O jamaicano Usain Bolt roubou a cena da Olimpíada, com sua agilidade e também gaiatice. Virou ídolo de crianças, jovens e adultos. E tem inspirado muita gente a sair correndo por aí. Democrática, a corrida pode ser praticada em qualquer época do ano, seja no parque, na praia, na praça, no asfalto… ou mesmo em condomínios e ruas da cidade.
Mas não basta apenas um bom tênis, uma playlist animada e muita força de vontade para se tornar um corredor. O médico ortopedista e maratonista Sérgio Maurício, também conhecido como Dr Corrida, membro titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício, explica as principais dúvidas para quem quer se aventurar no esporte.
-Para quem quer perder peso ou melhorar a performance, qual a quantidade de treinos indicada por semana?
A pessoa que quer perder peso tem que respeitar os limites do seu corpo, senão logo logo terá uma lesão e passará uns dias de molho, comendo chocolate na frente da TV novamente. A corrida é um dos exercícios que mais queima calorias, por isso é tão tentador sair correndo mais e mais. Em geral recomendo que a pessoa inicie com 3 treinos semanais de 30 minutos, alternando os dias para que a musculatura recupere. Dar pequenas caminhadas durante a corrida também evita que a musculatura entre em fadiga, evitando a lesões. Nos dias de repouso, natação e bicicleta são opções para não ficar parado. De maneira geral, deve-se aumentar 10% do volume semanal a cada 1 ou 2 semanas, porém cada um tem um corpo, uma meta e uma história em diferentes esportes. O ideal é alinhar treino e dieta com profissionais adequados e não insistir na presença de dores.
-Quais são as melhores formas de evitar lesões?
Três dicas para quem quer começar a correr e evitar lesões:
1-Procure um professor experiente no assunto. Na corrida é comum as pessoas calçarem aquele par de tênis novinho em folha e sair correndo por aí, sem freio, sem planejamento e sem os descansos necessários. Os erros de treinos são as principais causas de lesões nesse esporte. O recomendado é que se inicie aos poucos, em dias alternados, com aumentos lentos e graduais do volume semanal de treino.
2- Faça uma dieta adequada. Corredor precisa de carboidrato! Dietas restritivas aumentam em muito as chances de tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse.
3 – Ouça seu corpo. Se está sentindo dores, não insista, procure seu ortopedista para uma avaliação
-É comum sentir enjoos durante ou após o treino de corrida?
Enjoos devem ser encarados como sinais de alerta do nosso organismo. São mais comuns em atletas iniciantes e em treinos intensos, quando o corpo chega ao seu extremo. Dentre as principais causas na corrida podemos listar:
– alimentos ricos em fibras, que absorvem muita água e reduzem o transito intestinal
– comer imediatamente antes da corrida. Coma 1 a 2h antes da prova, dando preferência aos carboidratos
– ansiedade, na véspera daquela prova importante que você treinou por meses
– leite e derivados, antes do exercício, também podem retardar o fluxo intestinal
– desidratação
– treinos muito pesados ou muito longos
-Como evitar aquela dor na altura da costela que pode surgir durante o exercício?
Dor do lado, ou “dor em facão”, aquele grande desconforto logo abaixo das costelas durante a corrida, ainda tem sua origem controversa. Uma das teorias mais aceitas é a de fadiga ou irritação (como uma cãibra) do diafragma, músculo mais importante da respiração. Outra teoria, diz que o aumento de ar no estômago, pela respiração oral causaria tal dor. Independente da teoria, sabe-se que a falta de preparo físico é o principal fator envolvido na sua gênese. Uma maneira de evitá-la, é aumentar o ritmo aos poucos, deixando a respiração “encaixar” de maneira confortável. No entanto, quando ela aparece, o melhor a se fazer é reduzir o ritmo, deixando a respiração equilibrar novamente, resolvendo na grande maioria dos casos. Na persistência da dor, não deixe de procurar a emergência.
-Como evitar quedas de pressão durante o treino no verão?
