Toda segunda-feira é dia de evitar a proteína animal, uma forma de estimular as pessoas a adotar hábitos alimentares mais saudáveis. E esta semana a tradicional “Segunda Sem Carne” tem um gosto todo especial. Em períodos de tempo instável, com pancadas de chuva e sensação de abafamento ao longo do dia, não é só a rotina que muda, o apetite também responde às variações climáticas. O mormaço e a umidade elevada alteram a percepção de fome e influenciam as escolhas alimentares.
Pratos muito quentes, gordurosos e elaborados tendem a perder espaço para refeições mais leves, frescas e de fácil digestão. Essa mudança não é apenas uma preferência. Trata-se de uma resposta fisiológica natural do corpo ao clima. A nutricionista Thamires Lima, do Oba Hortifruti, explica que, quando a temperatura e a umidade sobem, o organismo passa a priorizar mecanismos de regulação térmica.
O corpo aumenta a sudorese e a circulação na pele para manter a temperatura corporal, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo direcionado ao sistema digestivo. Com isso, a digestão pode ficar mais lenta e surge aquela sensação de peso ao consumir alimentos mais gordurosos”, afirma.
O poder do clima sobre os hormônios da fome
Além disso, as variações climáticas também influenciam os hormônios ligados à fome. “Pode haver redução da grelina, hormônio que estimula o apetite, além de maior sensação de saciedade. O cérebro entende que refeições muito volumosas ou calóricas aumentam a produção de calor interno, por conta da termogênese, e passa a sinalizar preferência por preparações mais leves”, explica a nutricionista.
É nesse contexto que frutas, verduras e legumes ganham protagonismo. Ricos em água, fibras e micronutrientes, esses alimentos contribuem para a hidratação, facilitam a digestão e ajudam a manter o equilíbrio do organismo. “O foco em dias mais úmidos e abafados deve ser hidratar, facilitar a digestão e manter a qualidade nutricional da alimentação”, orienta Thamires.
Do ponto de vista gastronômico, essa mudança também é percebida na cozinha. Para o chef Benedito Tersi, o clima pede preparações mais leves e frescas. “Pratos muito quentes e pesados tendem a perder espaço para opções visualmente vibrantes e com menos tempo de cocção. Técnicas rápidas, como grelha, vapor, marinadas e preparações cruas ou levemente cozidas, tornam-se grandes aliadas”, afirma.
Segundo o chef, além de mais agradáveis nesse clima, essas técnicas ajudam a preservar sabores e nutrientes. “Frutas, verduras e legumes são extremamente versáteis e permitem inúmeras combinações, tanto em pratos salgados quanto doces. O uso de frutas em saladas, por exemplo, traz frescor, acidez equilibrada e textura, deixando a refeição mais interessante e leve”, diz.
Outro ponto em comum entre nutrição e gastronomia é a estratégia de fracionar melhor a alimentação ao longo do dia. “Em vez de refeições muito volumosas, o ideal é apostar em porções menores e mais frequentes, bem distribuídas, com proteínas leves, vegetais e gorduras de qualidade, como o azeite de oliva. A cozinha precisa ser mais inteligente do que elaborada, respeitar o momento e deixar o ingrediente falar mais alto”, explica Tersi.
Além de priorizar alimentos ricos em água, escolher proteínas magras e de fácil digestão, como peixes, frango desfiado e ovos, e reduzir o consumo de ultraprocessados, carnes gordurosas, açúcar e álcool. “Nesse período, menos é mais. Porções menores, mais qualidade e temperatura amena”, conclui a nutricionista.
Receitas que trazem mais saúde e leveza aos pratos em dias quentes
Para colocar essas orientações em prática no dia a dia, Thamires e Tersi sugerem receitas que traduzem perfeitamente esse conceito de leveza, frescor e sabor, desde opções rápidas e refrescantes até pratos equilibrados que funcionam bem mesmo nos dias mais quentes. Detalhe: nenhuma delas traz a carne vermelha como ingrediente.
Receitas da nutricionista
Ceviche simples
Ingredientes:
- 300 g de tilápia
- Suco de 3 limões
- ½ cebola roxa fatiada bem fina
- 1 tomate sem sementes em cubinhos
- Coentro ou salsinha a gosto
- 1 fio de azeite de oliva
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino ou dedo-de-moça (opcional)
Modo de preparo:
Corte o peixe em cubos médios. Coloque em uma tigela e cubra com o suco de limão. Deixe marinar 10–15 minutos (o peixe fica opaco). Escorra um pouco do excesso de limão. Acrescente cebola, tomate, ervas, azeite e ajuste o sal. Misture delicadamente e sirva na hora
Salada de macarrão fria refrescante
Ingredientes:
- 250 g de macarrão curto (fusilli, penne ou gravatinha)
- 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado
- ½ pepino em cubos
- ½ cenoura ralada
- ¼ cebola roxa fatiada bem fina
- 1 lata de atum escorrido ou frango desfiado
- Azeitonas ou milho (opcional)
- Salsinha ou manjericão a gosto
Molho
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
- Suco de ½ a 1 limão (a gosto)
- Sal e pimenta-do-reino
- 1 colher (chá) de mostarda ou vinagre (opcional)
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em água abundante até ficar al dente. Escorra e deixe esfriar completamente. Misture o macarrão com os legumes e a proteína. Acrescente o molho, ajuste o sal e misture bem. Leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.
Smoothie hidratante leve
Ingredientes:
- 1 fatia grande de melancia
- 5 unidades morango
- 1 copo (200 ml) de água de coco
- 3 ou 4 folhas de hortelã
- Gelo (opcional)
Modo de preparo:
Bata tudo e sirva gelado.
