Volta às aulas: preparar lanches saudáveis pode ser simples e prático

A volta às aulas é um momento de muitas expectativas para pais e, principalmente, para as crianças, que almejam reencontrar os colegas após as férias e contar todas as novidades do período. No entanto, quando os filhos são pequenos e é preciso montar a lancheira, os responsáveis ficam com dúvidas sobre como preparar algo que seja prático, econômico, saudável e que agrade os pequenos.

A meta do Ministério da Saúde para este ano é reduzir 144 mil toneladas de açúcar dos alimentos industrializados ou processados. O objetivo é combater a obesidade dos brasileiros, que consomem 50% a mais de açúcar do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Isso significa que, por dia, cada brasileiro consome em média 18 colheres de chá do produto (o que corresponde a 80g de açúcar/dia), quando o recomendado seria até 12. Desse total, 64% corresponde à açúcares adicionados, aquela colherzinha a mais que se coloca nos alimentos. O restante do consumo é o açúcar presente nos alimentos industrializados.

Mas o saudável pode ser simples e prático. Preparar lanches nutritivos para as crianças na volta às aulas pode transformar a hora do recreio em um momento ainda mais prazeroso, cheio de sabor e com os ingredientes necessários para manter uma alimentação equilibrada na infância.

Lara Folster, embaixadora no Brasil do projeto Food Revolution, do chef Jamie Oliver, e fundadora da Lanche&Co, empresa que leva comida de verdade para escolas, reuniu dicas de como preparar uma lancheira colorida e atrativa – sem ceder aos salgadinhos, ultraprocessados e bebidas açucaradas.

Para os pais usarem a criatividade na hora de montar as lancheiras, preparamos cinco dicas nutritivas e práticas. Confira:

Lancheira 1: Palitinhos de cenoura e queijo + água + uma fruta

Lancheira 2: Sanduíche com pão, pastinha de ricota e pepino + água + uma fruta

Lancheira 3: Bolinho de banana, cacau com linhaça + água + uma fruta

Lancheira 4: Palitinhos de milho cozido, castanhas e queijo + água + uma fruta

Lancheira 5: Queijo coalho com geleia + biscoito de arroz + água + uma fruta

Na hora de embalar, vale também evitar materiais plásticos e optar por sacos de papel kraft, que são sustentáveis e não geram descarte ao meio ambiente na hora da reciclagem.

Segundo a empresária, o ideal é aproveitar o momento escolar para provar novos alimentos e melhorar a oferta de itens nos snacks. “Vale lembrar que as refeições principais são o café da manhã, almoço e jantar. A hora do recreio é uma opção nesses intervalos de tempo que pode ser resolvida de maneira simples e nutritiva”, explica.

Para os dias com menos criatividade e tempo, por exemplo, as combinações água, biscoito de polvilho e uma fruta ou duas frutas e água são suficientes. As frutas podem ser banana, maçã, uva, tomate cereja. Para crianças até quatro anos, é importante sempre cortar no meio os alimentos para que não haja o risco de engasgo na hora de consumir.

Lara orienta também para construção da autonomia da criança na hora dos lanches, reforçando ainda mais a importância da alimentação saudável.

“É legal mandar na lancheira o pão já cortado e uma espátula para que eles passem o seu próprio recheio, que pode ser uma geleia sem açúcar ou queijo. Para crianças que têm alguma seletividade alimentar, esse processo faz com que elas comam melhor e se sintam empoderadas.”

5 dicas de chef para otimizar o preparo das lancheiras escolares

Sanduíches lúdicos servidos com olhos e boquinhas, frutas cortadas em formato de coração ou de estrela, além wraps artesanais, sem glúten e sem lactose.

A lista de receitas criativas, e às vezes complexas, que circulam pelos canais de mães no Youtube e no Tik Tok tem atraído milhares de views Brasil agora, mas, a maioria, não oferece praticidade nesse período de volta às aulas.

Pensando nisso, a chef de cozinha e mãe de duas pequenas, Marina Linberger, oferece cinco dicas para os pais montarem lancheiras otimizadas, que se encaixem no dia a dia corrido da família, e que tenham opções saudáveis e práticas para os pequenos.

“Os lanches são de extrema importância para fornecer nutrientes aos pequenos, além de organizar as janelas de alimentação das crianças. Por isso, os pais precisam se atentar para alguns detalhes, como o fato da lancheira ser em um recipiente comum ou térmico, porque isso faz toda diferença na hora de pensar no tipo de alimento que será preparado. São detalhes que ajudam muito na rotina dos adultos e das crianças,” esclarece.

