Correr no frio requer mais cuidados: dicas para corridas no inverno

Na rua ou na esteira, é preciso prevenir lesões e doenças respiratórias. Confira dicas na hora de correr durante o inverno

Corrida de rua (Foto Freepik)
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corrida é uma modalidade democrática e com muitos benefícios. De acordo com o relatório “Práticas de Esportes e Atividade Física”, da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad), realizado em parceria com o Ministério do Esporte, em 2021, 24,6% dos brasileiros afirmaram praticar corrida ou caminhada com alguma frequência. E, segundo estimativas recentes, existem mais de 5 milhões de corredores no Brasil.

Mas as baixas temperaturas do inverno costumam afastar os praticantes de exercícios das corridas – sejam em ambiente fechado (esteiras) ou na rua, seja pelo desconforto do ar gelado no rosto, que pode causar problemas respiratórios, seja por dores, lesões crônicas e articulações.

É normal sentir preguiça de correr no frio ou, até mesmo, cair em tentação com a alimentação mais gordurosa quando as temperaturas caem. Mas, não é porque esfriou que você pode – e não deve! – atrapalhar a sua rotina de treino. Muito menos, usar de desculpa para deixar a corrida, a dieta balanceada, de lado.

Além de aumentar energia e disposição para aguentar todas as atividades do dia, correr no frio também aumenta a imunidade do corpo; além de ser mais confortável para suar a camisa do que quando as temperaturas estão mais quentes.

Para prevenir lesões, Vanessa Furstenberger, educadora física especialista em treino para corredores, aconselha o aquecimento local das articulações para que elas se lubrifiquem e se preparem para o exercício.

“Após essa preparação local, é bom fazer um aquecimento geral, como uma corrida leve, para começar a adaptação da parte cardiopulmonar — nada mais do que 10 minutos — e só depois um alongamento breve para que a musculatura possa responder com maior flexibilidade antes da corrida em si.

A roupa também requer atenção. Trajes térmicos e corta-vento são os mais indicados, por serem leves e fáceis de tirar conforme a temperatura corporal aumenta. “Não importa a opção: o importante é iniciar a corrida mais agasalhado e ir tirando a roupa aos poucos, mesmo porque após o exercício o corpo esfria muito rápido e você já terá uma blusa para se proteger rapidamente”, ensina Vanessa.

Para quem precisa de motivação extra para deixar a preguiça de lado e sair correndo nos dias mais gelados, a fitness coach lembra que, no inverno, o corpo precisa manter o metabolismo mais acelerado para se manter aquecido e, junto a isso, tem-se estudado a liberação do hormônio Irisina que ajuda no processo de emagrecimento e que seria liberado com a combinação de exercício e exposição ao frio. “Se aliarmos todo esse gasto calórico extra e mais as calorias gastas em uma corrida, podemos dizer que ela emagrece mais no frio principalmente se for feita ao ar livre.”

Graduada em Educação Física e atuando como personal trainer desde 1991, Vanessa acabou se tornando obesa e em 2012, conseguiu eliminar 40kg no período de 1 ano. Desde então passou a trabalhar com o tema, após fazer uma pós-graduação em Emagrecimento e Metabolismo. Cursou Nutrição e pós-graduou em Hormonização Feminina, Nutrição e Treinamento. Atualmente, faz um curso de Modulação Intestinal do Professor Murilo Pereira.

Dicas para quem quer correr no inverno

– Escolha horários mais quentes durante o dia para correr, como a hora do almoço;

– Inicie a atividade com roupas mais quentes e tire as peças conforme o corpo for aquecendo;

– Beba água, pois apesar da menor quantidade de suor aparente e a pouca sede, o corpo desidrata e devemos evitar qualquer contratempo devido à perda de água;

– Alimente-se corretamente e de maneira equilibrada, assim você evitará uma queda da imunidade;

– Trace objetivos para serem alcançados com a corrida provas, superações de tempos, aumento de quilometragem) e, assim, você se sentirá estimulado a permanecer nos treinos e manterá a regularidade também durante o inverno.

