Os meses de junho e julho são marcados pelos famosos “arraiás”, com fogueiras, quadrilhas, bandeirinhas e trajes caipiras, que dão o tom de um dos períodos mais animados do Brasil. As festas juninas marcam a chegada do inverno de uma forma típica. Nascida no interior, eu sou daquelas que simplesmente A-MAM festa junina. É quase impossível não se render às delícias desta temporada, boa parte delas preparadas com milho – canjicão, pé de moleque, paçoça, pamonha, bolo de fubá, broa de milho, cuscuz, pipoca… e ainda tem o arroz doce, o bolo de aipim, a cocada, os caldos, o salsichão, o churrasquinho no espeto, os bolinhos fritos… muito comuns por aqui!
E quem vive de dieta, como eu, como faz para resistir a tantas tentações? Como atravessar esse período – que costuma ir até agosto – com menos peso na consciência e na balança? Nutricionistas garantem que na época de pular a fogueira e dançar quadrilha você não precisa sair da dieta ou pensar nas horas que vai ter que compensar na academia para aproveitar tudo isso. É possível fazer escolhas alimentares inteligentes, saudáveis e conscientes, priorizando as opções mais naturais, e, ainda assim, deliciosas, sem deixar de aproveitar essa época do ano com a família e amigos.
Para Adriana Almeida, culinarista saudável e personal cook, a parte mais difícil de qualquer dieta é abdicar dos alimentos que gostamos. “Já imaginou seus amigos experimentando todas aquelas comidas maravilhosas e você ficar apenas olhando? Não dá, tem que ter algo tão saboroso quanto para substituir”, reforça. Segundo ela, ainda está no imaginário popular que comida saudável é sem sabor, porém, não é nada disso. Apenas há uma substituição de ingredientes, mas que não traz muitas alterações no gosto dos alimentos, a diferença maior está no valor nutricional. Por isso acho que é possível sim aproveitar as festas de forma saborosa e sem sair da dieta”, declara a diretora do Tempero da Dri.
A nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão, Cintya Bassi, explica os benefícios e malefícios dos alimentos característicos dessa época. As opções mais calóricas são as que possuem maior quantidade de açúcar e gordura. “Podemos incluir o amendoim, paçoca, doce de abóbora e cachorro quente como os mais calóricos. Os menos calóricos são a pipoca e o milho, desde que consumidos sem manteiga”, diz Cintya Bassi.
Se a festa for em casa, existem formas de diminuir as calorias. “Há receitas disponíveis que substituem o açúcar por adoçante, como paçoca, doce de abóbora e bolos, tornando os alimentos menos calóricos”, explica a nutricionista do São Cristóvão. Já as bebidas precisam ser consumidas com cautela. De acordo com a profissional, o vinho quente – o mais calórico – possui cerca de 200 calorias na porção; o quentão apresenta entre 100 e 130 calorias dependendo da receita; e o suco de uva aproximadamente 140 calorias.
O que evitar e como substituir
No geral, devemos evitar alimentos ultraprocessados, como a paçoca e a salsicha, por conterem muito açúcar, gordura e sal, além dos alimentos fritos, como o pastel. “O ideal é optar por alimentos que foram feitos na hora, e não aqueles comprados e embalados para o consumo”, comenta a nutricionista da Cia. da Consulta Sarah Warkentin. Milho verde, pipoca, pinhão, bolos caseiros sem coberturas e amendoim são grandes aliados para aproveitar as festas juninas com moderação.
O milho é uma das melhores opções tanto pela variedade com que pode ser utilizado – bolo de milho, milho na espiga, pipoca, pamonha e tantos outros – quanto pelos benefícios que pode proporcionar. “Este grão não possui glúten, sendo apropriado para indivíduos celíacos, e contém a tiamina, uma vitamina do complexo B importante para o funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração”, indica Warkentin. Ela também explica que o milho ainda auxilia no funcionamento do trato gastrointestinal por ser rico em fibras.
Outro prato típico à base de milho que se consome muito em festas juninas é a canjica, mas o ideal é ser cauteloso. Segundo a nutricionista, geralmente ela contém muito açúcar por conta da presença do leite condensado. Algo que também não pode faltar é o amendoim. A oleaginosa da família das castanhas possui vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, vitaminas do complexo B, cobre, manganês, fósforo, magnésio, zinco e fibras. “O amendoim é um alimento calórico, pois 100 gramas de amendoim contêm cerca de 560 calorias”, alerta a nutricionista.
