Comer de maneira limpa. A nova e principal tendência de alimentação cresceu principalmente no contexto da pandemia de Covid-19 em que a dieta ganhou papel fundamental para funcionar como um booster na saúde imunológica, aumentar a longevidade e prevenir doenças.
Assim como o Clean Beauty, que elimina substâncias químicas da rotina skincare e busca dar um ar mais natural ao que passamos na pele, o Clean Eating é uma nova tendência que reforça o cuidado da alimentação mais saudável para potencializar o sistema imune e a longevidade.
Para o médico nutrólogo e geriatra Juliano Burckhardt, membro titular da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) e da International Colleges for Advancement of Nutrology, é difícil definir o que significa comida limpa, porque grupos diferentes podem defini-la de maneiras diferentes.
Segundo ele, a conotação mais frequentemente aceita pode ser que comida limpa, também chamada de comida de verdade ou comida natural, é qualquer comida que:
é inteira, ou seja, não foi significativamente processada ou refinada;
é cultivada localmente, está na estação, é totalmente orgânica;
não vem em caixas ou latas, mas está o mais próximo possível do seu estado natural;
é embalada em embalagens ecológicas;
não contém aditivos artificiais, conservantes, aromatizantes, branqueadores, adoçantes ou mesmo um alto teor de sódio ou açúcar; e,
é obtida organicamente e processada apenas o necessário, sem abrir mão de seus benefícios nutricionais ou alterar suas propriedades essenciais.
“Uma dieta limpa pode consistir em várias combinações de grupos de alimentos, como grãos inteiros orgânicos, vegetais crus ou levemente cozidos, frutas, nozes, água, ervas e chá verde”, destaca o especialista.
Como é o prato de quem segue a Clean Eating?
Na mesa, algumas coisas que podem ser encontradas na mesa dos seguidores do Clean Eating são:
- grãos integrais em vez de farinha refinada, como no pão, biscoitos, bolos e tortas;
- arroz integral em vez de arroz branco, que foi moído até perder a casca;
- mel em vez de açúcar branco refinado;
- vinho tinto rico em antioxidantes em vez de álcool;
- frutas em vez de sobremesas de farinha branca com alto teor de gordura e açúcar;
- saladas cruas em vez de maionese;
- legumes levemente salteados ou cozidos no vapor em vez de legumes cozidos em um molho processado;
- açúcar mascavo orgânico em vez de açúcar branco;
- refeições caseiras em vez de enlatadas;
- azeite extravirgem em vez de óleo de canola;
- chá verde em vez de café;
- ervas e especiarias para temperar;
- e muita água filtrada.
Em contrapartida, há a exclusão de qualquer alimento que contenha ingredientes impronunciáveis em seu rótulo; alimentos preservados artificialmente, com muito açúcar e sal, processados e prontos, sucos de frutas e refrigerantes também não fazem parte desse tipo de plano alimentar.
Dicas para seguir uma alimentação limpa
Segundo o Dr. Juliano, o mais importante para seguir uma alimentação limpa e turbinar o sistema imune e a longevidade é seguir algumas dicas.
A primeira delas é incluir proteínas e carboidratos adequados na dieta, desde leguminosas, laticínios e grãos inteiros. Os grãos integrais têm um impacto suave e lento na glicose sanguínea, ao contrário do açúcar refinado. A proteína é essencial para a reparação de tecidos saudáveis no corpo, ajuda na construção de músculos e é especialmente necessária em crianças e adolescentes, para promover o crescimento saudável e a atividade.
Para os mais idosos, a proteína também é fundamental para prevenção da sarcopenia, um processo natural e progressivo de perda de massa magra conforme o envelhecimento.
“Os carboidratos saudáveis encontrados em grãos inteiros e frutas são necessários para fornecer às células do corpo energia suficiente para manter o metabolismo funcionando sem problemas”, explica o médico nutrólogo.
Não esqueça de reduzir o sal e o açúcar em seus alimentos, escolhendo alimentos levemente processados ao fazer compras. “Treine-se para selecionar vegetais ou frutas como petiscos, em vez de doces fritos ou guloseimas assadas. Lembre-se de que as batatas são, na verdade, o equivalente ao açúcar porque aumentam a glicose no sangue – rápido. Mas elas podem fazer parte da alimentação, principalmente se as fibras ou proteínas forem ingeridas em conjunto, o que diminui a velocidade da glicose no sangue”, pontua.
Plano alimentar mais saudável na dose certa
Esse plano alimentar é independente de objetivos de emagrecimento, manutenção ou aumento de peso. “No caso de emagrecimento, o balanço energético deve ser negativo (ingerindo menos calorias do que gasta), enquanto para o aumento do peso o paciente deve ingerir mais calorias do que seu gasto basal”, explica o Dr. Juliano.
“Esse tipo de alimentação não o torna melhor, apenas mais saudável, se for a comida for ingerida na quantidade certa e nos grupos de alimentos certos”, explica.
Dicas como comer em companhia, com amor e construir seu próprio estilo de comer sem fazer os outros se sentirem desconfortáveis com suas refeições também são válidas. “Tente fazer com que sua comida tenha uma boa aparência e sabor sem adicionar aromas prejudiciais à saúde, usando pequenas quantidades de especiarias ou ervas como gengibre, alho, manjericão, colorau e cebola.
Varie suas refeições para evitar a monotonia e a compulsão alimentar. Se for arroz integral com salada de vegetais um dia, experimente uma saborosa mistura de quinoa e lentilha de grãos inteiros no dia seguinte com uma banana para a sobremesa, ou um punhado de nozes e frutas frescas. “Coma mais vegetais ricos em fibras combinados com grãos inteiros, mas não se esqueça de incluir leguminosas, leite ou iogurte, como proteína”
“Vá devagar e dê a si mesmo tempo para experimentar, seja flexível e lembre-se de que o mundo continuará mesmo se você comeu um biscoito hoje. O importante não é parar de comer o que não seja saudável, mas sim evitar isso como rotina”, diz o médico.
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