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Os 5 erros mais comuns cometidos na corrida de rua

Correr não é apenas sair correndo. A atividade requer planejamento e periodização para que o corredor consiga evoluir na modalidade

Dentre os erros mais comuns por corredores, vale destacar dois: o primeiro é ignorar a importância do período regenerativo. Esse cuidado tem a finalidade de proporcionar a recuperação da musculatura e evitar danos musculares ou microlesões.  A redução da carga de treino é essencial para manter o equilíbrio do corpo e da mente.

O segundo é treinar apenas o que gosta, ou seja, correr. Pular ou simplesmente deixar de lado o treino de musculação é um erro. Os exercícios de força ajudam a fortalecer os músculos, que consequentemente protegem a musculatura em casos de lesões e auxiliam na manutenção da massa magra.

“Um ponto que deve ser sempre lembrado dentro do planejamento de quem corre provas de 10 quilômetros, meia maratona, maratona, provas de fundo, é a importância desse período de recuperação. Muitas vezes, as pessoas confundem treino regenerativo com semana regenerativa. O que realmente interessa é ter uma semana ou microciclo de recuperação para reduzir a carga de estresse físico e psicobiológico”, orienta Charles Lopes, Doutor em Biodinâmica do Movimento Humano pela Unicamp e professor na pós-graduação da Faculdade Uniguaçu.

Dica do especialista: uma semana de redução de volume já é suficiente dependendo do estado do atleta. Existem casos que é necessário reduzir o volume de treino ou a intensidade também. “A semana recuperativa deve acontecer a cada duas ou quatro semanas pesadas de treino”, pontua Lopes.

Os 5 erros mais cometidos na corrida de rua

O professor e corredor Charles Lopes descreve os cinco erros mais cometidos na corrida de rua. Vem ver:

  • Só treinar o que gosta

Existem várias capacidades que devem ser treinadas para melhorar a performance na corrida, como por exemplo: treinamento de resistência anaeróbica, flexibilidade, coordenação motora, força máxima e potência. Tudo isso faz parte de uma boa periodização, não pode simplesmente sair correndo e falar que é atleta.

  • Dar ênfase somente ao volume de treinamento (rodagem)

Alguns corredores acham que para melhorar o desempenho, basta aumentar a quantidade de quilometragem corrida. “Definitivamente essa tática é um erro. Cada fase de um bom planejamento tem a hora certa de aumentar, manter e (ou) reduzir o volume, o que pode até dar resultados mais rápidos e com eficiência”, enfatiza Lopes.

  • Não realizar testes de controle de carga

Cada pessoa tem uma intensidade específica de trabalho e frequência cardíaca diferente para treinos aeróbios e anaeróbios. O volume e intensidade de carga devem sempre estar em constante evolução, assim é possível fazer ajustes de carga de treinamento com segurança para evitar lesões e ser eficiente.

  • Ignorar os microciclos regenerativos ou realizar uma regeneração inadequada

Existem microciclos que devem ser regenerativos onde o volume de treino deve ser reduzido, e talvez, a intensidade também. Vale ressaltar que baixar somente a intensidade do treino não caracteriza uma boa recuperação. Por isso, é tão importante a periodização ser bem planejada. A regeneração bem-feita evita lesões musculares e proporciona ótimos resultados. Dica do especialista: faça uma semana de treino de microciclo.

  • Exagerar na quantidade de competições

É preciso ter noção que o período de regeneração é extremamente importante, não deve ter erros, se não a probabilidade de lesão aumenta e existe o risco de perder tudo aquilo que foi construído. Participar de competições sem planejamento e em curtos espaços de tempo entre uma e outra prova cedo ou tarde, vai acabar mal. As provas devem ser bem planejadas e avaliadas de acordo com a periodização de corredores.

Com Assessorias

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