À frente do programa “Cozinha de Gente Moderna”, reproduzido no YouTube e no canal Sabor e Arte, onde ensina sobre como otimizar refeições na rotina familiar, Marina elenca as cinco dicas que vão auxiliar os pais no preparo das lancheiras para a volta às aulas:

1.    O preparo começa no mercado:

“A escolha começa muito antes do preparo, ela se inicia nas prateleiras do mercado. Os pais devem garantir ao menos um ingrediente de cada grupo alimentar na lancheira do seu filho. Eu costumo separá-los em três grupos: líquido, onde entram água, água de coco, chás e sucos naturais (prefira sem açúcar); carboidratos, como frutas frescas e secas, bolos, pães, muffins, panquecas (de preferência caseiros e integrais), granola, barra de cereais, cookies e milho cozido ou torrado; e proteínas, como iogurtes, queijos, pastinhas de leguminosas (tipo homus), pastinha de ricota ou tofu, ovos e leite”, explica Linberger.

2.    Ofereça opções:

“A dúvida mais frequente dos pais é sobre como fugir da mesmice. A primeira dica é conversar com as crianças e fazer uma lista de tudo que elas gostam de comer. Tenha sempre na manga opções saudáveis, para estimular boas trocas, porque certamente eles vão pedir bolacha recheada e salgadinho todo dia. Liste pelo menos 10 opções e vá mesclando o envio delas na lancheira”, orienta Marina.

3.    Tenha sempre em casa alimentos de longa duração:

“Invista em lanches que duram a semana toda e faça uma divisão das receitas por forma de conservação, por exemplo: Alimentos em temperatura ambiente: frutas com casca, frutas secas, castanhas, milho torrado, torrada de arroz ou integral e barra de cereais caseiras. Alimentos refrigerados: legumes crus conservados em água, tomatinhos, queijos em palitinhos ou bolinhas e iogurtes. Alimentos congelados: muffins salgados ou doces, bolo em pedaços, homus para acompanhar os palitinhos de legumes ou torradas”, esclarece a chef.

4.    Planejamento:

“Compre todos os ingredientes da semana de uma só vez. Deixe os alimentos pré-prontos. Lave e seque as frutas, prepare palitinhos de legumes e guarde na geladeira, faça muffins e congele. Para sua organização, tenha a lista de cada lanche por dia”, ensina a mãe de duas pequenas.

5.    Saiba conservar o alimento na hora de enviá-lo:

“O tempo que o lanche fica na lancheira define o que você pode colocar dentro dela. Alimentos mais perecíveis, como iogurtes, por exemplo, tem um limite de tempo fora da geladeira antes que estrague. Já uma maçã ou uma cenoura, são mais estáveis e mantém a qualidade boa para consumo fora da refrigeração. Opte por bolsas térmicas, que mantém o alimento fresco por mais tempo, chegando a quase 2 horas de conservação. Se quiser aumentar a durabilidade dos alimentos na lancheira térmica para até 8 horas, use doadores de frio, como cubos ou placas de gelo reutilizáveis”, orienta Linberger.

6 dicas para auxiliar no preparo das refeições dos pequenos

Para ajudar nessa tarefa, Marina ainda apresenta uma receita de muffin salgado caseiro para os pais se aventurarem em casa. Além de fazer sucesso entre criançada, eles podem ficar no congelador por até três meses, basta apenas deixá-lo em temperatura ambiente por cerca de uma hora antes de consumi-lo. Confira a receita:

INGREDIENTES:

MODO DE PREPARO:

Comece pré-aquecendo o forno a 180ºC. Em seguida, coloque em uma tigela grande:

·         2 ovos

·         2 colheres (sopa) de óleo

·         1 copinho de iogurte natural (sem açúcar e sem sabor)

·         1/2 xícara (chá) de farelo de aveia

·         1/2 xícara (chá) de farinha de trigo (pode ser integral, de arroz… a que você quiser)

·         1 colher (sobremesa) de fermento em pó

·         1 colher (chá) de sal

·         1 colher (sopa) de orégano (ou outra erva de sua preferência)

·         1 xícara de muçarela ralada

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Depois de incorporar os ingredientes até virar uma massa homogênea, preencha metade das forminhas próprias para muffin. Jogue por cima o topping que vai dar o sabor diferente para cada um.

Sugestões:

·         Azeitonas e tomilho (ou outra erva)

·         Queijo e tomate cereja

·         Queijo e cebola roxa

Asse em forno preaquecido a 180ºC, por cerca de 30 minutos, ou até a superfície ficar dourada. Deixe esfriar e congele individualmente: lado a lado em assadeira que caiba no freezer. Depois de 3 horas passe para um pote com tampa ou saquinho próprio para freezer. Validade: 3 meses

Com Assessorias