Na minha prática clínica diária, um padrão se repete incansavelmente: a entrada de pacientes jovens e adultos com queixas de dor cervical crônica, rigidez nos ombros e, por vezes, até dores de cabeça tensionais. O culpado? Na maioria das vezes, o uso inadequado e excessivo dos nossos inseparáveis smartphones.
Batizamos essa condição de “pescoço de texto” (text neck), e ela é, essencialmente, o resultado do estresse mecânico imposto à nossa coluna vertebral quando inclinamos a cabeça para baixo por longos períodos.
Para cada centímetro que sua cabeça se inclina para frente, o peso que sua coluna cervical sustenta pode dobrar! Esse peso extra força os músculos e ligamentos a trabalharem excessivamente para manter a cabeça erguida, levando à fadiga, tensão e, claro, a temida cervicalgia.
A boa notícia é que a solução não exige equipamentos caros ou cirurgias complexas, mas sim consciência e consistência. Como fisioterapeuta, defendo que a prevenção e o manejo da dor cervical comecem com a ergonomia do movimento.
Aqui estão algumas dicas práticas que compartilho com meus pacientes e que trago hoje para vocês:
A ‘regra de ouro’ da ergonomia móvel
O princípio mais importante é manter o topo da tela do celular ou tablet na altura dos seus olhos. Isso permite que sua cabeça permaneça em uma posição neutra, alinhada com o restante da coluna. Use suportes, pilhas de livros ou simplesmente levante o braço. Seus músculos cervicais vão agradecer.
O programa de “micro-pausas”
A sustentação prolongada de qualquer postura é prejudicial. Proponho a regra 20-20-20 (adaptada): a cada 20 minutos de uso do celular, olhe para algo a 20 pés (cerca de 6 metros) de distância por 20 segundos. Melhor ainda: levante-se, caminhe e faça um breve alongamento.
Exercícios de alívio diário
Incorpore estes movimentos simples em sua rotina para combater a rigidez:
Retração Cervical (Queixo Duplo): O melhor exercício para neutralizar a postura de “cabeça para frente”. Puxe o queixo para trás, como se quisesse encostar a nuca na parede. Isso fortalece os músculos profundos do pescoço e realinha a cabeça.
Abertura Peitoral: A postura curvada comprime o peito. Entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços, abrindo o peito e apertando levemente as escápulas. Isso reverte a postura “fechada” do uso do celular.
Cuidar da coluna cervical é um investimento a longo prazo na sua qualidade de vida e mobilidade. Pequenas mudanças ergonômicas hoje podem prevenir anos de dor amanhã. Mantenham-se eretos, façam pausas e usem a tecnologia com inteligência postural.
