Veganismo: mais que um estilo de vida, uma opção saudável e sustentável

Veganos por todo o planeta celebram o dia 1º de novembro como o Dia Mundial do Veganismo, uma filosofia de vida que busca excluir ao máximo, dentro do possível, toda forma de exploração animal, o que inclui vestuário, produtos de higiene e limpeza e todas as outras formas de consumo, indo muito além da alimentação. A data foi criada em 1994 pela Vegan Society, a sociedade vegana mais antiga do mundo, e traz à tona a reflexão sobre as motivações para fazer a opção. Entre elas, preocupação com o meio ambiente e com o bem-estar animal e a busca por uma vida mais sustentável.

Pessoas que excluem alimentos de origem animal do cardápio são parte de uma tendência mundial. Pesquisa da empresa de dados e estatísticas GlobalData aponta que 70% de toda a população do mundo está diminuindo ou abandonando o consumo de carne. Outro levantamento, realizado pelo Ibope Inteligência por encomenda da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), mostra que no Brasil 14% da população se declara vegetariana, um crescimento de 75% em relação à pesquisa anterior. A SVB estima que haja cerca de 7 milhões de adeptos do veganismo no país.

A edição mais atual do Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde dentro da realidade do país a partir de um estudo dos hábitos alimentares das cinco regiões, incentiva uma alimentação saudável e sustentável. A nutricionista Eralda Ferreira, coordenadora de Vigilância e Promoção da Saúde da Secretaria, explica que, mesmo com a cultura alimentar brasileira tendo a presença tão marcante de leite, queijos, ovos e outros alimentos de fonte animal, o próprio arroz com feijão, tão típico da alimentação brasileira, é a junção de duas fontes proteicas que se complementam, equivalente a um bife, do ponto de vista nutricional.

“O veganismo é uma alternativa para a busca pela ‘comida de verdade’, menos industrializada e que não impacta tanto no meio ambiente”, afirma Eralda. A variedade de vegetais disponíveis no Brasil é outra vantagem para quem deseja se tornar vegano. “Existem soluções acessíveis para quem fizer esta escolha, como manter uma alimentação equilibrada e aumentar o consumo de vegetais verdes escuros, castanhas e legumes, como a abóbora. Em caso de dúvida, deve-se procurar um nutricionista”, recomenda.

A especialista enumera os benefícios da alimentação vegana para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, hipertensão arterial, diabetes e alguns tipos de câncer. “O impacto desta opção é que leva a um consumo menor de sal, açúcar e gordura, porque produtos de origem animal estão mais relacionados a alimentos salgados, gordurosos e açucarados, então a transição leva a uma diminuição dos fatores de risco para essas doenças”, esclarece.

Cuidados necessários

Como todo tipo de alimentação, a vegana requer atenção à variedade de alimentos para não ocorrer prejuízo à saúde. Frutas, legumes e verduras devem estar presentes no cardápio de todos. Para uma dieta balanceada, é preciso estar atento às combinações de leguminosas e cereais, que representam fontes proteicas. Mirna Ballod, nutricionista filiada à Sociedade Vegetariana Brasileira, indica que o ideal é que seja feito um rodízio de cores dos próprios legumes e hortaliças, pois cada cor é uma oferta diferente de vitaminas e minerais. E acrescenta: “Produtos integrais e caseiros, independentemente da presença de carne na dieta, são mais recomendados do que industrializados, que, para durarem na prateleira e serem palatáveis, são ricos em aditivos químicos, conservantes, realçadores de sabor, açúcar e estimulantes como o glutamato monossódico”.

Já a vitamina B12 é um nutriente específico dos alimentos de origem animal. Para não haver falta, é possível consumir alimentos veganos enriquecidos com B12 ou suplementos, que devem ser prescritos por nutricionistas ou médicos.

Eralda justifica a necessidade: “A vitamina B12 é imprescindível para o sistema nervoso e para o sistema hematológico, para a formação de hemácias no sangue, que levam oxigênio para todas as células. Para suprir a falta, pode-se fazer consumo de alimentos enriquecidos com B12, que já são oferecidos no mercado, ou fazer suplementação, que nesse caso precisa ter aconselhamento profissional para não haver deficiência nem excesso”. A insuficiência de B12, no entanto, é comum mesmo em quem come carne, ocorrendo em cerca de 50% da população brasileira.

