Muito se fala sobre o adolescente “ser preguiçoso”, dormir o dia todo etc. Mas, será que isso é uma verdade? Danielle Admoni, psiquiatra da infância e da adolescência, formada na Escola Paulista de Medicina da Unifesp e consultora da Clínica Pediátrica Toporovski, alerta os pais:
É importante organizar as atividades e o ritmo de vida dos adolescentes. Entender que o organismo deles trabalha de forma diferente”.
A especialista ressalta, ainda, a importância de estabelecer um horário do sono que permita o necessário descanso e possibilite melhor desempenho escolar.
Confira o artigo na íntegra:
Um dos grandes mitos é o sono na adolescência. Vamos aos fatos: o nosso ritmo biológico é orientado pelo ciclo luz/escuro, que é a principal fonte de informação do corpo sobre horários. A secreção do hormônio melatonina se inicia no escuro e é inibida pela exposição à luz.
A melatonina passa pela retina para o núcleo localizado no cérebro denominado supraquiasmático, que é considerado o relógio central do nosso organismo. Assim sendo, a melatonina passa a ter seu pico de excreção mais tarde nos adolescentes, atrasando a sua sensação de sono.
O hormônio cortisol, liberado pelas glândulas suprarrenais, é responsável por nos manter em alerta durante o dia, e nos adolescentes também apresenta secreção tardia, levando ao despertar tardio, e muito sono logo de manhã.
Há evidências de que os adolescentes, na maioria das sociedades industrializadas, não atingem as horas diárias de sono recomendadas durante o período escolar, o que é consistente com estimativas de que, nos últimos 100 anos, o sono encurtou em cerca de uma hora, nos adolescentes.
Preconiza-se que a exposição à luz durante a noite aumenta os riscos de doenças, contribuindo para a desregulação desse ciclo diário comportamental e biológico.
O adolescente é um ser biologicamente programado para dormir e acordar mais tarde, sendo que, na maior parte da manhã, seu cérebro não está em estado de vigília. Isso ajuda a explicar a fama de dorminhocos, principalmente no período da manhã (que é justamente o período de aulas, que em geral, começam cedo).
Junto a isso, o recente uso excessivo de telas e intensa atividade social acabam contribuindo para a diminuição de tempo de sono noturno em adolescentes e consequente sonolência diurna.
Adolescentes devem dormir de 8 a 10 horas por dia
De acordo com recomendações da American Academy of Sleep Medicine, AASM, a Academia Americana de Medicina do Sono (na sigla em inglês), em um período de 24 horas para uma saúde ideal, os adolescentes devem dormir de 8 a 10 horas por noite. Já as crianças mais novas precisam dormir ainda mais, de acordo com a seguinte tabela:
- De 4 a 12 meses de idade: de 12 a 16 horas diárias (incluindo sonecas);
- Entre 1 e 2 anos: 11 a 14 horas (incluindo cochilos);
- De 3 a 5 anos: 10 a 13 horas (incluindo cochilos);
- Entre 6 e 12 anos: 9 a 12 horas diárias;
- Entre 13 e 18 anos: de 8 a 10 horas diariamente.
Caso não cumpram esta carga horária recomendada, também aumenta o risco de acidentes, lesões, hipertensão, obesidade, diabetes e depressão. Em 2012, a Associação Médica Americana emitiu uma nota relatando preocupação com o ALAN (artificial light at night, luz artificial à noite), como fator de risco para alterações de humor e outras doenças, como neoplasias e obesidade.
Adolescência é uma fase da vida essencial para observar fatores de risco
A adolescência é bastante estudada por ser considerada chave para o início de transtornos mentais pelas alterações hormonais e cerebrais, ou seja, é uma fase fundamental para identificar fatores de risco. Num famoso periódico médico internacional, “JAMA”, de 1 de julho de 2020 foi publicado um artigo interessante sobre o sono em adolescentes. No mesmo, foram abordados os seguintes tópicos.
- Sono é um fator chave para o desenvolvimento de transtornos mentais. É fundamental para o funcionamento do sistema nervoso central, ocupando um terço de nossas vidas.
- O sono pode ser um dos principais marcadores do funcionamento cerebral e da saúde mental.
- Da mesma forma, o sono adequado na infância é fundamental para um bom funcionamento mental e cognitivo.
- Potencial associação de sono com função de uma parte do sistema nervoso central denominado de lobo frontal, especialmente na primeira infância, quando o cérebro apresenta plasticidade dinâmica, ou seja, mudanças estruturais neurológicas.
- Alterações de sono precoces podem estar relacionadas a sintomas psicopatológicos futuros.
Ou seja, o sono é fundamental para nossa saúde física e mental.
O sono na adolescência: muitos se queixam de insônia
Adolescentes são bastante vulneráveis a distúrbios do sono, principalmente insônia. Estima-se que entre 14% e 33% dos jovens se queixam de problemas de sono, enquanto 10% a 40% dos estudantes do ensino médio apresentam moderada ou transitória privação ou insuficiência de sono.
O hábito de dormir até mais tarde nos finais de semana, para compensar a falta de sono acumulada, é denominado “oversleeping” e contribui para a alteração do ritmo circadiano. Isto é: do nosso ritmo biológico.
Enquanto as crianças são seres predominantemente matutinos (dormem e acordam mais cedo), os adolescentes vão se tornando mais atrasados durante a puberdade, atingindo o máximo da vespertinidade próximo dos 20 anos de idade, geralmente primeiro entre as mulheres, podendo ser considerado um marcador do final da adolescência.
Estudos sugerem que os adolescentes precisam de 9 a 9,5 horas de sono por noite e, quando isso não ocorre, eles podem apresentar maiores riscos à saúde, tais como: sonolência diurna, dificuldades de atenção e de concentração, baixo desempenho escolar, além de oscilações de humor, predisposição à acidentes, atraso no desenvolvimento puberal, maior ganho de peso, uso de álcool e substâncias proibidas, já que se trata de um cérebro em desenvolvimento.
O número de horas de sono na adolescência têm diminuído com o tempo. Em um levantamento, foi comparada a duração de sono em uma amostra de jovens australianos, de 10 a 15 anos, entre os anos de 1985 e 2004. Os autores observaram as horas de sono na segunda avaliação quando em comparação com a primeira. Além disso, os meninos dormiam mais tarde que as meninas em 2004. Essas diferenças não foram constatadas na primeira avaliação.
Menos horas de sono geram impacto negativo no desempenho escolar
Um estudo citado pela Escola de Medicina de Harvard (Harvard Medical School) menciona que pesquisadores de Cingapura dividiram estudantes do ensino médio em dois grupos. Por 7 dias, um grupo dormiu nove horas por noite, e no outro grupo dormiram apenas cinco horas.
Os estudantes foram avaliados antes, durante e depois desta semana de experiências. O grupo que dormiu menos, apresentou mais alterações cognitivas e de humor ao longo da semana, quando comparados com o outro grupo.
Além disso, foram necessárias duas noites de “sono de recuperação” para o organismo voltar ao normal. Ou seja, menos horas de sono geraram impacto negativo na performance dos estudantes.
Em 2009, um colégio britânico determinou o início das suas aulas às dez horas da manhã (uma hora após o habitual). Resultado: queda nas faltas, no mal humor e na sonolência e melhor rendimento escolar.
No Brasil, as aulas começam cedo, em torno das sete e meia da manhã, sendo que a capacidade de aprendizado aumenta a partir das dez horas da manhã.
*Artigo publicado originalmente no site da Clínica de Pediatria Toporovski:
