O ano de 2023 está chegando ao fim, e com isso, uma grande onda de preocupação e ansiedade toma conta dos estudantes. O período é marcado por expectativas significativas na vida dos jovens. Às vésperas do Enem, a maior porta de entrada para o ensino superior no Brasil, e os vestibulares de várias outras instituições, como as privadas ou os colégios militares, está se aproximando.
Um dos maiores desafios dos estudantes neste momento é lidar com a pressão e a ansiedade antes das provas. São frequentes os casos de jovens ansiosos que, devido à sobrecarga de estudos ao longo do ano, sofrem com estresse e enfrentam problemas de saúde decorrentes do pré-vestibular. A competição inerente à seleção, a quantidade de matéria cobrada no exame e a performance entre as difíceis questões tornam o processo ainda mais tenso, visto que definirá a possibilidade de ingresso na graduação e, posteriormente, na profissão desejada.
Segundo uma pesquisa divulgada pelo Datafolha, a pedido do Itaú Social, Fundação Lemann e BID (Banco Interamericano de Desenvolvimento), na visão dos pais, cerca de 34% dos jovens alunos possuem dificuldades em controlar suas emoções e outros 24% se sentem sobrecarregados. Dessa forma, manter os cuidados pessoais com a saúde mental se torna indispensável.
Para quase 4 milhões de brasileiros, este domingo (5) é o dia da primeira de duas provas do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem). Em outras palavras, um dia repleto de tensão, estresse, ansiedade e nervosismo. “Quando fiz a prova do Enem pela primeira vez, fiquei muito nervosa ao ponto de vomitar no banheiro”, comenta a vestibulanda Eloise Rodrigues, que se prepara para sua segunda participação no vestibular.
O pilar socioemocional é de grande importância em toda a vida e, cada vez mais, requer atenção e cuidado, incluindo aqui um zelo com jovens e vestibulandos. Publicado em 2020, o artigo “Transtorno de ansiedade generalizado entre estudantes de cursos de pré-vestibular” apontou que a taxa de prevalência de sintomas relacionados ao Transtorno de Ansiedade Generalizado (TAG) foi de 41,4%, sendo que 137 alunos participaram do estudo.
Atenção quando o corpo pedir descanso
A professora doutora Bárbara Bezerra Arruda Câmara, do curso de Psicologia do Centro Universitário de João Pessoa – Unipê, diz que é importante que o aluno continue se dedicando aos estudos, mas não deixe de prestar atenção quando o corpo pede o descanso. “Dedicar momentos para estar junto de familiares e amigos, fazendo atividades que são prazerosas é fundamental na reta final para a manutenção da saúde psíquica nesta fase.”
A ansiedade do período prévio ao Enem pode atrapalhar o descanso, além da ideia de não ter estudado o suficiente, que faz com que a vontade de passar noites revisando as matérias aumente. No entanto, por mais difícil que pareça, especialmente no dia anterior à prova, é preciso dormir bem para estar fisicamente e mentalmente preparado para a realização do exame.
“Como a duração da prova em si é muito longa, o descanso é fundamental para que o estudante consiga estar bem fisicamente e emocionalmente. É o momento de fazer atividades que gosta, de relaxar e de apreciar o dia, para estar pronto para o exame”, argumenta a psicóloga.
E o nervosismo antes da prova pode atrapalhar o desempenho. “Muitas vezes, a ansiedade vem acompanhada de sudorese, taquicardia e tremores. Percebe-se, portanto, que a ansiedade tem elementos fisiológicos associados. Então, além de poder levar o estudante a perder tempo na execução da prova, a ansiedade em excesso pode ocasionar o ‘branco’, bem como interferir diretamente nos níveis atencionais”, pontua.
Nesse sentido, ao responder as questões, manter a confiança em si mesmo e lembrar que houve dedicação para o melhor desempenho são fundamentais, segundo a professora. Mas, se a ansiedade subir, a dica de Bárbara é fazer a respiração diafragmática, que pode auxiliar também quando o nível de estresse aumentar.
Além disso, a psicóloga indica que a inteligência emocional aplicada à prova do Enem auxiliará o estudante a manter a calma, serenidade, o foco de atenção e a concentração, assim como a organização da gestão do tempo e o planejamento. Não permitindo que o nível de ansiedade eleve demais, interferindo nos processos atencionais.