Opção acessível a todos

A indústria alimentícia está atenta a este mercado, oferecendo cada vez mais alternativas veganas. Faculdades de nutrição já formam profissionais capazes de orientar pacientes de acordo com o veganismo. E o número de veganos não para de crescer. Um exemplo é Ruan Felix, de 27 anos, que se tornou vegano há sete anos. Ele trabalhava como publicitário, mas a experiência vegana o levou a se especializar nesta gastronomia. Hoje, ele é chef e professor do tema. A motivação para fazer a escolha foi, a princípio, a ética com os animais, mas passou a ser também uma preocupação ambiental e social.

“Na época, eram poucas as referências e tive um aprendizado ao longo do tempo. Comecei a cozinhar para mim mesmo e decidi me profissionalizar”, recorda. “A questão dos nutrientes é a primeira coisa que a família pergunta. Eu precisava provar para eles que conseguia me alimentar bem e de forma nutritiva”.

Para ele, há cada vez mais motivos para manter a decisão: “Vivemos um momento em que tantas queimadas para abrir pasto pro gado estão destruindo nosso meio ambiente e que é necessário repensar nossas escolhas”. Sobre essa motivação, Mirna comenta: “Sabemos que o Brasil é o maior exportador de carne bovina, e a criação de gado exige grandes extensões de monoculturas de soja e milho, por exemplo, que acabam prejudicando a fertilidade do solo, o que demanda o desmatamento de novas áreas. Tudo isso tem levado as pessoas a terem mais consciência e buscarem mais informações sobre suas escolhas.”

Ruan conta nunca ter se arrependido: “Pelo contrário, a cada dia estou mais satisfeito com a minha escolha. Queria ter feito há mais tempo. Estou muito bem de saúde, o que está muito mais relacionado a hábitos saudáveis do que à escolha do tipo de dieta”. Ele faz parte de um grupo de pessoas que desmistificam a crença de que ser vegano é caro e pouco acessível: “A visão de que o veganismo é para gente rica é equivocada. Eu não sou rico, assim como muitas outras pessoas que conheço e que se alimentam muito bem sendo veganas”.

Transição possível

Para quem acha que abrir mão de todos os alimentos de origem animal de uma vez é muito difícil, há iniciativas como a campanha Segunda Sem Carne, que busca conscientizar sobre os impactos que o uso de produtos de origem animal para alimentação tem sobre os animais, a sociedade, a saúde humana e o planeta, fazendo o convite para descobrir novos sabores ao substituir a proteína animal pela vegetal pelo menos uma vez por semana.

Presente em mais de 40 países pelo mundo, o movimento conquistou apoio de líderes, governos, personalidades e empresas. No Brasil, foi implementada a Alimentação Escolar Vegetariana nas escolas municipais de São Paulo, em que os alunos da rede pública têm acesso a refeições livres de produtos animais desde 2011.

“A pessoa pode tirar um dia, não necessariamente a segunda-feira, para experimentar, buscar novos paladares, outros sabores e texturas” sugere Mirna. Testar receitas, buscar mais informações, provar alimentos ainda desconhecidos: são muitas as formas de ampliar o paladar e se adaptar gradativamente ao veganismo.

Fontes vegetais de nutrientes

Estas são apenas algumas das alternativas de alimentos vegetais que são fontes de nutrientes importantes para o organismo:

Zinco – feijões (especialmente o azuki), sementes de abóboras e girassol, castanha de caju, tahine (pasta de gergelim).

Ômega-3 – Sementes e óleo linhaça, nozes, feijão de soja e óleo de canola.

Ferro – lentilha, grão de bico, amêndoa, agrião e castanha do Pará.

Cálcio – couve, rúcula, agrião, mostarda, brócolis e tofu.

Proteína – quinoa, feijão, ervilha, lentilha, amendoim e aveia.

Transição para o vegetarianismo: cuidados nutricionais

O número de pessoas aderindo a uma alimentação vegetariana, vegana, ou simplesmente reduzindo o consumo de produtos de origem animal, cresce a cada dia. Os vegetarianos são definidos como pessoas que não comem carne, frango ou peixe. Dependendo da inclusão ou exclusão dos derivados animais, a dieta recebe uma definição específica: Ovo-lacto-vegetariana (inclui ovos, leites e derivados), Ovo-vegetariana (inclui ovos), Lacto-vegetariana (inclui leites e derivados), vegetariana estrita (não inclui nenhum produto de origem animal) ou Vegana (exclui produtos de origem animal na alimentação, higiene e vestuário).

