Com a chegada das festas de fim de ano, equilibrar a dieta e saborear as delícias das ceias pode parecer um desafio. Afinal, como aproveitar essa maratona festiva de forma saudável e sem ficar na vontade? Sim, isso é possível, desde que não falte um ingrediente importante: o equilíbrio. Mas será que é possível apreciar sem culpa? Nutricionistas garantem que sim.
Paula Hibari, nutricionista da Clínica Felippe Mattoso e Labs a+ no Rio de Janeiro, reforça que é importante evitar o sentimento de culpa pelos possíveis excessos, já que o Natal e o Ano Novo só acontecem uma vez ao ano. Mais importante do que ações pontuais é ter uma vida pautada pela qualidade, com a prática de atividade física regular e alimentação nutritiva com a ingestão de menos industrializados durante todo o ano.
Ela também destaca que é importante respeitar os sinais de fome e saciedade que o corpo emite. Para isso, recomenda não permanecer longos períodos em jejum esperando a ceia; comer devagar para perceber melhor o sabor dos alimentos e saciar-se de forma adequada; e, também, não tentar compensar ou se iludir com dietas de desintoxicação no dia seguinte.
Para a nutricionista Aklla Vieira, da rede Meu Doutor Novamed, uma das saídas é buscar um cardápio saudável e delicioso ao mesmo tempo, já que as datas pedem refeições especiais e com muito sabor. “É totalmente possível”, afirma a nutricionista. Outra opção é encarar os dias de festa como exceções da rotina de bons hábitos. “Não é necessário seguir dietas radicais, mas manter uma alimentação equilibrada e consciente, para ajudar o organismo a se recuperar. No mais, celebre!”, ensina.
Intercalar as bebidas alcoólicas com água pode ser uma boa estratégia para amenizar os efeitos. Não ficar muitas horas sem comer antes das refeições festivas também é uma maneira de não exagerar na ingestão de comida. Para Aklla, Incluir opções saudáveis na ceia é uma forma de manter o equilíbrio sem renunciar às celebrações. Ela dá uma série de dicas para quem quer aproveitar, mas sem chegar em 2025 com pesos extras.
Que alternativas saudáveis poderiam ser sugeridas para o cardápio das festas?
Sim, é totalmente possível montar um cardápio delicioso e saudável para as festas de fim de ano. Para as entradas, podemos pensar em saladas coloridas com folhas verdes, frutas frescas como romã, nozes (tipicamente presentes no Natal) e queijos magros. As bruschettas de tomate e manjericão são ótimas opções, leves e saborosas.
Para o prato principal, sugeriria carnes magras como o peito de peru ou peixes grelhados. Substituir acompanhamentos tradicionais, como arroz à grega, por versões integrais também é uma boa escolha. E, para a sobremesa, optar por frutas frescas, compotas de frutas, mousse de chocolate meio amargo e as demais opções com adição de açúcar moderado são excelentes alternativas.
Qual a recomendação para minimizar o impacto do álcool no organismo? Intercalar água com álcool seria uma boa prática?
Intercalar o consumo de álcool com água é uma excelente prática, pois ajuda a manter o corpo hidratado e reduz a ingestão de álcool ao longo da noite. Além disso, optar por bebidas de menor teor alcoólico, como espumantes secos, vinhos tintos ou coquetéis feitos com frutas e sem açúcar, também pode ser uma boa estratégia. Moderação é a chave: estabelecer um limite de consumo e priorizar as bebidas de melhor qualidade pode ajudar a evitar excessos e minimizar os impactos no organismo.
Evitar longos períodos sem comer pode ser uma estratégia eficaz para controlar a fome e consumir menos calorias nas festas?
Sim, evitar longos períodos de jejum é uma estratégia eficaz para manter os níveis de glicose no sangue saudáveis, prevenindo episódios de fome intensa e escolhas alimentares impulsivas. Consumir pequenas porções de alimentos ricos em fibras e proteínas ao longo do dia, como frutas, iogurtes naturais ou castanhas, ajuda a manter a saciedade. Assim, chegamos à ceia com um maior controle da fome e conseguimos fazer escolhas mais conscientes e equilibradas para aproveitar as festas sem exagero.
