O hábito da musa fitness Gracyanne Barbosa de consumir muitos ovos diariamente – que deu o que falar recentemente no Big Brother Brasil – é bastante adotada para praticantes de musculação que buscam a hipertrofia – a construção e definição de massa muscular – e uma tendência crescente entre pessoas que buscam resultados rápidos.
Há tempos vem provocando discussões sobre os potenciais benefícios e riscos associados a uma ingestão tão elevada de um único alimento, além de levantar questões sobre os padrões alimentares seguidos por influenciadores digitais e seu impacto na percepção pública da saúde e do bem-estar. Afinal, o ovo pode ser a nossa única fonte de proteína?
Para contextualizar: uma pessoa de 70kg que treina regularmente precisaria de 84g a 112g de proteína por dia. Considerando que cada ovo tem cerca de 6g de proteína, seriam necessários de 14 a 19 ovos para atingir essa meta – isso se fossem a única fonte proteica da dieta”, explica o nutrólogo Gustavo de Oliveira Lima.
É saudável consumir muitos ovos?
Os ovos são um dos alimentos mais completos nutricionalmente, ricos em proteínas de alto valor biológico, além de vitaminas e minerais fundamentais. São uma fonte prática, acessível e altamente nutritiva de proteínas.
A clara, especificamente, é rica em albumina, um tipo de proteína essencial para a regeneração muscular e recuperação após exercícios. Já a gema concentra nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e gorduras boas”, explica nutricionista clinico e esportivo Dereck Oak.
O hábito reflete a preocupação com a ingestão adequada de proteínas, essencial para o suporte à musculatura e manutenção da saúde em um ambiente de alta exigência física. O consumo elevado de ovos pode ser saudável, mas depende do perfil individual e das condições de saúde de cada pessoa.
Não existe um número exato de ovos que seja universalmente seguro ou ideal. No entanto, pessoas com condições como colesterol alto devem consumir com moderação e sempre com acompanhamento profissional”, destaca.
A necessidade de proteína varia significativamente de pessoa para pessoa, como explica o Dr Gustavo.
- Sedentários: 0,8g a 1g por kg de peso corporal/dia
- Praticantes regulares de exercícios: 1,2g a 1,6g por kg/dia
- Atletas de força e hipertrofia: 1,6g a 2,2g por kg/dia
- Atletas em fase de definição: podem precisar de até 2,4g por kg/dia
Ovo pode ser a única fonte de proteína?
Embora o ovo seja altamente nutritivo, não é recomendado que seja a única fonte de proteína na dieta. O especialista fala sobre opções para substituir e quem pode consumir grandes quantidades de ovos.
Uma alimentação saudável deve ser variada, incluindo outras fontes como carnes magras, peixes, leguminosas e produtos lácteos. Isso garante que o corpo receba diferentes tipos de aminoácidos e nutrientes necessários para sua funcionalidade ideal”, orienta o nutricionista.
‘Não existe fórmula mágica’
Para Gustavo de Oliveira Lima, o caso de Gracyanne Barbosa no BBB 25 nos faz refletir sobre a importância da individualização na nutrição. Enquanto 40 ovos podem fazer sentido em seu contexto específico de atleta e modelo fitness, cada pessoa deve encontrar seu próprio equilíbrio.
A mensagem mais importante é: não existe fórmula mágica. O sucesso está em encontrar um plano alimentar que seja: sustentável a longo prazo, adaptado às suas necessidades, acompanhado por profissionais qualificados e integrado a um estilo de vida saudável.
E você, quantos ovos consome por dia? Independente da quantidade, lembre-se: o acompanhamento profissional é fundamental para garantir que sua alimentação esteja adequada aos seus objetivos e necessidades individuais”, conclui o médico.
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O ovo é mesmo um superalimento?
Benefícios comprovados
- Proteína completa com todos os aminoácidos essenciais
- Vitaminas A, D, E, K e complexo B
- Minerais como ferro, zinco e selênio
- Antioxidantes (luteína e zeaxantina) para saúde ocular
- Colina para saúde cerebral
- Ômega-3 (principalmente em ovos enriquecidos)
Por que o ovo é tão especial para quem treina?
- Alta digestibilidade
- Biodisponibilidade excepcional
- Baixo custo comparado a outras fontes proteicas
- Praticidade no preparo
- Versatilidade nas receitas
Sinais de alerta: quando procurar ajuda
O consumo excessivo sem orientação pode causar:
- Intolerância alimentar
- Sobrecarga digestiva
- Desequilíbrio nutricional
- Monotonia alimentar
Dicas práticas para incluir ovos na sua dieta
Para iniciantes:
- Comece com 2-3 ovos no café da manhã
- Adicione a saladas no almoço
- Use como lanche pré-treino
Para intermediários:
- Prepare omeletes nutritivas
- Faça ovos mexidos com legumes
- Use claras extras nas receitas
Para avançados:
- Distribua o consumo ao longo do dia
- Combine com outras fontes proteicas
- Varie as formas de preparo
A personalização é a chave
Cada organismo é único, e a quantidade ideal de ovos varia conforme:
- Objetivos (hipertrofia, emagrecimento, saúde)
- Nível de atividade física
- Outras fontes proteicas na dieta
- Histórico de saúde
- Preferências individuais
Quando optar pela albumina
Há casos em que substituir ovos por albumina em pó pode ser mais vantajoso. A albumina é derivada da clara do ovo, e uma opção prática e versátil, especialmente para atletas ou pessoas com alta demanda proteica.
A albumina em pó é uma excelente alternativa quando a necessidade de proteína diária é muito alta, ou quando o consumo de ovos in natura não é viável por questões de tempo ou conveniência. Além disso, ela é uma ótima escolha para quem deseja evitar o excesso de gordura presente na gema do ovo”, complementa o nutricionista.
A troca pode ser recomendada em situações específicas como:
- Atletas de alta performance: Para atender às altas demandas proteicas sem sobrecarregar o consumo calórico.
- Dietas restritivas: Quando é necessário controlar o consumo de gordura ou colesterol.
- Rotinas agitadas: Pela facilidade de preparo e armazenamento.
O nutricionista também pontua sobre o risco de tomar albumina. “O risco é baixo quando consumida dentro das recomendações. No entanto, o consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar os rins. Por isso, pessoas com problemas renais devem evitar o consumo em excesso. E por se tratar de uma proteína do ovo, pessoas com alergia a ovos ou intolerância à proteína do ovo também devem evitar a albumina”.
Oak ressalta que, apesar das vantagens da albumina, ela não substitui completamente os ovos. “Os ovos oferecem um conjunto de nutrientes que a albumina isolada não tem. Por isso, o ideal é avaliar o consumo individual de cada paciente de acordo com as necessidades nutricionais e objetivos individuais.”
Com Assessorias
