Tem quadrilha, tem fogueira, tem arrasta pé… E também tem canjica, bolo de fubá, pamonha, maçã do amor, salsichão… Como resistir às tentações das festas juninas sem sair da linha? “É quase impossível não dar aquela escapada básica da dieta. Mas não é preciso se culpar. Quase tudo é permitido nessa época“, garante nutricionista comportamental, Patrícia Cruz.
O segredo, diz ela, é não exagerar na quantidade. E se planejar antes de ir à festa junina. “Devemos evitar mesmo, as frituras em imersão do tipo coxinha, fogazza, pastel. Se for a festa à noite, faça um almoço bem leve e evite fazer lanchinhos no período da tarde”, recomenda.
Para a professora de Nutrição da Faculdade de Medicina de Petrópolis, Brigitte Olichon, ninguém precisa se privar de comer canjica, curau, paçoca, doce de abóbora, bolo de milho, pamonha e outras delícias. Basta optar pelo preparo de receitas light.
“Além de gostosos, os pratos são feitos com alimentos ricos em nutrientes e importantes para a manutenção da saúde, como o amendoim, a abóbora, o milho e a batata doce. O problema está em como e quanto ingerimos”, ressalta.
A tradição é preparar pratos ricos em açúcar e gorduras, o que interfere na absorção adequada dos nutrientes e aumenta muito o valor calórico desses alimentos. “Não devemos excluir esses alimentos de nossa rotina, nem evitar comê-los nas comemorações juninas, mas aprender a aproveitar o que cada um deles tem de melhor, garantindo sabor e saúde nas receitas”, ensina.
Sem peso na consciência
É possível deixar as receitas típicas das festas juninas mais magras. Na canjica, por exemplo, substitua o leite integral e o açúcar da canjica por leite desnatado e adoçante. Use adoçante também para adoçar o quentão e água para estourar a pipoca.
Para quem está de dieta
A nutricionista diz que é possível provar das delícias, mas sem exagero. Uma dica é comer pequenas porções e fazer escolhas, optando pelas preparações com baixo teor de gordura e açúcar. “Opte por comer um espeto de carne ao invés de um pastel. Prefira um espeto de frutas cobertas de chocolate do que uma pamonha”, indica.
Bebidas que são bem vindas
Se gostar de quentão, opte pela versão sem álcool. E se for sem açúcar, melhor ainda. O vinho quente também vai bem. “Mas lembre-se um ou outro e devemos ficar somente com um copo (160 ml)”, recomenta a nutricionista.
Receitas saudáveis
Brigitte preparou nove receitas para quem quer participar dos festejos e não sair da linha. É só escolher e preparar as suas favoritas. E anarriê!
RECEITAS JUNINAS LIGHT
Curau Light
Ingredientes: 2 latas de milho cozidas no vapor; 1 litro de leite desnatado; 3/4 xícara (chá) de adoçante culinário; 1 pitada de sal; canela em pó a gosto
Modo de Preparo: Escorra o milho. No liquidificador, junte o milho escorrido e o leite. Bata por 4 minutos. Coe este caldo. Leve este caldo a uma panela, adicione o adoçante e o sal. Misture bem e cozinhe por 45 minutos, sem parar de mexer, até que o curau esteja cozido ou com um aroma de milho bem acentuado. Coloque em 10 tigelinhas, polvilhe com canela em pó e sirva quente ou frio.
Cada porção tem apenas 70 calorias (o tradicional tem 170 calorias).
Canjica Light
Ingredientes: 500g de canjica; 6 xicaras de chá de leite desnatado; 2 colheres de sopa de amido de milho; 2 pedaços de canela em pau; 6 colheres de sopa de adoçante culinário; 5 cravos da índia; casca de 1/2 laranja ou limão.
Modo de fazer: Deixe o milho para canjica de molho em água por 24 horas. Escorra, coloque na panela de pressão e acrescente 2 litros de água, a canela, o cravo e a casca de laranja. Deixe cozinhar na pressão por 40 minutos. Deixe sair toda a pressão da panela. Abra e escorra a água, retire os cravos, a canela e a casca da laranja. Reserve. Em uma panela adicione o leite, o amido de milho e o adoçante culinário. Misture bem até dissolver todo o amido de milho. Em seguida, adicione o milho para canjica reservado e cozinhe por 10 minutos mexendo sempre. Antes de desligar o fogo, teste o doce. Se precisar adicione mais um pouco de adoçante e cozinhe por mais 5 minutos. Despeje em uma tigela funda e sirva polvilhada com canela.
Rende 20 porções. Cada porção tem 100 kcal (o tradicional tem 200 calorias).
Quentão Light
Ingredientes: 3 colheres de sopa de adoçante culinário; Sumo de 1 limão; Casca de 1 laranja (sem a parte branca para não ficar amargo); 4 rodelas de gengibre; 4 unidades de cravo-da-índia; 2 paus de canela; 1/2 copo de suco de maça (100ml); 2 copos de água (500ml).
Modo de preparo: Em uma panela, junte o adoçante, o limão, casca da laranja, o gengibre, a canela e o cravo. Leve ao fogo brando e misture até disolver o adoçante. Adicione o suco de maçã e a água. Ferva por 10 min. Sirva quente em canecas.