Ainda, a docente lembra que é interessante se dedicar a refazer as provas anteriores do Enem, identificando os assuntos mais recorrentes nas provas. Além disso, pode ser útil entender o formato de pontuação da prova, através da Teoria de Resposta ao Irem (TRI).
“Simular os exames anteriores, delimitar o tempo de resolução de questões (levando em consideração três minutos para cada uma delas, em média), reconhecer quais são as questões fáceis, intermediárias e difíceis e identificar qual a melhor estratégia de execução da prova são alguns elementos que podem potencializar a pontuação final do estudante”, indica.
Como enfrentar as crises de ansiedade
Das mais de 3,9 milhões de pessoas inscritas neste ano, a maior parte tem entre 17 e 18 anos de idade, 21,5% e 20,8%, respectivamente, segundo o Instituto Nacional de Estudos e Pesquisas Educacionais Anísio Teixeira (Inep). Por se tratar de um período de escolhas do futuro, é normal sentir excesso de ansiedade e/ou busca por estudo exaustivo na intenção de fortalecer a preparação, o que não é aconselhado por especialistas.
“Muitos alunos(as), nesse momento, têm crises de ansiedade ou cansam a mente com estudos exaustivos, o que é um verdadeiro tiro no pé. Nesse intervalo de uma semana, o candidato pode até rever algumas fórmulas ou realizar pequenos estudos, mas o ideal é buscar descansar a mente e praticar uma caminhada ou algum outro exercício físico, pois o tempo de prova é longo e a cabeça deve estar preparada”, disse Augusto Jimenez, psicólogo e diretor nacional da Minds Idiomas.
A crise de ansiedade ao estudar ou para passar por provas é mais comum do que se imagina, mas o que pouca gente não sabe é que o problema pode ser amenizado com atividades simples que possam relaxar a mente, mesmo com a continuidade dos estudos. “Com a rotina de estudos dos candidatos ao Enem, o ideal nesse momento é descansar para fazer o segundo dia de prova sem nenhum desgaste”, conclui Jimenez.
Pensando nisso, Augusto Jimenez, psicólogo e diretor nacional da Minds idiomas, lista 5 dicas para controlar a ansiedade e descansar a mente para o segundo dia do Enem:
1.Estipule um tempo diário para ficar nas redes sociais
Segundo a Fundação Getúlio Vargas, 41% dos jovens brasileiros têm sintomas como tristeza, ansiedade ou depressão decorrente do uso das redes sociais em excesso diariamente. O estudo é do ICD- indicador de Confiança Digital promovido pela FGV. Estipule um horário para checar as suas redes, e utilize o seu tempo para ver filmes ou fazer algo que goste;
2. Coma corretamente
Alimentos como peixe, aveia, abacate dão energia para o dia a dia. A banana, castanha do Pará e o grão de bico têm a função de controlar a ansiedade. Se possível, faça uma comida com uma receita na internet que nunca fez. Fazer algo novo é bom para desestressar;
3.Faça uma atividade física
Alongamento ou caminhada, por exemplo, ajudam o corpo a relaxar e a se recuperar. Relaxar o corpo após a prática de atividade física é tão importante quanto fazer exercícios. O relaxamento é necessário para que os músculos possam se reparar, reconstruir e fortalecer, e é um ótimo aliado contra a ansiedade;
4. Se for estudar, que seja por pouco tempo
Se for estudar, que seja por pouco tempo. Nada que se aproxime de uma carga horária exaustiva. Tente resolver questões ou apenas rever algumas fórmulas, por exemplo. A mente precisa descansar para conseguir enfrentar 5 horas de prova no domingo;
5.Ouça músicas
Parece clichê, mas ouvir músicas acalma a mente e faz com que estejamos relaxados. A ansiedade é o grau de incerteza quanto ao futuro elevado. Ou seja, com a prática de esvaziar a mente é possível minimizar os efeitos da ansiedade, o que pode ser feito com meditação. Há vários aplicativos gratuitos que guiam os que querem aprender a meditar.
