dos fatores críticos é garantir uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D.

O cálcio é um mineral essencial para diversas funções metabólicas e quando não ingerimos a quantidade recomendada, o corpo retira dos ossos, que podem ficar fracos e sofrer fraturas. Nem sempre é possível consumir a quantidade suficiente de cálcio ou absorver tudo o que ingerimos, por isso a suplementação com cálcio e vitamina D pode ser avaliada.

O que nem todo mundo sabe é que consumir alimentos ricos em cálcio é a melhor forma de prevenir o mal. A presença de cálcio na alimentação diária é essencial para a renovação óssea. Recomenda-se o consumo de 1000 miligramas por dia, o que equivale a quatro porções lácteas. Mesmo estando em maior abundância no leite, ele também está presente em legumes, como brócolis e folhas verde-escuras.

Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) é importante que o cuidado comece ainda na infância, pois é durante esse período que ocorre a formação de massa óssea. A recomendação é o consumo de pelo menos três porções diárias de alimentos ricos em cálcio. Além de proteger os ossos, o mineral ajuda na prevenção de riscos cardíacos, de acordo com estudo da McMaster University (2018), no Canadá.

Além disso, a Vitamina D auxilia na absorção desse mineral. O ideal é realizar um banho de sol diário, com duração de 15 minutos, para ajudar na incorporação do mineral no organismo.

5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos

Quando se trata de fortalecimento dos ossos, os itens derivados do leite são os primeiros a vir à mente. Porém, existem outros alimentos que são ótimas fontes de cálcio e nutrientes, auxiliando na prevenção de doenças como a osteoporose. Para auxiliar quem busca uma alimentação saudável visando o fortalecimento dos ossos, a nutricionista da Superbom Jessica Santos selecionou cinco alimentos que não podem ficar de fora dessa dieta. Confira abaixo:

• Soja: alimentos à base de soja atuam beneficamente para o enrijecimento da ossatura. “É rica em isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino estrógeno, atuando na absorção dos minerais e, consequentemente, diminuindo a eliminação de cálcio na urina “, explica a especialista.

• Tomate: é rico em minerais como ferro, magnésio, fósforo e potássio, componentes ligados à formação dos ossos. Além de possuir vitamina A, que age na prevenção do câncer.

• Vegetais verdes: de acordo com pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, a ingestão de grandes quantidades de vegetais verdes como brócolis, couve-flor e espinafre ajudam a aumentar a densidade óssea em até 3%, devido ao fato desses alimentos serem ricos em cálcio e vitamina D.

• Amêndoas: essa semente oleaginosa é uma ótima fonte de cálcio e magnésio. Em 26 gramas de amêndoa se encontra 60mg de cálcio, além de ser altamente nutritiva.

• Óleos de semente: óleo das sementes de canola, linhaça e gergelim são ricos em ômega-3, que agem no aumento da absorção de cálcio pelo organismo.

Os 5 tipos de queijo que contêm mais cálcio

Rico em cálcio, o queijo é um ingrediente que combina muito bem com saladas, massas e carnes e que pode colaborar com uma vida mais saudável. Quer saber um pouco mais? Veja abaixo a lista com os cinco queijos que mais contêm cálcio:

Parmesão: 1.390mg de cálcio em uma fatia de 100g. Este queijo tem sabor fresco, frutado e doce, e que combina com molho agridoce.

Reino: 1.110mg de cálcio em uma fatia de 100g. Tem textura macia e sabor acentuado. Pode ser consumido puro, em sanduíches ou em preparações mais elaboradas.

Gruyère: 1.083mg de cálcio em uma fatia de 100g. De sabor forte e amendoado pode ser utilizado em aperitivos, lanches, massas e saladas.

Gouda: 1.050mg de cálcio em uma fatia de 100g. Sua textura é macia e o sabor adocicado e amendoado. Possui sabor suave, ligeiramente adocicado e textura macia.

Provolone: 1.043mg de cálcio em uma fatia de 100g. É um queijo que pode ser produzido com base em coalho de bezerro (suave, doce e leitoso) ou com coalho de cabrito (sabor mais forte). Combina com risotos e molhos agridoces.

Com Assessorias

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