Os mais variados tipos de açúcares, por muitas vezes, são considerados vilões quando os aspectos de saúde e cada vez mais pesquisas apontam a relação do seu consumo frequente e em excesso como a principal causa de doenças como obesidade, diabete, doenças cardiovasculares e até câncer.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a redução do consumo de açúcar e a adição do mesmo nos alimentos, deve ser, no máximo, 10% das calorias diárias, salientando que se for possível reduzir para 5%, os benefícios para a saúde e o bem-estar seriam ainda maiores. Isto indicaria uma quantidade aproximada de 6 colheres de chá de açúcar, ou 25g, por dia, para uma pessoa adulta.
Naquele cafezinho diário muitas pessoas ainda usam o açúcar branco, ou talvez tenham até o substituido por outro tipo de açúcar, mas não sabem muito bem quais são as diferenças entre eles e nem a melhor forma de utilizá-los.
Existem outras escolhas melhores se soubermos o que estamos ingerindo. Temos que lembrar que o açúcar e as substâncias adoçantes podem ser tão viciantes quanto drogas”, aponta Luana Rocha, nutricionista da Cyber Cross, que atua nos processos que envolvem a Analgesia, Recovery e Eletroestimulação.
Ela destaca que o açúcar pode estar escondido em vários alimentos que você nem imagina, como molhos prontos para salada, biscoitos salgados, pães, massas, salgadinhos, bebidas energéticas, entre outros.
Isso sem contar aqueles alimentos industrializados em que o açúcar aparece com nomes diferentes, como maltodextrina, cana-de-açúcar evaporada, açúcar invertido e xarope de milho, só para citar alguns. É necessário sempre olhar a composição do alimento que está sendo ingerido e o quantitativo de açúcares”, explica Luana Rocha.
Quantidade de açúcar considerada saudável pela OMS
A ingestão diária de açúcar recomendada pela Organização Mundial da Saúde é de 25g, que equivale a cerca de seis colheres de chá. Porém, como se sabe, muitas das guloseimas podem levar bem mais que isso em uma única porção. Hoje, no mundo, crianças tem consumido muito mais que o dobro desta quantidade, um crime para saúde pública.
A nutricionista toma o exemplo dos refrigerantes, o preferido pelas crianças e por milhares de adultos. Em uma lata, a pessoa está ingerindo 10 colheres de chá de açúcar, sem nenhum valor nutricional.
“Em 20 minutos esse quantitativo cai na corrente sanguínea, que força a liberação de insulina pelo pâncreas. O fígado, órgão responsável por metabolizar os nutrientes e toxinas, fica sobre carregado e o órgão começa a armazenar esse açúcar em forma de gordura. Esse é apenas uma parte ruim que esse nutriente, ingerido em excesso, faz ao nosso corpo”, explica Luana Rocha.
Outro lado
O perigo está no excesso, pondera nutricionista
Especialistas falam sobre a importância de manter a alimentação equilibrada, bem como a rotina de atividade física e o consumo de água para ajudar na recuperação dos excessos
Mas, afinal, o açúcar é, realmente, um vilão? Na avaliação de muitos profissionais, o verdadeiro perigo está no exagero. Para a nutricionista Debora Sena, da plataforma Science Play, “alimento nenhum é vilão”. Segundo ela, em termos nutricionais, o açúcar é um alimento pobre, sem fontes inteligentes de nutrientes, mas é fonte de energia. No entanto, conseguimos essa oferta de energia por meio de carboidratos mais saudáveis, como frutas e vegetais. “Devemos evitar o consumo do açúcar, pois ele altera respostas hormonais que desencadeiam problemas de saúde graves, como a obesidade.
Para a nutricionista Natyelle Bonina, o perigo desse alimento está no excesso, que pode prejudicar a pressão arterial, triglicerídeos elevados e maior retenção de líquido, que vai promover sintomas como indisposição, cansaço, dor de cabeça. “O açúcar em excesso foi associado ao déficit de nutrientes, que pode promover o aumento da gordura visceral, o que por si só contribui para o aumento dos marcadores inflamatórios, sendo prejudicial à saúde”, esclarece.
Os riscos do excesso de açúcar nas datas festivas
Para além das confraternizações entre familiares, colegas e amigos, a Páscoa – assim como as festas de fim de ano – é aguardada pelas comidas típicas desse período. Contudo, para quem se preocupa com as calorias, festejar nesta época pode ser um verdadeiro dilema, principalmente quando se trata das sobremesas e bebidas açucaradas, como os refrigerantes.