6 dicas para encarar a pressão das provas
O conhecimento teórico é, sem dúvida, um componente essencial para o sucesso nos vestibulares. No entanto, há outro fator igualmente crucial que desempenha um papel determinante nos resultados: a saúde mental equilibrada. À medida que as datas das provas se aproximam, é natural que a ansiedade aumente. No entanto, assim como praticamos utilizando questões de provas anteriores, o equilíbrio emocional também pode ser cultivado e aprimorado.
De acordo com o psicólogo do Nosso Lar Espaço Terapêutico, Danilo Montenegro, é natural que os jovens sintam a pressão de obter bons resultados, no entanto, quando essa pressão se torna excessiva, ela pode levar a problemas de saúde mental, como estresse, ansiedade e depressão.
“Um elevado nível de estresse e ansiedade pode prejudicar a saúde do estudante que se prepara para o vestibular durante toda a vida escolar, impactando negativamente seu desempenho nos exames. A tensão emocional excessiva pode desencadear transtornos como síndrome do pânico e até mesmo outras doenças físicas”, aponta.
Tanto a rotina de estudos como a pressão social e familiar desempenham papéis significativos na saúde dos jovens. Danilo pontua que a falta de sono é uma das principais preocupações. “Muitos estudantes renunciam a valiosas horas de sono em prol dos estudos, algo que pode afetar adversamente tanto seu desempenho cognitivo quanto sua saúde de forma geral. A associação entre estresse crônico e a privação de sono pode resultar em dificuldades de concentração, memória e tomada de decisões”, afirma.
Dormir bem antes das aulas ajuda para a aquisição do conhecimento, mas descansar depois do aprendizado é o que contribui para a consolidação do que foi estudado, destaca ainda o psicólogo. Além disso, o estresse também acarreta sintomas não só na mente, como no corpo, por exemplo, atingindo o sistema imunológico e tornando o corpo mais suscetível a infecções e doenças. “Isso ocorre porque o estresse crônico desencadeia uma série de respostas fisiológicas no organismo, incluindo a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, que podem prejudicar a função imunológica”.
6 estratégias para aliviar a tensão pré-Enem
Danilo Montenegro, psicólogo do Nosso Lar Espaço Terapêutico, cita algumas estratégias que podem ajudar a aliviar essa pressão pré-vestibular:
- Estabelecer metas realistas: é importante definir metas que sejam alcançáveis. Nem todos os jovens precisam ser aprovados na primeira tentativa ou nas universidades mais concorridas, existem muitas instituições excelentes para atender às diversas necessidades e interesses.
- Gerenciar o tempo: criar um cronograma equilibrado que inclua tempo para o estudo, mas também para atividades de lazer e descanso é fundamental.
- Buscar apoio: conversar com amigos, familiares ou um profissional de saúde mental pode ser extremamente benéfico. Compartilhar preocupações e sentimentos pode ajudar a aliviar a pressão.
- Praticar a auto-compaixão: jovens devem aprender a ser gentis consigo mesmos. Cometer erros e enfrentar desafios faz parte da jornada de crescimento.
- Desenvolver habilidades de enfrentamento: aprender técnicas de gerenciamento de estresse, como a respiração profunda e a meditação, pode ser útil para lidar com momentos de alta pressão.
- Praticar atividades físicas: reduz a tensão e ansiedade que antecedem as provas e melhora o condicionamento físico, liberando Endorfina.
“É fundamental reconhecer que a saúde mental dos jovens é uma parte essencial de seu bem-estar geral, e que a pressão pré-vestibular deve ser gerenciada de forma saudável. É fundamental que escolas, pais e a sociedade como um todo reconheçam a importância de apoiar a saúde mental dos jovens durante esse período crítico”, conclui.
Falta de psicólogos nas escolas prejudica
Na visão de Jefferson Vendrametto, diretor de Relações Institucionais da rede de educação Cebrac (Centro Brasileiro de Cursos), o esgotamento mental pode influenciar no desempenho dos estudantes em suas provas finais e vestibulares.
“O bem-estar em momentos importantes na vida de um aluno, como grandes exames, é extremamente importante. Sentir-se ansioso ou emocionalmente pressionado pode levar à instabilidade psicológica e, consequentemente, a resultados negativos nos vestibulares”, afirma Jefferson.
