O final do ano é uma época repleta de cardápios calóricos e açucarados, o que pode ser desafiador para quem deseja manter hábitos saudáveis. Mas a tradicional ceia de Natal não precisa ser sinônimo de exagero ou pratos pesados. Com escolhas conscientes e ingredientes nutritivos, é possível desfrutar a data com saúde e sabor, transformando a ceia em um momento inesquecível para o corpo e a alma.
Algumas estratégias práticas podem ser realizadas para aproveitar as celebrações sem exagerar e manter o equilíbrio. A nutricionista da Jasmine, Karla Maciel traz as dicas!
- Não chegue às festas com muita fome: Faça uma refeição ou lanche leve antes do evento (como frutas, iogurte ou uma salada com proteínas);
- Escolha com antecedência: Avalie as opções disponíveis antes de se servir e selecione o que realmente quer provar, evitando comer por impulso;
- Sirva-se de pequenas porções, experimentando um pouco de cada preparação que deseja, sem se exceder de uma única opção;
- Coma devagar: Mastigue bem e saboreie os alimentos para aumentar a sensação de saciedade e comer menos;
- Converse com as pessoas e fique mais longe das mesas de comidas para evitar o consumo a todo momento;
- Escolha pratos ou sobremesas que são especiais para você e evite “gastar calorias” em itens que não gosta tanto;
- Intercale bebidas alcoólicas com água ou escolha opções mais leves, como água com gás e limão ou sucos naturais;
- Escute seu corpo e preste atenção nos sinais de saciedade. Quando sentir que está satisfeito, pare de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato;
- Evite o pensamento “já que é final de ano, vou comer tudo o que puder”. Aproveitar um dia ou outro é natural, mas não transforme as festas em semanas de exagero;
- Compense os dias de ceias mais calóricos com refeições leves antes e depois, focando em frutas, legumes, proteínas magras, sementes e alimentos integrais;
- Não se culpe: caso exagere em um dia, volte à rotina saudável no dia seguinte sem culpa. O equilíbrio é construído ao longo do tempo, não em um único evento, ainda mais quando é algo tão especial como as festividades.
- Aplique a atenção plena durante as refeições: A prática da atenção plena ou “mindful eating” é uma excelente abordagem para o emagrecimento saudável e sustentável, pois ajuda a criar uma relação mais consciente e equilibrada com a comida, permitindo realizar escolhas alimentares mais alinhadas às necessidades e objetivos.
O Mindful eating é a prática de comer com plena atenção, focando nos sinais do corpo de fome e saciedade, nas sensações e nos sabores dos alimentos, e no momento presente, sem distrações. Isso significa estar consciente do que, como e por que você está comendo, reduzindo comportamentos automáticos e impulsivos”, esclarece a nutricionista.
Saiba por que evitar as dietas extremas
As dietas extremas, como o jejum prolongado ou planos alimentares muito restritivos, podem oferecer resultados rápidos no emagrecimento e definição corporal, mas frequentemente colocam a saúde em risco e podem provocar efeitos contrários ao desejado. Conheça os prejuízos que esse tipo de escolha pode ocasionar:
– Deficiência de nutrientes
Dietas muito restritivas frequentemente não fornecem a variedade e quantidade de nutrientes essenciais como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis. Sendo assim, quando há uma deficiência de nutrientes aumenta-se o desenvolvimento de problemas como anemia, fraqueza muscular e comprometimento da imunidade.
– Perda de massa muscular
A redução calórica extrema ou o jejum prolongado podem fazer com que ocorra a perda de massa muscular, em vez de gordura, para obter energia, prejudicando o metabolismo a longo prazo.
– Risco de efeito sanfona
Quando uma dieta é insustentável, a pessoa frequentemente volta a padrões alimentares antigos, resultando em recuperação do peso perdido e, muitas vezes, em proporções maiores.
– Alterações metabólicas
Restrições severas podem desacelerar o metabolismo, dificultando a perda de peso no futuro. Isso ocorre porque o corpo interpreta a falta de alimentos como um estado de emergência e conserva energia, estocando o tecido adiposo.
– Problemas hormonais
Em mulheres, por exemplo, as dietas extremas podem causar alterações no ciclo menstrual devido ao impacto no eixo hormonal que regula o metabolismo e a reprodução.
– Impacto psicológico
Restrições severas podem levar a uma relação disfuncional com a comida, aumentando o risco de transtornos alimentares como anorexia, bulimia e transtorno de compulsão alimentar. “Lembre-se que a virada do ano é uma ótima oportunidade para plantar as sementes de uma vida mais saudável e começar 2025 com mindset atualizado. Faça boas escolhas!”, conclui a nutri.
Sugestões saudáveis para a ceia
Celebrar o Natal com uma ceia nutritiva e equilibrada é possível, sem abrir mão do sabor. Com ingredientes naturais e opções a granel, é possível preparar uma refeição nutritiva e saborosa que agrada a todos.
Pequenas escolhas fazem a diferença para manter o equilíbrio durante as festas, garantindo uma refeição rica em nutrientes e prazerosa para todos. Apostar em ingredientes naturais e a granel, como castanhas, frutas secas e grãos integrais, pode transformar o jantar em uma experiência mais leve e deliciosa.
Optar por alimentos integrais, frutas secas e oleaginosas torna a ceia mais leve e saudável, mas sem perder o charme e o sabor da data. Além disso, os produtos naturais ajudam a manter a saciedade, reduzindo o consumo excessivo”, orienta Fernanda Larralde, nutricionista da Bio Mundo.
1. Entrada leve e colorida
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- Monte uma mesa com frutas frescas e secas, como damasco, uva-passa e tâmaras. Acrescente um mix de castanhas e nozes, ricos em gorduras boas.
- “Esses alimentos, além de nutritivos, ajudam a controlar o apetite para o prato principal”, comenta Fernanda.
2. Prato principal equilibrado
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- Substitua os acompanhamentos tradicionais por arroz integral com amêndoas ou quinoa com cranberry.
- “Esses grãos oferecem fibras e minerais que melhoram a digestão e são perfeitos para compor uma ceia saudável”, recomenda a nutricionista.
3. Sobremesa saudável e festiva
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- Para a sobremesa, opte por um pavê de frutas vermelhas com creme de castanha de caju ou uma salada de frutas secas com mel.
- “Usar ingredientes naturais na sobremesa traz doçura de forma equilibrada, evitando o excesso de açúcar refinado”, destaca Fernanda.
Ingredientes como nozes, castanhas, frutas secas, quinoa e outros itens a granel podem ser encontrados em lojas especializadas em produtos naturais. “Hoje, é possível montar uma ceia saudável com itens acessíveis e de qualidade. Locais como a Bio Mundo oferecem uma grande variedade de opções a granel, que garantem frescor e economia”, finaliza Fernanda.
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Com Assessorias