Entre os alimentos típicos de fim de ano, quais são as opções menos calóricas e que poderiam compor uma refeição mais leve?
Entre os pratos tradicionais de fim de ano, podemos optar por carnes magras, como o peru e o tender, que são boas opções de proteínas. Saladas frescas com folhas verdes, frutas como abacaxi e manga, e legumes grelhados são alternativas leves e nutritivas. Outro acompanhamento interessante é o arroz integral com castanhas, que adiciona fibras e tem menor índice glicêmico. Para a sobremesa, apostar em frutas frescas ou assadas, como maçãs ou peras com canela, é uma escolha saborosa e com menos calorias.
Após um dia de excessos, o que pode ser feito para compensar e ajudar o organismo a se recuperar? Existe uma “rotina pós-festa” recomendada?
Após um dia de excessos, o ideal é focar em uma alimentação mais leve e rica em líquidos. Comece o dia com um café da manhã leve, com um suco verde com couve, abacaxi e gengibre. Ao longo do dia, consuma bastante água e inclua chás como chá de hibisco ou chá verde, que auxiliam na digestão e na eliminação de toxinas. Prefira alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e verduras, e evite alimentos processados ou ricos em açúcar e gordura. Além disso, atividades físicas leves, como uma caminhada, podem ajudar na recuperação do organismo.
Fazer uma desintoxicação antes ou depois das festas é realmente eficaz? Que práticas simples poderiam ajudar nessa “limpeza” do organismo?
A ideia de “desintoxicação” muitas vezes é mal compreendida. O corpo já possui mecanismos naturais de detoxificação, como o fígado e os rins, que trabalham constantemente para eliminar toxinas. No entanto, podemos apoiar esses processos através de hábitos saudáveis. Consumir muita água, incluir chás antioxidantes (como chá verde e chá de gengibre), evitar alimentos processados e ricos em açúcar e preferir alimentos naturais e frescos são práticas simples que ajudam a melhorar a eficiência dos sistemas naturais de desintoxicação.
Não é necessário seguir dietas radicais, mas sim manter uma alimentação equilibrada e consciente para ajudar o organismo a se recuperar. No mais, celebre! Aproveite as festas sempre com equilíbrio e moderação. Este é o grande segredo!
Pequenas mudanças nas receitas permitem que pessoas com restrições alimentares participem das celebrações sem riscos
Farinhas sem glúten, ingredientes sem lactose e com baixa quantidade de açúcar são as principais recomendações
As celebrações de final de ano são marcadas pela união da família e uma mesa farta, com diversos pratos doces e salgados. Mas, para pessoas com alguma restrição alimentar, como diabetes, intolerância ao glúten, lactose e ovos, participar das ceias de Natal e Ano Novo pode ser um grande desafio. Isso porque um único ingrediente acrescentado na hora do preparo pode fazer com que toda a refeição seja comprometida. A boa notícia é que pequenas alterações podem permitir que todos participem das ceias de final de ano sem riscos.
A nutricionista do Hospital Marcelino Champagnat, Andressa Troles, conta que, para quem tem intolerância, é fundamental optar por ingredientes sem glúten e sem lactose ao fazer as receitas. “O panetone é um clássico dessa época do ano e pode sim ser consumido por pessoas que têm intolerância ao glúten, desde que mudem alguns ingredientes na receita. Optar pelas farinhas sem glúten e leites sem lactose já ajuda. No caso da diabetes, substituir o açúcar refinado por açúcar mais natural ou adoçante é uma boa opção”, conta a nutricionista.
As castanhas e oleaginosas, que também fazem parte dos pratos tradicionais de final de ano, são uma ótima indicação para quem sofre com diabetes. “As castanhas têm bastante fibra e prolongam a sensação de saciedade, além de terem uma boa digestão. São as mais indicadas para quem tem diabetes, mas sempre com moderação porque também são ricas em calorias. Vale dizer também que é muito importante sempre consultar um nutricionista para saber quais são as melhores indicações e a quantidade que o paciente pode comer”, comenta.