Já o pinhão, semente comestível dos pinheiros, é outro alimento bastante comum nas festas juninas. ”É rico em proteínas e fibras, além de ser uma boa fonte de zinco, vitamina B2 e potássio, contribuindo para diversos benefícios na sua saúde”, explica Sarah. Ela indica que 100 gramas de pinhão cozido contêm cerca de 174 calorias.
Conheça cada um dos alimentos típicos
Amendoim – A principal característica do amendoim é ser fonte de ácidos graxos monoinsaturados, gorduras boas que contribuem para reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de diminuir a oxidação celular. Também há fibras que auxiliam o funcionamento intestinal e prolongam a sensação de saciedade. Contém ainda outros nutrientes como ferro, fósforo e potássio. No entanto, é um alimento de alta densidade calórica, contendo cerca de 550 calorias na porção de 100g, e, muitas vezes, é torrado com sal, devendo ser consumido com moderação.
Paçoca – A paçoca é basicamente a mistura entre amendoim e açúcar, por isso não devem fazer parte de uma dieta habitual. Porém, atualmente, já encontramos versões light que oferecem, além do sabor, mais saúde ao organismo.
Pipoca – A pipoca preparada em casa é um alimento benéfico, porque contém boa quantidade de fibras e ainda um pouco de vitamina A. Contudo, devemos evitar acrescentar temperos industrializados ou gorduras (margarina) na preparação, para não tornar o alimento prejudicial. O mesmo vale para a pipoca de micro-ondas que contém quantidades significativas de gordura.
Doce de abobora – A abóbora é um vegetal muito rico em nutrientes. Estudos indicam que o consumo dessa fruta está associado à redução de alguns tipos de câncer e problemas cardiovasculares, além de conferir proteção à visão, devido a quantidade de vitamina A. O que ocorre com o doce de abóbora é o mesmo que acontece com a paçoca: acrescenta-se açúcar, o que potencializa o depósito de gordura nas células.
Quentão – A bebida típica possui boas propriedades, como o gengibre, que entre outras coisas fortalece o sistema imunológico. Porém, o álcool e o açúcar também estão presentes na preparação. Se possível, opte pela versão sem álcool, o que diminui a oferta calórica, mas ainda assim deve ser consumido com moderação.
Cachorro quente – Mais um alimento que deve ser evitado ou consumido com moderação, pois seu ingrediente principal, a salsicha, é uma fonte importante de gordura saturada, que estimula o aumento de colesterol LDL e aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, possui alta concentração de sódio, corantes e conservantes.
Milho – É um cereal rico em carboidratos e outros nutrientes, como vitamina B1 e B2, vitamina E e fibras. Também apresenta dois importantes antioxidantes que contribuem para a saúde da visão: zeaxantina e luteína. O alimento in natura é saudável, porém devemos evitar acrescentar sal e margarina ou manteiga.
Pipoca doce – A pipoca, como vimos, é um bom alimento, porém a versão doce é acrescida de açúcar, alimento que deve ser evitado.
Bolo de milho – O bolo de milho é mais um alimento que pode ser consumido, porém com moderação, já que possui açúcar e gordura. Além disso, o melhor é preparar o bolo com o alimento in natura.
Pé de moleque – Mesmo caso da paçoca, o amendoim é um alimento nutritivo embora calórico, porém o pé de moleque é muito rico em açúcar. Por isso, deve ser evitado ou consumido com moderação.
Maçã do amor – A melhor opção é sempre consumir a fruta in natura, que é rica em pectina, fibra que auxilia na redução de colesterol. No entanto, a maçã do amor é mergulhada entre outras coisas no açúcar, por isso deve ser consumida com moderação.
Bolo de fubá – O bolo de fubá possui baixo valor nutricional, portanto também deve ser consumido com moderação.
Dicas do Vigilantes do Peso
O Vigilantes do Peso preparou um série de dicas para quem quer preparar essas delícias juninas em casa, e mesmo assim não perder o foco da dieta. Para aqueles que gostam de preparar os quitutes em casa, aqui vão algumas dicas:
1 – Use nas suas receitas tradicionais a metade do açúcar indicado e substitua por adoçante em pó de forno e fogão correspondente.
2 – Use margarina light nas receitas mas reduza toda a quantidade indicada para a metade.
