Como vimos nesta matéria do nosso Especial Idosos, a manutenção da massa magra é crucial para um processo de envelhecimento bem-sucedido. Além da prática de atividade física regular, alimentação balanceada, seja via dieta nutricional padrão ou suplementada, é chave para manter o organismo em condição de oferecer a melhor resposta às necessidades habituais, promovendo envelhecimento mais saudável e longevo.
“Dentre os benefícios, podemos citar a qualidade da função física e independência, o equilíbrio e prevenção de quedas, a saúde óssea, o metabolismo e controle de peso, a prevenção de doenças metabólicas e degenerativas”, diz Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Mas para manter massa magra entra na conta um importante aliado: as proteínas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis, incluindo idosos. Essa recomendação é considerada suficiente para a maioria das pessoas idosas sedentárias.
“Já a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e a American Dietetic Association recomendam uma ingestão de proteína um pouco mais elevada para os idosos, sugerindo uma faixa de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, que se baseia na evidência de que os idosos podem precisar de uma quantidade um pouco maior de proteína para manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia”, argumenta a médica nutróloga. Isso significa que um idoso com 70kg deve consumir, diariamente, entre 70g e 84g de proteína.
Por isso, segundo a médica nutróloga, para a manutenção da massa magra, além da prática de atividades físicas que envolvam exercícios de resistência, como musculação ou treinamento com pesos, é fundamental manter uma dieta equilibrada rica em proteínas.
“Para ilustrar, é bom lembrar que 100g de carne magra têm aproximadamente 25g de proteínas; 100g laticínios magros têm aproximadamente 15g de proteínas; 100g de leguminosas (grãos que dão em vagens e principal fonte de proteínas vegetais) têm aproximadamente 15g de proteínas e 1 ovo tem 6g de proteínas”, diz a Dra. Marcella.
Recomendações mais específicas de consumo proteico para idosos sugerem entre 1 e 1,2g/kg de peso corporal. Um idoso com 70kg deve consumir, diariamente, entre 70g e 84g de proteína. No entanto, existem muitos desafios para a ingestão adequada de proteínas em idosos, desde a dificuldade de mastigação à falta de tempo e fatores emocionais. Nestes casos, os suplementos proteicos podem ser indicados.
Por que a ingestão de proteína é tão importante?
A geriatra Anelise Fonseca explica que a proteína é um nutriente essencial para a boa saúde dos músculos e responsável por potencializar os benefícios da atividade física. “Alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves e ovos, são fontes ricas em proteínas, mas elas também podem ser encontradas de forma abundante em alimentos de origem vegetal, como feijão, grão-de-bico e ervilha”, orienta .
Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), destaca que a manutenção da massa magra é uma questão importante a ser considerada principalmente com o envelhecimento das pessoas, período da vida em que normalmente ocorre a sacorpenia, perda de massa muscular que vai sendo degradada e substituída por tecido gorduroso.
“Com isso, ocorre uma perda da força, o que tem impacto direto na mobilidade, além de aumentar as chances de queda, hospitalização e morte. Desta forma, a manutenção da massa magra atua prevenindo tais problemas e melhorando a força, mobilidade e consequente qualidade de vida”, destaca o especialista.
De acordo com o médico, uma vez que as articulações recebem influência direta da ação dos músculos, a manutenção dos músculos atua diretamente sobre o bom funcionamento articular garantindo uma biomecânica adequada.
“Um outro aspecto importante é que a manutenção da musculatura garante manutenção da força e com isso a mobilidade articular é também mantida. E por último, o efeito indireto da manutenção muscular é o aumento do metabolismo basal que ajuda na manutenção do peso corporal”, diz Marcos.
Ele explica que as proteínas são à base da construção do tecido muscular. Desta forma, são importantes não só para a manutenção como também para o ganho de massa muscular.
“Por sua vez, a manutenção e incremento da massa muscular têm efeito de sustentação do nosso corpo e equilíbrio biomecânico das articulações, o que nos permite movimentação e locomoção adequada com proteção das articulações. Além disso, uma boa massa muscular aumenta o metabolismo basal o que por si só já garante um maior gasto calórico com manutenção ou melhora do peso corporal. Peso corporal adequado por sua vez diminui a sobrecarga articular e também protege as articulações do desgaste, criando-se assim um ciclo virtuoso para a saúde das articulações”, destaca.
Para o médico Amilton Macedo, manter uma alimentação saudável é essencial em todos os estágios da vida, principalmente para prevenir doenças graves, como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Para alcançar uma dieta equilibrada, o médico afirma que é crucial consumir alimentos ricos em proteínas, ômega-3, cálcio, zinco e vitaminas, ao mesmo tempo em que se mantém um controle adequado da quantidade de sal e açúcar nas refeições. Essas escolhas alimentares não apenas promovem uma vida mais saudável, mas também têm o potencial de proteger a saúde a longo prazo.
Desafios em relação à ingestão adequada de proteínas
No entanto, existem alguns desafios relacionados à ingestão adequada de proteínas, enfrentados pelos idosos. A Dra. Marcella explica que:
1) há uma redução do apetite, causada por uma variedade de fatores, incluindo alterações no paladar e no olfato, problemas de dentição, doenças crônicas, uso de medicamentos e até mesmo solidão ou depressão;
2) eles enfrentam dificuldades de mastigação e deglutição devido a problemas dentários, perda de dentes, próteses mal ajustadas ou disfunções neuromusculares;
3) os idosos podem experimentar restrições alimentares devido a condições médicas, como doenças renais, diabetes, hipertensão ou problemas cardíacos;
4) também há dificuldades no preparo das refeições pelos idosos que vivem sozinhos, com dificuldades físicas, falta de tempo, energia ou habilidades culinárias; e
5) há uma baixa ingestão por idosos que seguem dietas vegetarianas ou veganas, pois as proteínas vegetais, como leguminosas, cereais, nozes e sementes, têm menor aporte de aminoácidos essenciais que as proteínas de origem animal.
Suplementação alimentar: quando é necessária?
Outra solução importante é a suplementação nutricional, que proporciona ao organismo os nutrientes essenciais quando eles não são aportados por dieta padrão. Um exemplo clássico é a ingestão de proteínas, que na maioria das vezes não atinge os níveis recomendados por dia.
“Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão insuficiente de proteínas, nos casos de recuperação de lesões e cirurgias, nos casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando há aumento da demanda devido à atividade física”, finaliza a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez.
Segundo o cardiologista e geriatra Roberto Miranda, uma ótima fonte de proteínas são os peptídeos de colágenos, que são isentos de alérgenos, como proteína do leite, soja e glúten. A combinação adequada e balanceada de proteínas associada a vitaminas, minerais e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA´s) é indispensável para a síntese muscular auxiliando na prevenção da sarcopenia. Para a saúde dos ossos e combate à osteoporose, é preciso ingerir quantidades adequadas de cálcio, vitamina D, K e magnésio.
“Como os ossos não são formados apenas por cálcio, é fundamental o aporte de proteínas, vitamina D e magnésio, não esquecendo o papel da vitamina K2 como carreador do cálcio para os ossos, evitando que esse importante elemento se acumule nas artérias e rins. Vale mencionar que existem diversas fontes de cálcio. O Cálcio Citrato Malato, por exemplo, é melhor absorvido pelo nosso organismo em relação ao carbonato de cálcio”, esclarece.
Com Assessorias