Esta receita rende 4 porções. Cada porção tem apenas 25 calorias (o tradicional tem 120 calorias)
Doce de abóbora light
Ingredientes: 1 quilo de abóbora (sem casca e cortada em cubos); 4 colheres (sopa) de adoçante próprio para forno e fogão; 1/2 xícara de suco de laranja; 3 cravos-da-índia; 2 pedaços de canela.
Modo de Preparo: Em uma panela, dissolva o adoçante no suco de laranja. Leve ao fogo alto por 10 minutos, sem mexer, para que o suco vire uma calda rala. Em seguida, junte a esta calda a abóbora, os cravos e a canela e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos com a panela tampada. Destampe a panela e mexa delicadamente a abobora, para que as aboboras de cima fiquem na calda. Tampe a panela e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Destampe a panela e deixe cozinhar por mais 10 minutos para que o caldo seque e a abóbora fique macia. Deixe esfriar e mantenha na geladeira até servir.
Cocada de Maracujá light
Ingredientes: 3 xícaras (chá) de adoçante culinário; 3 xícaras (chá) de coco ralado (grosso); 1 ½ xícara (chá) de suco de maracujá; 1 xícara (chá) de água de coco natural; 2 colheres (sopa) de extrato de soja; 2 gemas orgânicas; cravos-da-índia.
Modo de Preparo: Dissolva o adoçante no suco de maracujá; leve ao fogo e mexa até dar ponto de fio; acrescente as gemas, o coco ralado, a água de coco, o extrato de soja e os cravos-da-índia; mexa bem em fogo baixo por aproximadamente 8 minutos ou até secar e começar a desgrudar da panela; deixe esfriar em uma forma untada; corte em pedaços.
Bolo de Milho sem açúcar
Ingredientes: Leite desnatado – 2 xícaras de chá; Ovo de galinha (cru) – 4 unidades pequenas; Fubá – 205 g 10 colheres de sopa cheias; Queijo parmesão ralado – 2 colheres de sopa; Óleo de canola – 6 colheres de sopa; Amido de milho – 1 colher de sopa cheia; Canela em pó – 3 colheres de chá; Fermento químico (pó) – 1 colher de sopa; Adoçante em pó para culinária (Sucralose) – 8 colheres de sopa
Modo de Preparo: Bata no liquidificador os ovos, o óleo, o leite, o queijo e o adoçante. Acrescente o fubá, o amido de milho e a canela em pó. Por último, junte o fermento delicadamente e transfira para uma forma untada com óleo de canola e polvilhada com farinha de milho. Asse em forno médio pré-aquecido até dourar. Deixe amornar, desenforme e sirva frio.
Rendimento: 15 porções
Pamonha de milho verde
Ingredientes: 4 espigas de milho verdes com a palha; 1 xíc. de leite desnatado; 3 C.S. de adoçante.
Modo de Preparo: Descasque e rale as espigas. Se preferir, corte os grãos rentes ao sabugo e bata pulsando no liquidificador ou no processador de alimentos, até formar uma pasta grossa. Junte o leite e o açúcar e misture. Lave a palha do milho e passe por água fervente. Coloque uma dentro da outra, formando um saco e dobre uma das extremidades ou amarre com uma tira de palha. Forme 4 sacos. Divida o recheio e dobre ou amarre a outra extremidade. Se dobrar as extremidades, amarre a superfície para prender bem as dobras. Numa panela com bastante água fervente, coloque a pamonha para cozinhar durante 30 minutos. Retire e aguarde esfriar um pouco antes de servir.
Rende 4 porções de 124 Cal.
Arroz-doce light
Ingredientes: 1 xícara de arroz lavado; 5 xícaras de água; 1 xícara de leite em pó desnatado; 1 xícara de leite desnatado; 1 pau de canela grande; 6 cravos da Índia; adoçante a gosto; canela em pó para polvilhar; ½ vidro de leite de coco light.
Modo de preparo: Leve o arroz ao fogo na panela de pressão com a água, os cravos e a canela. Tampe a panela e deixe dez minutos na pressão (só conte o tempo depois da panela começar a fazer barulho). Enquanto cozinha, bata no liqüidificador uma xícara de leite desnatado e uma xícara de leite em pó, por três minutos. Após os dez minutos de pressão, o arroz já deverá estar cozido. Junte a mistura de leite e o leite de coco e deixe ferver por mais cinco minutos, em fogo baixo, sem secar demais o arroz. Despeje num refratário, polvilhe a canela em pó. O adoçante pode ser usado de duas maneiras. Se estiver usando adoçante de forno e fogão, pode juntar ao arroz na panela de pressão, logo no início do preparo. Se estiver usando adoçante comum ou aspartame (que não deve ser aquecido), adoce só depois de pronto.
Calorias: 115 – Rendimento: 10 porções
Paçoca light
Ingredientes: 4 colheres (sopa) de leite em pó desnatado; 6 colheres (sopa) de amendoim sem casca torrado; 1 xícaras (chá) de proteína de soja texturizada torrada; 4 colheres (sopa) de adoçante culinário; 1 pitada de sal.
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no processador (ou no liquidificador) até formar uma farofa. Guarde em um pote com tampa. Na hora de servir, coloque a paçoca em canudos de papel.
Calorias: 26 por porção – Rendimento: 18 colheres (sopa)