Mais saúde
E essas dicas também valem para quem não tem nenhuma alergia, mas quer manter uma refeição saudável na ceia de Natal e Ano Novo. Mudar ou reduzir a quantidade de alguns ingredientes já melhora a composição nutricional da receita, como a lentilha que é rica em proteínas e fibras. “Substituir o arroz por quinoa, ou colocar ela na farofa, é uma ótima dica para ter uma fonte boa de proteínas na ceia de Natal, além de ser perfeito para quem é vegetariano ou vegano. Já entre as carnes, a melhor opção é o peru, por ser uma ave leve, saborosa e com baixo teor de gordura, além de ser uma fonte rica em proteínas, vitamina B6 – importante para a saúde cerebral – e selênio, que tem alto poder antioxidante”, explica a nutricionista.
Nas comemorações de final ano, as frutas são sempre bem-vindas e podem estar ainda mais presentes. Frutas vermelhas como morango, framboesa e cereja agem como anti-inflamatórios e antioxidantes, e também são fontes de vitamina A, B e C, cálcio e ferro. Com essas pequenas mudanças, as ceias de final de ano podem ficar ainda mais saudáveis e saborosas, podendo ser apreciadas por todos.
Comilança de fim de ano: nutricionista mostra como driblar os excessos
As dicas da nutricionista Paula para balancear saúde e ter prazer nas ceias das festas de fim de ano são:
- Substitua frituras por assados;
- Na hora do consumo de carnes, lembre-se de retirar a gordura aparente, como a pele das aves. O lombo e o peixe têm menos gordura, mas não se prive de comer uma preparação típica. Quem sabe um bacalhau, que não tem muita gordura e tem muitos nutrientes – só cuidado com o sal;
- No preparo, troque temperos prontos e industrializados pelos naturais;
- Experimente usar cúrcuma no arroz e salpicar chia em alguns pratos;
- Que tal saladas diferentes com legumes, hortaliças e nuts, como nozes, castanhas ou amêndoas?;
- Gosta de panetone? Coma com moderação: uma fatia pequena pode substituir o pão no café da manhã;
- Frutas? Use damascos e frutas secas que são ricas em fibras e proporcionam maior sensação de saciedade. Evite frutas em calda e opte, sempre que puder, pelas versões in natura;
- Tente deixar os refrigerantes de lado e optar por sucos naturais e águas aromatizadas;
- Se for beber, faça com moderação e não dirija;
- Por último, mas não menos importante: hidrate-se.
Para ter um período de festas ‘saudável’, respeite os sinais do seu corpo, valorize e aprecie as receitas de família, os aromas e os encontros. Use a criatividade”, conclui a nutricionista.
Receita: sobremesa saudável para as ceias de fim de ano (e para sempre que quiser!)
Chia com frutas vermelhas
- 4 colheres (sopa) de iogurte natural (para quem desejar, pode ser iogurte vegano)
- 8 colheres (sopa) de chia
- ½ xícara de leite de coco (ou outro leite vegetal: amêndoa, quinoa, aveia)
- ⅔ xícara de água
- Adoçante Xylitol a gosto (opcional)
- 1 xícara de frutas vermelhas (mirtilo, morango, amora)
Em um recipiente de vidro misture o iogurte, a chia, o leite de coco, a água e o adoçante. Depois, leve à geladeira por cerca de 2 horas ou de um dia para o outro. Esse tempo é necessário para ficar na consistência de “pudim”.
Para preparar as frutas vermelhas, basta batê-las no liquidificador, mas sem processar completamente – deixe algumas inteiras para dar uma textura. Se desejar, adicione 2 colheres de sopa de mel ou melado para dar um toque extra de doçura. Misture delicadamente. Você pode substituir por geleia de frutas vermelhas ou de morango (com açúcar – caso não seja um problema – ou as versões 100% fruta ou com adoçante).
Depois, é só retirar o pudim da geladeira e distribuir as frutas vermelhas ou a geleia por cima. Coloque novamente na geladeira por mais 1 hora para que tudo fique bem geladinho.
Rendimento: 2 porções
Com Assessorias