A presença de profissionais especializados em saúde mental nos centros de ensino são pontos cruciais no processo de ajuda e amparo aos estudantes, principalmente dos vestibulandos. Em conjunto com os educadores, esse profissional desenvolve ações que promovem o bem-estar psicológico dos alunos, evitando, assim, o excesso de estresse e melhorando a aprendizagem.
Entretanto, segundo o levantamento feito pelo GLOBO, baseado nos dados do Censo Escolar de 2022, o número de psicólogos dentro das escolas da rede pública de ensino corresponde a apenas 0,05% dos estudantes matriculados, ou seja, menos de 0,1%: são 24.434 profissionais para 47,4 milhões de alunos dos ensinos infantil, fundamental e médio.
5 dicas para se sair bem nos testes finais
Pensando na falta de psicólogos e profissionais qualificados para cuidarem da saúde mental dos estudantes nesse período de exames e vestibulares, Jefferson Vendrametto traz 5 dicas sobre como cuidar de sua saúde mental para se sair bem nos testes finais:
- Tenha o sono em dia: durante a noite, o cérebro executa muitas funções necessárias para o bom funcionamento durante o dia, o que ajuda muito no aprendizado. Dormir bem faz parte de uma boa rotina de estudos.
- Respeite seu tempo: dependendo do seu objetivo, principalmente quando se trata de vestibulares, pode ser que atingi-los leve mais tempo do que as metas de outras pessoas. O mais importante é ter consciência de seus desafios e quanto tempo você pode levar para enfrentá-los.
- Se exercite: a atividade física é uma das alternativas para melhorar a sua saúde mental. Ao finalizar uma série de exercícios, o corpo produz um hormônio chamado endorfina, responsável por proporcionar uma sensação de bem-estar e prazer.
- Lembre-se do seu lazer: seja assistir séries, sair com amigos ou ouvir música, seus hobbies também são importantes. Eles te ajudam a relaxar e, dessa forma, melhoram a sua saúde mental.
- Tenha ajuda psicológica: identificar e entender os seus sentimentos com ajuda de um psicólogo, é uma das chaves para ter uma saúde psíquica ainda melhor. Esse profissional irá te escutar e auxiliar da maneira mais qualificada possível. Procure ajuda.
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5 dicas de como preservar a saúde mental durante os exames universitários
- Segundo Gardinalle Bezerra de Sousa, psicóloga e orientadora educacional do Ensino Médio do Colégio Master, de Fortaleza, “as questões emocionais devem ser consideradas tanto quanto os conteúdos técnicos cognitivos, pois sabemos que somente o aprendizado teórico não irá levar o jovem ao seu objetivo. Isso é comumente percebido quando vemos alunos de alto desempenho durante todo o ano não se saírem bem em exames e vestibulares fora da escola.”
Assim, a saúde mental é um fator imprescindível não só para o bem-estar durante as etapas eletivas, mas para que também se tenha um bom desempenho nelas. Tratar o emocional de forma responsável e consciente possibilita ao jovem uma maior concentração, disciplina, foco, energia e motivação.
Atenta a isso, a Bezerra separou 5 dicas para preservar a saúde mental durante os dois dias do ENEM e os outros vestibulares.
Desenvolver autoconfiança
O jovem deve confiar no seu processo até aqui, entendendo que a trajetória foi difícil, mas que todo esforço valerá a pena.
Mostrar que existem diversas possibilidades
Essa prova não é a única e última opção para ingressar na universidade. Além de outras formas de ingresso, pode-se esperar mais um semestre ou um ano e realizar outras atividades paralelas que ajudam no enfrentamento das frustrações e dificuldades do processo.
Não exagere na autocobrança
O período já é estressante por si só. Por isso, colocar mais um peso nesse processo não é uma boa ideia. Estar seguro do que conquistou até ali, buscar o autoconhecimento e ter segurança do que quer e do que precisa fazer para conquistar são saídas importantes para evitar excessos na exigência consigo mesmo.
Cuide da saúde do corpo
Além de ser socializador e divertido, a atividade física ajuda na oxigenação cerebral e libera hormônios importantes que auxiliam no bem-estar emocional e no desenvolvimento cognitivo. Junto a isso, é importante lembrar da importância do sono, descanso, boa alimentação e lazer como bons aliados nesse processo preparatório.