Para a nutricionista Adriana Stavro, quer você escolha seguir uma dieta vegana, vegetariana ou flexiterian (reduz o consumo de carne), os benefícios para sua saúde são muitos. As dietas com foco em plantas são naturalmente ricas em fibras, pobres em gordura saturada e fontes de fito químicos, que ajudam a diminuir o risco de várias doenças. Estudos mostram que os vegetarianos são 40% menos propensos a desenvolver câncer, quando comparado aos onívoros. Alimentação à base de vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas, hipertensão, osteoporose e diabetes mellitus do tipo 2.

Porém, antes de adotar um regime alimentar vegetariano, é aconselhável examinar se existem carências nutricionais. Para isso, devem ser realizadas exames de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, complexo B (em especial destaque para a vitamina B12), cálcio e iodo. Na presença de uma deficiência, esta deve ser corrigida através da combinação correta de alimentos ou suplementos alimentares, e com monitoração de um profissional da saúde qualificado.

Após a exclusão de possíveis carências nutricionais, a eliminação do consumo de carne e pescado pode ser imediata.
No entanto, a transição para um regime alimentar vegetariano deve ser adaptada a cada indivíduo.

Algumas pessoas preferem eliminar as carnes de um dia para o outro, enquanto outras preferem uma redução gradual.
O regime alimentar “flexitarian diet”, corresponde às expectativas das pessoas que pretendem uma transição gradual. Esta é uma dieta baseada em produtos de origem vegetal, com um consumo ocasional de carne e pescado. Quem adota esta prática, aumenta progressivamente o número de refeições vegetarianas.

Tendo em consideração que a adaptação de uma dieta vegetariana requer uma modificação dos hábitos alimentares, a organização assume um papel importante. Este planejamento permite a adoção de uma alimentação equilibrada, o que significa que deve fornecer proteínas completas, ou seja, que contenham todos os aminoácidos essenciais, gorduras de boa qualidade (amêndoas, nozes, azeite, abacate), carboidratos integrais (grãos, farináceos integrais), vitaminas e minerais (frutas, verduras, legumes).

Os ovo-lacto-vegetarianos podem facilmente obter proteínas de qualidade, através do consumo de ovos e de lacticínios. Para os vegetarianos estritos e veganos, que excluem todos os alimentos de origem animal, o desafio é maior, uma vez que necessitam combinar diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia. Alguns alimentos fontes são: lentilha, feijão, grão de bico, soja, tofu, tempeh, bebidas à base de soja, nozes e sementes. Os grãos integrais e os vegetais também fornecem alguma proteína.

A Academia de Nutrição e Dietética afirmou que, uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Porém, obter proteína, cálcio , ferro vitamina B-12 e ômega3 pode ser um pouco mais difícil. Por isso, planejar é fundamental para garantir um aporte adequado e evitar deficiências.

A suplementação alimentar destes nutrientes pode ser considerada (com destaque para a vitamina B12, ferro e o ómega 3), porém é importante o acompanhamento de um médico ou nutricionista.

Os vegetarianos, assim como a população em geral, devem estar atentos a um conjunto de sinais e sintomas. Por exemplo:

● Fadiga, cansaço e falta de energia podem indicar carência de ferro ou vitamina B12.
● Problemas relacionados com a imunidade, como cansaço excessivo, febre e calafrios frequentes, náuseas, vômitos ou diarreia, gripes que duram semanas, otites, herpes, estomatite, amigdalite, infecções respiratórias persistentes, perda de peso, queda de cabelo, unhas fracas, estresse e depressão, pode ser deficiência de vitamina C, D, E, ácido fólico, zinco, selênio.
● Se os níveis de iodo estiverem baixos, os sintomas são cansaço, sonolência e pele seca.
● Por fim, a queda de cabelo, unhas fracas e quebradiças, podem indicar ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico.

Por isso uma monitorização contínua da alimentação e dos vários indicadores do estado nutricional, através da realização de análises sanguíneas e de consultas médicas é fundamental.

Por fim, a alimentação vegetariana não deve ser monótona. O consumo variado de alimentos é fundamental, e devem estar especialmente atentos à ingestão de alguns nutrientes, como:
● Cálcio: leite e derivados, extratos vegetais fortificadas, vegetais de folha verde escura
● Ferro: ovos, vegetais de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais, semente de girassol, abóbora, nozes
● Iodo: algas marinhas, sal iodado
● Vitamina D: lacticínios, ovos, bebidas vegetais fortificadas, exposição solar
● Vitamina B12: lacticínios, ovos

Com Assessorias