3 – Use leite desnatado para reduzir a gordura das receitas.
4 – Use essências de rum ou uísque para substituir a bebida das receitas.
5 – Canjica de milho branco feita com leite desnatado, adoçante em pó de forno e fogão.
6 – Arroz doce feito com leite desnatado e adoçante em pó.
7 – Doce de abóbora feito com pouco açúcar, adoçante em pó de forno e fogão e adicionando cenoura ralada grossa para substituir o coco ralado.
8 – Use nas receitas de bolos leite desnatado, farinha de trigo integral, margarina light e adoçantes em pó
9 – Experimente fazer quentão com água, limão, gengibre, cravo, canela, essência de rum e adoçante.
10 – Aproveite o tempo do milho, que é rico em fibras e vitaminas e minerais (bom para o intestino, pele e cabelos).
11 – Pipoca, vale somente a feita no micro-ondas sem gordura. Dê um sabor especial polvilhando com adoçante em pó misturado com canela.
12 – Use no caldo verde linguiça de frango no lugar da calabresa.
Vilão ou mocinho? Saiba mais sobre o amendoim
Vilão ou mocinho? Nessa época, praticamente metade das guloseimas tradicionais são feitas com amendoim. O coordenador de nutrição do Vigilantes do Peso, Matheus Motta, também preparou um guia sobre o amendoim.
O amendoim é uma leguminosa, da família dos feijões, da soja e da lentilha. Por muito tempo considerado um vilão da alimentação saudável, principalmente por quem está tentando perder peso, o amendoim possui muitas substâncias benéficas à saúde.
O amendoim é fonte de ômega-6, uma gordura essencial para o nosso organismo, já que não conseguimos produzi-la internamente. Ela auxilia na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos do sangue. Além disso, o amendoim possui vitamina E, poderoso antioxidante, que combate o envelhecimento precoce e as doenças cardíacas.
Ele também é fonte de diversos minerais, como o selênio, o potássio e o manganês, além de vitaminas do complexo B. A vitamina B3, uma das principais encontradas no amendoim, contribui para a saúde do sistema nervoso, auxilia na produção de energia, participa de processos antioxidantes, além da participação na produção de alguns hormônios.
A melhor forma de consumir o amendoim é torrado, sem adição de óleo ou sal. Você pode comer o amendoim como petisco, como um dos ingredientes de um mix de frutas secas ou salpicado sobre saladas e frutas. Procure pelo amendoim in natura em lojas de produtos naturais ou torrado sem adição de outros ingredientes.
Por ser bastante calórico, com mais de 500 calorias em 100g, o seu consumo deve ser moderado. Fuja dos amendoins industrializados, com “casquinhas” crocantes, pois contêm muito sal e gordura. Já na paçoca, o problema é a grande adição de açúcar, embora hoje já existam versões diet. As pastas de amendoim, hoje já facilmente encontradas no mercado, são uma boa opção, mas fique atento aos rótulos e compre aquelas que não são adicionadas de ingredientes como chocolate ou doce de leite. Procure pelas pastas de amendoim puras, sem açúcar e use em frutas ou biscoitos de arroz.
Antes de comprar o amendoim, veja se as condições de armazenamento na loja são boas, se não há presença de mofo ou cascas quebradas. Em casa, coloque em um recipiente bem limpo, tampado e guarde em local seco e fresco, ou na geladeira.
Alimentos que podem ajudar a emagrecer
Chia – A chia é um suplemento natural rico em proteínas, cálcio, vitaminas e ômega 3, que provoca sensação de saciedade e pode ser adicionada em qualquer receita. Dica: Ela pode ser inserida nessas receitas sem alterar o sabor dos alimentos.
Chá de Quentão – O Chá de Quentão é 100% natural e pode ser combinado com outras bebidas e alimentos, pois possui ingredientes marcantes como o gengibre e a canela que dão um sabor forte a bebida. Dica: Adicione frutas ao chá, como maçã e abacaxi, para deixá-lo mais saboroso, e adicione cravo da índia e canela em pau para um sabor mais marcante. Dica 2: Para fazer um quentão mais rápido basta incluir pinga e já está pronto. O ideal é tomá-lo bem quente.
Gelatina de Gengibre e Limão – A gelatina de gengibre e limão é uma sobremesa natural para quem gosta de um sabor (ardidinho). Para fazer, basta adicionar o chá de gengibre e a gelatina Meissen em água fervente, colocar a mistura em um recipiente e deixá-la na geladeira até endurecer. Dica: Adicione adoçante no lugar do açúcar para um sabor natural e saudável.