Receitas do chef
Bacalhau com quinoa purê de mandioquinha e manga
Ingredientes para o bacalhau
- 500g de lombo de bacalhau dessalgado
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 dente de alho inteiro e amassado (opcional)
- Pimenta-do-reino moída na hora
- 2 ramos de tomilho fresco
Ingredientes para a quinoa
- 1 xícara de chá de quinoa
- 2 xícaras de chá de água
- Suco de ½ limão siciliano
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal a gosto
- Salsinha (opcional)
Ingredientes para o purê de mandioquinha
- 3 mandioquinhas médias (cerca de 400g)
- 1 colher de sopa de manteiga
- ½ xícara de chá de leite integral (ou conforme a necessidade)
- Sal a gosto
- Noz-moscada ralada na hora
Ingredientes para a finalização
- ½ manga Palmer ou Tommy madura, cortada em cubinhos
- Fio extra de azeite
Modo de preparo:
Bacalhau:
Seque bem os lombos de bacalhau com papel-toalha. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com o azeite e o dente de alho. Sele os lombos por 2-3 minutos de cada lado, até dourar levemente, mas mantendo o interior suculento. Finalize com ramos de tomilho e pimenta-do-reino. Retire o alho antes de servir.
Quinoa:
Lave em água corrente, esfregando bem com as mãos, e escorra. Em uma panela, coloque a quinoa e as 2 xícaras de água. Tempere com sal e leve ao fogo médio. Cozinhe até a água secar e os grãos ficarem macios (cerca de 15 minutos). Após o cozimento, solte os grãos com um garfo. Misture o suco de limão siciliano, 1 colher de sopa de azeite e a salsinha picada (se usar). Reserve.
Purê de mandioquinha:
Coloque a mandioquinha em água fervente com uma pitada de sal até ficar bem macia (cerca de 15 minutos). Escorra e amasse ainda quente. Adicione a manteiga e, aos poucos, o leite, até obter um purê liso e cremoso. Ajuste o sal e tempere com noz-moscada. Reserve aquecido.
Montagem:
No centro do prato, faça uma base generosa de purê de mandioquinha. Sobre ele, disponha uma camada uniforme de quinoa. Coloque o lombo de bacalhau por cima. Finalize com cubinhos de manga e um fio de azeite.
Dica: O bacalhau deve ser feito por último para ser servido quente e no ponto ideal.
Salada panzanella verde
Ingredientes para a salada:
- 3 xícaras de chá de pão italiano amanhecido em cubos grandes
- 2 xícaras de chá de tomates maduros em cubos
- 1 pepino japonês cortado em meia-lua
- 1 cebola roxa pequena cortada em fatias finas
- 1 xícara de chá de folhas de manjericão fresco
- 2 colheres de sopa de alcaparras (opcional)
- 3 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Ingredientes para o molho:
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto ou balsâmico
- 1 dente de alho pequeno ralado
- 1 pitada de açúcar ou mel (opcional)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Salada:
Corte o pão italiano em cubos médios ou grandes. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 8 a 10 minutos, apenas para deixá-lo levemente crocante por fora, sem dourar demais. Reserve. Corte os tomates em cubos, fatie o pepino em meia-lua e a cebola roxa em fatias bem finas. Separe as folhas de manjericão.
Molho:
Misture o azeite, o vinagre, o alho ralado, o açúcar (se for usar), o sal e a pimenta até formar uma emulsão.
Montagem:
Misture o pão, os tomates, o pepino, a cebola e as alcaparras. Regue com o molho e misture delicadamente. Finalize com as folhas de manjericão rasgadas com as mãos e, se desejar, mais um fio de azeite. Deixe descansar por 5 a 10 minutos antes de servir para que o pão absorva os sabores.
Dicas do chef:
Para uma versão mais sofisticada, finalize com muçarela de búfala ou burrata.
Inclua azeitonas pretas ou verdes para um toque mediterrâneo. Excelente como acompanhamento para carnes grelhadas, frango e peixes.
Carpaccio de figos com presunto parma e creme de burrata
Ingredientes para o carpaccio de figos
- 8 a 10 figos frescos e firmes
- 2 a 3 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de mel
- Flor de sal a gosto
- Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- Raspas de limão siciliano
- Ingredientes para acompanhamentos
- 150g de presunto parma fatiado
- 1 burrata grande (250g) ou 300g de creme de burrata
- Folhas de manjericão fresco
- Redução de balsâmico a gosto
Modo de preparo:
Carpaccio de figos:
Lave bem e corte apenas as extremidades. Descasque completamente, mantendo seu formato inteiro. Corte cada figo ao meio no sentido do comprimento. Coloque as metades entre dois plásticos culinários. Com o fundo de um copo ou rolo de macarrão, pressione suavemente até abrir cada metade, formando lâminas finas e delicadas, porém, inteiras. Disponha as lâminas comprimidas sobre o prato, cobrindo o fundo. Regue com azeite, finalize com um fio opcional de mel, flor de sal e pimenta-do-reino. Acrescente raspas de limão-siciliano para um toque cítrico e fresco.
Creme de burrata:
Abra a burrata e coloque o miolo cremoso em um bowl. Misture com um fio generoso de azeite, flor de sal e pimenta-do-reino. Posicione o creme no centro do carpaccio ou lateralmente, conforme sua proposta de montagem.
Montagem:
Distribua as fatias de presunto parma ao redor do carpaccio. Evite sobrepor as lâminas para manter a apresentação leve e elegante.
Finalização:
Decore com folhas de manjericão fresco. Finalize com riscos delicados de redução de balsâmico. Regue tudo com um leve fio de azeite para brilho e aroma antes de servir. Leve à geladeira por 2 horas no mínimo para firmar antes de servir.
Fonte: Oba Hortifruti