O Enem passou… Sua vida continua!
Não utilize a régua dessas avaliações para medir ou limitar as suas competências e habilidades. Caso seus resultados não corresponderem com suas expectativas, busque aprender com isso, melhorando sua preparação para próximos exames e construindo, cada vez mais, sua autoconfiança.
Enem: 3 respirações para controlar a ansiedade durante a prova
Para muitos estudantes, crises de ansiedade são comuns durante o vestibular. Mas, especialista alerta: é possível controlá-las de maneira simples
Débora Vilela, psicóloga do Zen App, explica que casos como esse são normais. Trata-se da ansiedade como uma reação natural e adaptativa, visto a grande responsabilidade colocada naquele momento que se inicia – pelo próprio estudante, família, professores, etc. “É o corpo e mente prevendo possíveis eventos desagradáveis como ir mal na prova, não entrar na faculdade ou decepcionar os pais, por exemplo”.
Ainda segundo ela, essa ansiedade pode se manifestar de diversas outras maneiras. Tais como:
- Ausência de sono na noite anterior;
- Suor em excesso durante a prova;
- Batimentos acelerados;
- Falta de ar;
A psicóloga tranquiliza os vestibulandos, pois diz que existem formas simples de controlar essa ansiedade.
A mais eficaz durante a prova, é a respiração. Quando estamos nervosos, normalmente nos dizem para respirar fundo. Não é à toa. De acordo com a professora de meditação do Zen, Veridiana Julião, a respiração longa reflete no aumento de entrada de oxigênio no organismo e isso nos leva a um relaxamento físico e mental. Que, por consequência, ajuda no aumento do foco, na redução da frequência cardíaca e regulação do sistema nervoso simpático.
“Na meditação, os pranayamas são exercícios de respiração que elevam ainda mais esse impacto e ajudam diretamente na ansiedade. No dia do vestibular, podem ser um aliado eficiente para quem precisar se acalmar”, explica a professora, que indica três respirações para controlar a ansiedade durante a prova.
1.Sitali
Conhecida como respiração através da língua com retenção de ar, essa técnica resfria e acalma o corpo pois a passagem do ar é feita com a língua úmida e enrolada.
Para fazê-la, a instrução é estar sentado com a coluna alinhada. Basta colocar a língua para fora e dobrá-la fazendo um formato de um tubo ou a letra u. “Como se quisesse sugar por um canudo”, ela ilustra. Assim, é só inspirar por essa passagem mais estreita, reter o ar por cerca de 3 ou 4 segundos e soltar vagarosamente pelas narinas enquanto retoma o posicionamento natural da boca.
O processo pode ser repetido por aproximadamente 6 a 10 ciclos completos.
2. Nadi Shodhana
A respiração das narinas alternadas busca o equilíbrio das polaridades e é bem simples de ser feita. Você precisa obstruir uma narina com a ajuda do dedo, inspirar pela outra, segurar o ar por alguns segundos e então exalar pela narina oposta.
“Com o dedo anelar, você segura a narina esquerda. Então inspira pela direita e retém o ar por cerca de 3 ou 4 segundos. Aí usa o polegar para tapar a narina direita e exale pela esquerda. Vai trocando por cinco ciclos”
3. Bhramari Pranayama
Conhecida como respiração do zumbido da abelha, a professora explica que essa é uma respiração muito eficiente para tirar a mente do estado agitado e exausto.
O estudante deve tomar uma inspiração profunda e, ao exalar, colocar seus dedos indicadores nos ouvidos, sem que haja uma grande pressão, para limitar a audição, enquanto reproduz um zumbido como o som de uma abelha. Depois, basta relaxar a pressão nos dedos e inspirar novamente de forma profunda e recomeçar esse processo por 6 a 10 ciclos completos.
Visto que todas as respirações têm pequenas demonstrações físicas, a indicação é fazer uma pausa para ir ao banheiro e utilizá-la para respirar e controlar os ânimos de modo eficiente e sem chamar atenção.
Fonte: Unipê, Mind Idiomas e Zen App