Quem quer aproveitar as gostosuras da Páscoa sem prejuízos à saúde deve garantir a atividade física do dia e manter as refeições saudáveis, evitando alimentos gordurosos e embutidos, além de beber a quantidade correta de água ao longo do dia. “Não é porque vai sair da dieta por um dia que já deve começar comendo besteiras”, adverte a profissional, que também integra o time da Science Play. “Ter uma boa relação com o alimento é fundamental para manutenção de um estilo de vida saudável, aproveitando os momentos sociais.”
“As pessoas parecem acreditar que só têm aquele dia para comer alguns pratos típicos favoritos. Dessa forma, exageram nas quantidades”, complementa Debora Sena. Na avaliação dela, devido a toda a memória afetiva que os pratos típicos desta data envolvem, o ideal não é substituir, mas consumir com moderação, inclusive as preparações mais saudáveis, já que as calorias a mais ingeridas são transformadas em gordura.
Dia seguinte: o que fazer para aliviar a culpa
A médica Mariana Arraes explica que para uma pessoa que fez dieta e atividade física durante todo o ano, as delícias da Páscoa não levarão tudo por água abaixo. Segundo a especialista em emagrecimento e longevidade saudável, é possível que esse dia fora da dieta seja compensado com outras atividades e mudança na alimentação no dia seguinte.
Os cuidados para o dia após o consumo de alimentos com muito açúcar – como ocorre nas ceias de fim de ano e Páscoa, por exemplo – incluem consumir um café da manhã que equilibre bem proteínas e fontes de carboidratos, além de frutas e fibras. A nutricionista Natyelle Bonina também indica praticar pelo menos 30 minutos de exercício físico, a exemplo de atividades como caminhada, ciclismo ou musculação.
Por fim, beber a quantidade correta de água por dia, calculando o peso corporal por x50ml. Já Mariana dá a dica de fazer uma atividade aeróbica em jejum após a ceia para que as calorias do dia anterior sejam queimadas.
Mariana ainda aconselha que para que o prejuízo seja diminuído, ingredientes das famosas receitas podem ser trocados por outros mais saudáveis. “Se for possível, é interessante que a pessoa tente optar por comidas com menos teor glicêmico, por uma receita com açúcar como xilitol e derivados, por exemplo. Nas sobremesas usar um chocolate 70% ao invés do ao leite. Mas caso não consiga é importante compensar no outro dia com alguma atividade aeróbica”, reforça a especialista.
“O mais importante é lembrar que a ceia é um momento em família para aproveitar com amor, comunhão e a representatividade religiosa. A comida e a bebida são coadjuvantes, portanto, não é necessário exagerar nas quantidades. Com moderação, de maneira equilibrada, vai ficar tudo bem”, assegura Debora Sena.
Tipos de açúcares
No mercado existem vários tipos de açúcares. Vale a pena conhecer alguns deles e suas composições para entender o que está sendo ingerido:
Refinado – É o famoso açúcar branco com grãos finos e irregulares, o mais conhecido e disponível. Passa pelo processo de refinamento com aditivos químicos para ficar branquinho, no entanto, retém todos as vitaminas e sais minerais, desta forma, considera-se uma “caloria vazia”.
Cristal – E um açúcar com cristais grandes, transparentes ou levemente amarelados. Passa apenas por um processo de refinamento, no entanto, não apresenta vantagens em relação à vitaminas e sais minerais. Ideal para preparo de doces.
Coco – É um açúcar leve, nutritivo e com menor teor calórico. Não passa pelo processo de refinamento, desta forma. E rico em vitaminas e minerais e ideal para diabéticos, devido ao seu baixo índice glicêmico.
Mascavo – É um açúcar terroso, escuro e úmido, extraído depois do cozimento do caldo de cana. Não passa pelo processo de refinamento, sendo assim, conserva o cálcio, o ferro e os sais minerais. Todavia, apresenta o gosto forte, bem parecido com a sua matéria-prima e desagrada alguns paladares.
Demerara – Apresenta coloração mais clara que o mascavo. Passa pelo processo de purificação e refinamento, porém, não leva aditivos químicos, portanto, mantém os teores minerais da cana-de-açúcar.
Vale muito a pena trocar alguns açúcares por adoçantes naturais como a estévia, frutas secas, mel, purê de maçã, óleo de coco, agave, chocolate amargo, canela, pasta de amendoim, entre outros. Pensar na saúde e no que está sendo consumido é importante para se manter em forma e saudável”, finaliza a nutricionista da Cyber Cross, Luana Rocha.
Com Assessorias