O calor faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, podendo levar a quedas da pressão arterial, principalmente naqueles não habituados com as altas temperaturas do verão. Desidratação, jejum prolongado e uso de diuréticos são fatores que podem aumentar as chances. Evite correr no meio do dia, mas se for seu único horário, opte pela esteira, no conforto do ar condicionado. Deixe para encarar aquela corridinha no calçadão pela manhã ou ao fim do dia. Crie o hábito de beber água regularmente, para regular melhor sua temperatura. Na presença de sintomas como fraqueza, suor frio, tontura, taquicardia e sensação de desmaio, interrompa imediatamente suas atividades, deite no chão, de preferência com os pés em cima de um banco e chame por ajuda. Beber pequenos volumes de líquido podem ajudar, e se estiver em jejum, dê preferência para sucos de frutas. Levante bem devagar, entre em contato com seu cardiologista após o ocorrido e procure uma emergência na persistência dos sintomas.
-Grávidas podem correr?
Seu Obstetra deve ser comunicado do interesse em correr e sua gestação definida como baixo, médio ou alto risco. Após autorização do obstetra, grávidas de baixo risco são estimuladas à prática esportiva leve e moderada. Dentre os benefícios, estão a redução do inchaço e a prevenção de dores lombares e abdominais. Recomendo que corridas sejam leves, e somente para atletas de longa data, que já tem seus joelhos adaptados e equilíbrio no esporte. O consumo de água deve ter atenção redobrada, bebendo muito líquido, antes, durante e após as corridas. A desidratação pode comprometer o fluxo sanguíneo pro bebê. No segundo trimestre, com o crescimento da barriga, evite terrenos irregulares, tomando maior cuidado para não perder o equilíbrio e cair. No terceiro e último trimestre, recomendo a troca da corrida por alguma atividade de menor impacto como hidroginástica e natação devido ao grande aumento da barriga. Na presença de qualquer sintoma, a atividade deve ser interrompida e o médico contactado.
-O período menstrual pode afetar a performance da corredora?
A balança hormonal, que rege o ciclo menstrual, vai muito além de variações de humor. No período pré-menstrual, o aumento da progesterona e do estrogênio, também levam a um discreto aumento da temperatura corporal e retenção de líquidos. Apesar de não haver um consenso na literatura, a maioria dos estudos aponta para uma melhor performance no período pós-menstrual, enquanto no pré-menstrual há menor tolerância ao esforço e rendimento nos esportes. Já na fase menstrual, as respostas variam muito de mulher para mulher, não tendo padrão definido. De maneira geral, no período pré-menstrual, recomendam-se treinos mais leves, regenerativos.
-É verdade que a corrida evita cólicas menstruais?
Sim, a corrida melhora o metabolismo, vascularização e funcionamento dos órgãos pélvicos, reduzindo significativamente as cólicas menstruais. Além disso o efeito analgésico da endorfina (hormônio do prazer), contribui para a redução das dores e da ansiedade.
-Como pode ocorrer o over training?
Overtrainning é quando o excesso de exercício faz mal. Essa síndrome, ainda pouco conhecida, pode levar a danos físicos e mentais em atletas profissionais e amadores, principalmente naqueles com alta intensidade de treinos. Grosso modo, é quando a balança (descanso + alimentação) x treinos é desequilibrada, não permitindo a reposição das reservas energéticas e musculares. Na síndrome, o corpo reclama desde o aquecimento até o final da atividade, diferente de um treino forte, em que apesar do cansaço, consegue-se voltar e treinar mais
Dentre as causas, está a falta de descanso, não cicatrizando microtraumas e distúrbios hormonais, em especial altos níveis de cortisol, levando à quebra de músculo para produção de energia. Não existem exames específicos, sendo necessário atentar aos sintomas, como perda de rendimento (um dos primeiros sintomas), dor muscular persistente, contusões musculares, tendinites, fraturas por estresse, resfriados frequentes, aumento da frequência cardíaca no repouso, insônia, perda do apetite, irritabilidade, ansiedade e depressão.
– Como tratar o excesso de atividade?
O tratamento é a redução drástica do treino, ou interrupção nos casos mais graves, mas a prevenção é sempre importante, respeitando planilhas e descansos, mantendo uma alimentação equilibrada, ingerindo todos os nutrientes, nos momentos corretos. Dieta restrititiva e corrida não combinam. Em casos específicos, pode ser necessário suplementação com bcaa, isotônicos, glutamina, ômega 3 e anti-oxidantes, que devem ser prescritos por profissional habilitado,
Cuide de sua saúde, faça exames regularmente. Exercite-se, mantenha seu corpo em movimento. Nossa máquina não foi feita para ficar parada