DEZ receitas fitness para uma festa junina sem culpa
Para ajudar quem quer aproveitar os quitutes e passar essa festa sem sair da dieta, separamos algumas receitas fitness, saudáveis e muito gostosas para comer sem culpa. Cinco delas são assinadas pela nutricionista da Bio Ritmo, Fúlvia Gomes Hazarabedian, junto com a equipe de nutricionistas do programa Bio Nutri, e outras duas por Adriana Almeida, culinarista saudável, personal cook e idealizadora do Tempero da Dri.
Com leite desnatado, açúcar demerara e essência de baunilha, Adriana promete um bolo de aipim mais saudável, enquanto a paçoca funcional leva ingredientes como café cardamomo, aveia em flocos, canela e óleo de coco, que possuem menor valor calórico. “Estamos na era da inclusão e isso vale para os alimentos também”, ressalta Adriana Almeida.
A nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão, Cintya Bassi, apresenta uma receita de canjica light. Já o nutricionista do Vigilantes do Peso ensina a fazer uma receita bem simples de canjica diet que rende 12 porções e leva 50 minutos. Já a rede de lojas Meissen traz uma receita de bala de gengibre com limão.
1. Arroz doce
Ingredientes:
1 colher (café) de sal
1/2 xícara (chá) de arroz integral
Canela em pó para polvilhar
1 xícara (chá) de leite desnatado ou leite de amêndoa
1/2 xícara de “chá de canela, cravo e erva doce”
1 xícara (chá) de leite condensado diet
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz em água e sal. Quando estiver macio, acrescente o leite, o chá e por último o leite condensado diet. Coloque em um prato individual e polvilhe canela.
2. Pé de moleque funcional
Ingredientes:
3 xícaras (chá) leite desnatado ou leite de amêndoa (200ml)
4 colheres (sopa) de melaço ou agave
1 colher (sopa) óleo de coco (15g)
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio (10g)
1 xícara (chá) de castanha do pará (150g)
Modo de preparo:
Em uma panela grande, coloque o leite, o melaço/agave, o óleo de coco e o bicarbonato de sódio e leve ao fogo. Reduza o fogo e deixe ferver por 1 hora e meia, mexendo sempre, até formar uma calda grossa. Enquanto isso, triture levemente a castanha do pará. Retire a calda grossa de leite do fogo e bata bem. Assim que começar a açucarar, coloque a castanha do pará, misture e despeje em um mármore untado. Corte em forma de losangos e deixe esfriar antes de separá-los.
3. Pamonha
Ingredientes:
3 colheres (sopa) de agave
1 e ¼ xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de óleo de coco
Canela em pó para polvilhar
4 espigas de milho verde
1 pitada de sal
Modo de preparo:
Cortar os grãos do milho com uma faca, obtendo cerca de 3 e ¾ xícaras e triturar no liquidificador. Acrescentar o leite, o óleo de coco, o sal e o agave e bater até misturar bem. Untar uma forma refratária com margarina light e colocar a massa de milho. Levar para assar em banho-maria, em forno moderado preaquecido, por cerca de 1 hora e 30 minutos. Tirar do forno e polvilhar canela.
4. Bolo de fubá com coco sem farinha
Ingredientes:
3 ovos
2 xícaras (chá) de fubá
200g de coco ralado grosso
1 xícara (chá) de leite desnatado ou leite de coco light
1 xícara (chá) de adoçante culinário
1 colher (sopa) de fermento
Erva doce a gosto
Canela em pó para polvilhar
Modo de preparo:
Acrescente os ingredientes no liquidificador, um a um, exceto o fermento. Bata por 2 minutos até ficar cremoso. Acrescente o fermento e a erva doce, e misture delicadamente. Unte a forma com um furo no meio, untada com óleo de coco. Leve ao fogo médio preaquecido por 30 minutos ou até dourar. Desenforme e polvilhe canela em pó.
5. Paçoca
Ingredientes:
300g de amendoim sem sal
1 colher (sopa) de linhaça dourada
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 pitada de adoçante em pó
Modo de preparo:
Aqueça o amendoim em uma panela, misturando por 3 minutos. Jogue no liquidificador e bata até virar um pó. Acrescente a linhaça dourada, o óleo de coco e o adoçante em pó. Vá batendo no liquidificador, mas pare antes de virar pasta, ficando apenas um pó bem fino. Faça a paçoca no formato que quiser e coloque em uma forma para ir ao forno por 15 minutos.
