Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), cerca de 30% dos brasileiros são hipertensos – ou seja, cerca de 38 milhões de pessoas sofrem com hipertensão arterial, uma doença crônica, caracterizada pela elevação dos níveis da pressão arterial. Fatores como obesidade, sedentarismo, estresse, tabagismo e excesso de álcool e sódio (sal) na dieta podem favorecer o desenvolvimento da doença para aqueles que já possuem uma tendência hereditária.
No dia 26 de abril é comemorado o Dia Nacional de Prevenção e Combate à Hipertensão Arterial,– um problema com muitas causas e ainda mais consequências. No entanto, como o próprio nome sugere, existem métodos simples e fáceis de prevenção e controle da doença: hábitos saudáveis, prática de exercícios físicos e alimentação equilibrada.
Sabe-se que cada organismo é único e possui inúmeras particularidades, algumas podendo ser facilitadoras e até mesmo agravantes do quadro de hipertensão arterial. Ainda assim, a alimentação é essencial para garantir qualidade de vida para pessoas hipertensas.
Por isso, mais importante do que um tratamento, é necessário um trabalho de prevenção de hipertensão. E ele começa na alimentação. Por isso, um ponto importante é a redução da ingestão de sal. Quanto mais sódio é consumido, mais tendência a desenvolver hipertensão arterial, principalmente se a pessoa for sensível ao sal.
Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (IBGE, 2011) mostram que os brasileiros consomem, em média, mais que o dobro da recomendação de sódio, 4,7 g por pessoa por dia, o que se deve ao uso do sal de cozinha, que representou 74,4% do consumo domiciliar de sódio no país.
“Todos nós depois de uma certa quantidade nos tornamos sensíveis ao sal. Algumas comunidades isoladas, por exemplo, os índios, não têm hipertensão arterial porque não o conhecem”, conta a cardiologista Lucélia Magalhães, presidente do Departamento de Hipertensão Arterial (DHA) da SBC.
Ela lembra que tudo que fica fora da geladeira sem estragar tem mais sódio e que a maioria do sal que ingerimos está nos alimentos processados, como carnes salgadas, molhos prontos e realçadores de sabor.
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Nutricionistas dão dicas para controlar a hipertensão
Julia Canabarro, nutricionista da Dietbox, startup de nutrição, explica que o excesso de sal no sangue aumenta o volume de água necessário para diluí-lo. Isso aumenta a pressão das artérias e pode causar inúmeros problemas decorrentes da hipertensão. Por isso, o ideal é ingerir fruta, vegetal ou legume pelo menos três vezes ao dia
“Ao contrário do sódio, quanto mais potássio consumimos (isso para quem não tem problema renal), melhor é a nossa circulação sanguínea, principalmente na região do cérebro, reduzindo a incidência de acidente vascular cerebral (AVC) e várias outras condições complicadoras da hipertensão”, destaca.
Mariana Rosa, nutricionista do Comitê Umami, explica como a redução de sódio nas refeições, quando somada a uma alimentação equilibrada e à prática de exercícios físicos, pode ajudar na prevenção da doença. O primeiro passo é identificar o excesso de sal.
“Experimentar a receita ao longo da preparação, sempre quando possível, é uma ótima forma de treinar a percepção do sabor e ajuda a exageros, assim, permitindo a correção do prato antes de finalizado”, recomenda.
Ela também traz outras dicas nutricionais e hábitos que podem controlar e evitar o desenvolvimento da hipertensão arterial. Confira:
Falta sal?
A porção de sal no organismo deve ser de, no máximo, 5g por dia. Essa quantidade é equivalente a 5 pacotinhos de 1g, daqueles que vemos frequentemente em restaurantes. “O que não significa que alguém deva sair medindo cada grama do tempero na comida, basta consumir moderadamente, com a consciência de que até mesmo as frutas possuem alguma quantidade de sal”, destaca.
Alimentos processados
Essa mesma premissa se aplica ao consumo de alimentos processados. São os famosos industrializados, artificiais que necessitam de quantidades exacerbadas de temperos sintéticos para terem sabor. “O ideal é evitar ao máximo qualquer tipo de industrializados. Se o paciente possui pré-disposição para desenvolver a hipertensão, esta gama de alimentos deve ser sempre a última opção”, afirma a nutricionista.
hipertensão x colesterol alto
O colesterol alto é um problema que pode atingir todos os tipos de pessoas e se liga diretamente aos hábitos alimentares. A relação entre a hipertensão arterial e o colesterol alto é que o colesterol consiste no acúmulo de gordura nas paredes das artérias, diminuindo o fluxo de sangue pelo entupimento, e causando a hipertensão.
“Peixes ricos em ômega 3, como truta, salmão, atum e sardinha são seus melhores amigos contra o colesterol. Além disso, alimentos com aveia, linhaça e oleaginosas, como castanhas, também são excelentes opções de lanches para quando a fome bate e apenas alimentos calóricos vêm à mente”, destaca.
Segundo a nutricionista, além de evitarem a hipertensão arterial, esses hábitos ajudam a levar uma vida mais saudável e a se prevenir contra muitas outras doenças crônicas.
Glutamato monossódico reduz 30% do sódio
Uma alternativa apontada por meio de estudos é o uso de glutamato monossódico (MSG) nas refeições. Ao lado de pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP), Mariana realizou o estudo “Can umami taste be an adequate tool for reducing sodium in food preparations?”, publicado no International Journal of Food Science and Technology, que destaca a utilização de MSG como solução para a redução de pelo menos 30% de sódio em algumas refeições.
Para o estudo, 103 participantes avaliaram seis amostras de duas receitas amplamente consumidas pelos brasileiros: arroz branco e carne moída. A pesquisa apresentou a redução de sódio nas amostras preparadas com sal e MSG, conforme citado acima, de pelo menos 30% no arroz e 33% na carne moída mantendo a mesma aceitação do paladar.
A nutricionista explica que o glutamato (ou ácido glutâmico) é um aminoácido presente naturalmente em alimentos como carnes, queijos e cogumelos. “Neles, uma grande parte deste aminoácido está na forma livre (ou seja, não ligado a nenhum outro aminoácido). Porém, ele também pode ser produzido industrialmente, que é o caso do MSG. Nesta condição, o glutamato proporciona a sensação do gosto umami, um dos cinco gostos básicos do paladar humano”, esclarece Mariana.
O glutamato monossódico funciona como um realçador de sabor dos alimentos. Por meio dele, é possível sentir o gosto umami. “Uma pequena quantidade de MSG nas preparações já é capaz de realçar o sabor e aperfeiçoar o gosto umami. Entre as vantagens da substituição do sal pelo MSG nas refeições está a redução da quantidade de sódio ingerida, pois o glutamato possui aproximadamente um terço da quantidade de sódio presente no sal de cozinha. Enquanto 1g de glutamato monossódico tem 123mg de sódio, a mesma quantidade de sal possui 388mg”, destaca a nutricionista.
Além disso, o glutamato está presente naturalmente em outros alimentos como frango, algas, tomate, aspargo, queijo parmesão e em alguns produtos industrializados, que também são seguros e devidamente autorizados pelos órgãos mundiais de segurança e saúde.
Com Assessorias
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