6. Paçoca Funcional
Ingredientes:
1 xícara de amendoim natural
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (café) de cardamomo em pó ou 1 semente
1 colher (chá) de canela
5 gotinhas de essência de baunilha
1 colher de sopa de óleo de coco
3 colheres de sopa de açúcar demerara
Modo de preparo:
Triture o amendoim com o cardamomo se for semente. Em seguida, acrescente os demais ingredientes, misture bem e modele de acordo com sua preferência.
7. Bolo de aipim saudável
Ingredientes:
800g de aipim cortado em cubinhos pequenos (para facilitar no processo do liquidificador)
3 ovos inteiros
1 xícara de leite desnatado
¾ de açúcar demerara
100gr de coco ralado
1 pitada de sal
5 gotas de essência de baunilha
Modo de preparo:
Bater no liquidificador o aipim, os ovos e o açúcar até a massa ficar cremosa. Depois coloque em uma tigela o creme, adicionando o coco ralado e mexendo devagar. Coloque a essência de baunilha. Em uma assadeira retangular untada, leve ao forno por 180g/º por 30 minutos.
8.Canjica Light
Ingredientes:
250 g de milho para canjica;
¾ xícara (chá) de leite em pó desnatado;
2 xícaras (chá) de leite desnatado;
½ xícara (chá) de adoçante granular;
½ vidro de leite de coco light;
½ colher (sopa) de margarina light;
2 canelas em pau;
2 cravos da índia.
Modo de preparo:
Numa tigela, coloque os grãos da canjica e cubra com água, deixando de molho por no mínimo 12 horas. Após, escorra a água e transfira para uma panela de pressão. Cubra com mais água, feche a panela e leve ao fogo alto para cozinhar. Depois de a panela começar a apitar, deixe em fogo baixo por mais 30 minutos. Desligue o fogo e deixe a panela esfriar, para então abri-la e verificar se a canjica está macia. Se estiver, retire-a da panela e escorra a água. Em outra panela, junte o leite desnatado, o leite em pó, o adoçante, o leite de coco, a canela e o cravo, misturando bem. Acrescente os grãos da canjica e mexa mais. Após, adicione a margarina e leve ao fogo em temperatura média, por cerca de 10 minutos, mexendo sempre. Retire do fogo e transfira para um recipiente. Pode ser servida quente ou gelada.
9. Canjica Diet
Ingredientes
3 xíc. de milho-branco seco para canjica (500 g)
6 xíc. de leite desnatado
1 a 3 paus de canela
5 cm de casca de limão (opcional)
3 C.S. de adoçante em pó de forno e fogão
3 c.c. de canela em pó
Modo de preparo:
- Em uma tigela grande, deixe o milho de molho com bastante água durante uma noite. Escorra. Transfira para uma panela e complete com água suficiente para cobrir. Cozinhe em fogo brando até ficar levemente amolecido e ter absorvido toda a água, por cerca de 30 minutos. Adicione a metade do leite, a canela e a casca de limão, se for usar. Cozinhe em fogo brando até ferver e engrossar. Acrescente o restante do leite misturado com o adoçante em pó. Ferva por mais 5 minutos. Descarte a casca de limão. Sirva quente e polvilhe a canela a gosto. Rende ½ xícara de canjica por pessoa.
10. Bala de Gengibre com Limão
Ingredientes
- 3 saquinhos de chá de gengibre com limão Meissen
- 200 ml de água fervente
- 2 colheres medidas de Gelatina Meissen
- Adoçante a gosto
Modo de preparo
Coloque os 3 saquinhos de chás nos 200 ml de água fervente e deixe descansar por 5 minutos.
Coloque duas colheres (medida que já vem no pote da gelatina) em um recipiente próprio para microondas. Adicione 3 colheres (sopa) de água, mexa até fazer uma pasta e leve ao microondas por 10 segundos.
Despeje os 200 ml do chá em um recipiente, junte a gelatina, o adoçante, misture bem até que se dissolva e leve a geladeira até endurecer.
Corte em formato de bala.
Fonte: Cia. da Consulta, Bioritmo, Vigilantes do Peso e Meissen
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